肌見せが増えるこれからの季節、お腹周りの脂肪は気になるところ。今回は、超絶美しいお腹の持ち主4人に聞いたボディメイク術、管理栄養士に聞いた腸活Q＆A、美容のプロが愛用する腸活アイテムなど「お腹ダイエット」に役立つ情報をたっぷりご紹介します。
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【本田仁美流】お腹ダイエットにおすすめの「食べ物」4つ
2001年10月6日生まれ、栃木県出身。アイドルグループAKB48チーム8・チームA兼任。2014年に12歳でAKB48に加入。2021年にIZ*ONEの活動期間が終了し、AKB48の活動を再開。現在、センターを務める61stシングル『どうしても君が好きだ』が絶賛発売中。
一見やわらかな雰囲気だけど、実は芯の強さも備え持つ本田さん。そんな一面を垣間見れるのが“体作り”。SNSでも前向きに努力を重ねる姿を発信していてたくさんの共感を得ています♡
本田仁美さんの美しいお腹を公開！ その秘訣は？
＼薄すぎて感動！ こんな平らな下っ腹見たことがないっ!!／
「私のモットーは“コツコツが勝つ”です。元々は筋肉があるタイプではなかったのですが、AKB48のメンバーに選ばれてからは、自分を磨きたいという思いが強くなり、体作りに火がつきました。特にピラティスを始めてからお腹の変化が大きかったです。
私の理想は一見筋肉がなさそうでやわらかなんだけど、でも実は両サイドにはしっかり筋が入っているお腹。だから腹斜筋を鍛えるトレーニングを主に行なっています。さらに下腹対策として、腸にいい食事を心がけるようにしていて、例えば、発酵食品や食物繊維、利尿作用のあるものを多く摂るようにしています。
今年の夏は、お腹がチラッと見えるかわいい服がたくさんあるので私も自信を持って着られるように、みなさんと一緒に頑張りたいです」
①朝と夜に「コーヒー」を飲みます
「朝はコーヒーを、夜はデカフェをブラックで飲んでいます。カフェインやポリフェノールには脂肪を燃焼させる働きがあったり、利尿作用があると聞いて飲むようにしています」
②食べすぎた翌日は「スライスしたリンゴ」をチン！
「食べすぎた翌朝は、食物繊維が豊富で整腸作用があるりんごを食べます。温めたほうが効果が増すと聞いたので、スライスして約1分チンします。スイーツみたいで♡」
③お腹が空いたら「お酢納豆海苔巻き」
「昔は甘いものが大好きだったんですが、今はお腹が空いたら発酵系食品を食べます。納豆にお酢を入れて混ぜて海苔で巻くだけ。時々チーズを一緒に入れたりもしています」
④ぺったんこなお腹作りに！ 「プロテインベイクドオーツ」
＼おいしくてお腹にもいいなんて最高！／
「これは少し前にSNSで見かけたレシピなんですが、効果を実感していてハマッています！ いいところはなんと言っても材料が3つしかないところ（笑）。食物繊維やミネラルが豊富で作るのが簡単なのに、スイーツみたいで満足度が高いところが最高♡ フルーツをトッピングするのもおすすめ！
私は、夜に食欲が出ちゃうタイプなんですが、自炊をするときに夜ごはん代わりに食べて翌朝スッキリ♡な、ぺたんこお腹にしています」
材料
★オートミールパウダー…30ｇ
★お好みの味のプロテイン…30ｇ
★ベーキングパウダー…3ｇ
・水80〜100ｇ
作り方
①マグカップに★を入れて混ぜ合わせる。
②水を少しずつ①に入れて混ぜ合わせる。
③電子レンジ（600W）で2分くらい加熱（1分くらいで開けて確認して）。
④③を取り出して、1分放置し余熱で温める。
【ゆうちゃみ流】お腹やせに効く「筋トレ＆デトックス」
2001年9月8日生まれ、大阪府出身。2015年『ピチレモン』でモデルデビュー。その後『Popteen』や『egg』などで活動し、2023年『egg』専属モデルを卒業。近年では、タレントとしてテレビで引っ張りだこ！ 『令和の白ギャル』との異名を持つほどの白肌の持ち主。
ゆうちゃみさんの美しいお腹を公開！ その秘訣は？
＼思わず触りたくなるマシュマロ白肌！ 漫画みたいなカーヴィーラインにホレる♡／
「元々太りやすくやせやすい体質なんですけど、即効キレイになりたいときに頑張る原動力になるのは、やっぱり好きピの存在♡ 私の彼の体型がキレキレなので、一緒に写真に撮られたときに自分もかっこいい体でありたいと思ってダイエットしました。ギャルは恋のためなら頑張れるから（笑）。
いちばん最初に始めたのは、毎日水を2L飲むこと。うんちをしっかり出しちゃえばお腹ぺたんこになります！ 私はちょっとムチッとしたお腹のほうがかわいいと思うので、筋肉はあまりつけたくなくて全体的に体重を落とすことをしました。理想の体重があって、そこをキープしているとお腹もいい感じに。お腹の真ん中の縦ラインは気に入っているポイントで、10代の頃にダンスを習っていて腹筋を1日500回くらいしていたのと、今ボクシングをやっている影響かなぁ。肌が白いのは東北出身の父のおかげです（笑）。
ダイエットって大変だと思うので、気合いがいちばん大事！ 好きな人がいたら原動力になると思うし、いない人だったら自分がMAX太っていた頃の写真を目に入るところに置くと気合いが入ります」
お腹やせで大事なのは毎日水を2L飲んで全部出すこと
＼白湯を飲んで腸マッサージもします！／
「モデルの友人から、水を毎日2L飲むと血流がよくなって基礎代謝が上がったり、むくみにくくなると聞いて始めたのがきっかけ。私が飲んでいるのはエレメント解離水。解離水って体内吸収率が高くてたっぷり水分補給ができるので、個人的には便秘解消にめっちゃなりました♡ このお水に替えてから腸が整ったからか肌の調子もいい感じ。毎日仕事に行くときは500mlを4本持ち歩いてます」
＼お気に入りはエレメント解離水／
水を飲んで、しっかり汗を出すのも大事！ 週2〜3回のボクシングとサウナで筋トレ＆デトックス
＼きついんだ、これが！／
「彼の練習後にストレッチ→ミット→筋トレ→ミットをつきあってもらっていて、週1回以上やっています。ボクシングってお腹の筋肉をめっちゃ使うからすぐに変化が出る！ サウナも週1は行っていて毎回4セット入ります」
【足立梨花流】お腹やせの「生活習慣」4選
1992年10月16日生まれ、長崎県生まれ、三重県育ち。2007年ホリプロタレントスカウトキャラバンでグランプリに。現在は女優・タレントとして活躍中。2022年10月に、8年ぶりに発売した写真集『リリカル』（KADOKAWA）で美しいカーヴィーボディを披露。
女優・タレントとして活躍する足立さんが昨年30歳のメモリアルに写真集を発売。その美尻&ボディラインが美しすぎると話題に！ 女子もクギ付けになる美ボディの秘密とは♡
足立梨花さんの美しいお腹を公開！ その秘訣は？
＼これぞみんなの理想系！ 教科書みたいな黄金バランスお腹／
「今日のお腹は個人的に100点です♡ 3日前にグラビアの撮影をしたときは、もう少しバキッとなっていたんですが、今日くらいやわらかい感じが理想（笑）。昨年、写真集を出させていただいてから、ありがたいことにグラビアの仕事が増えました。でも、お腹やせのためにジムに通うなどの時間を作ったり、食事制限したりはしていなくて。私、ルールを作るのが本当に苦手なんです。
じゃあなぜ、今のお腹を維持できているのかなと考えると、合間にできるくらいのとても低いハードルをコツコツとクリアするのが好きだからなのかも。毎日お風呂から出て自分の体を鏡で見たときに、今日はむくんでいるなどとチェックして、隙間時間にその課題を改善する何かをゲーム感覚でやるのが楽しいんです。いつも好きなことを好きなタイミングでやっているからあまり意識してなかったんですが、そういう日々の習慣が私の財産なんだと思います」
①毎日1日12時間以上空腹の時間がある！
「お腹が空いてからごはんを食べたいので、朝ごはんはほぼ食べません。だからいつも12時間は空腹の時間があるので、胃を休められてる気がします」
②移動中も仕事中も、常にインナーマッスルを意識
＼収録中も椅子に寄りかかりません♡ ／
「中学生まで少林寺拳法を習っていたので、呼吸や体幹を意識するクセがあります。立つ、座る、歩く…いつでも意識して正すのが地味に効いてます」
③むくんでると思うときは、漢方の五苓散を飲む！
「ラーメンを食べるのが好きなので翌朝むくんじゃうことも！ そういうときは、体の外に出すのが一番なので、たっぷりの水とこれを飲みます」
④体を絞りたいときのおやつはスルメに！
「少し体重を落としたいなと思ったときは、ドンキで買ったスルメをチャック付きポリ袋に入れて現場へ。みんなにもお裾分けすればにおいも気になりません（笑）」
【ほのか流】ぽっこり下腹をへこます「エクササイズ」3つ
1996年3月23日生まれ、神奈川県出身。2019年からCanCam専属モデルに。2021年ボディコンテスト「APF」モノキニクラス3位入賞。美しい筋肉を生かして『SASUKE』（TBS系）に出場するなど様々なジャンルで活躍中。最近、大型二輪免許を取得し大型バイクに夢中。
ほのかの美しいお腹を公開！ その秘訣は？
＼しなやかで立体的なキレキレの腹筋は、もはやアスリートの域♡／
「私の場合、これから鍛えたいところはキリがないけれど（笑）、お腹だともっと腹斜筋を鍛えて、脇腹からシュッと斜めに入るラインをつけたいと思っています。でも、ボディコンテストに出ていた頃のように、見せる太い筋肉を作りたいというより、インナーマッスルを鍛えてもっと動ける体になりたいと意識が変わりました。そのためにもボクシングに週4回通っています♡ ボクシングは全身運動でつらいけれど、めっちゃ楽しいですよ！
お腹やせには色んな方法があるけれど、最初にやるべきは姿勢改善。その後で、筋肉をつけたり、体重を落としたりするほうがよりキレイなお腹を目指せるはずです。夏まであと少しだけど、お腹がいちばん早く効果が出ると思うので、ひと絞り一緒に頑張りましょう！」
ほのかがやっている3メソッドを公開！
キレイなお腹を目指すなら、まずは骨格！ 腸腰筋エクササイズでぽっこり下腹をスッキリ
「腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉。身体の深いところにあるので意識しづらいですが、脚を上げたり、腰をS字状に維持して体幹を安定させる重要な役割をしています。でもデスクワークが多かったりして、この筋肉が硬くなると、反り腰になって姿勢が悪くなったり、下腹が出てきたりするんです。だからまずはこの腸腰筋をやわらかくほぐすことで、姿勢がよくなるし、股関節の可動域も広がれば代謝アップにもつながりますよ」
腸腰筋って何？
「大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉の総称で、背骨・腰骨から太ももの付け根の内側までをつないでいます」
①テニスボールで腸腰筋リリース 左右の脚２分間
＼全身を前後左右に揺らす／
「ショーツのVラインにボールを当ててうつ伏せに。足の指と腕で体を支えながら全身を前後左右に動かして。逆側も同様に行う」
＼ここをほぐす！／
②腸腰筋のばし 片脚ごとに右回し10回、左回し10回
＼円を描くように全身を揺らして／
「四つん這いの姿勢から左足を両手の間に置く。左手は脚をサポートするように左足の甲の上におき、右足の指は立ててひざを伸ばし脚の付け根から前ももを伸ばす。この状態で全身で円を描くように右・左各10回まわして。逆脚も同様に」
③カエルストレッチ 前後各30秒キープ×2セット
＼痛気持ちいいと感じるところでキープ。できる人はひじをついてストレッチ／
「四つ這いからお腹に力を入れたまま脚を大きく開きつま先は外側に向ける（両ひざと両足首の角度は90°が理想）。この状態からできるだけ前に重心を動かして痛気持ちいいところでキープ＆後ろにゆっくり動かしてキープを2セット」
栄養管理士に教わる、スッキリくびれを作る「腸活」Q＆A
教えてくださったのは、管理栄養士・加勢田千尋さん。
管理栄養士。一般社団法人日本腸内環境食育推進協会代表理事。栄養指導・食事アドバイスを行う。著書『やせ玉 腸活ダイエット』（主婦と生活社）も話題に。先生も４か月で10㎏減量！公式HP https://j-iaa.jp/
Q.まず何から始めたらいいですか？
A1.まずは食事から！ 味噌汁（発酵食品＋食物繊維）を毎日飲みましょう
「善玉菌の数と種類を増やすためには、善玉菌が豊富に含まれる発酵食品と、その活動を活発にするエサとなる食物繊維の食品を積極的に摂りましょう。中でも最も簡単な方法が、味噌汁です。毎日作るのが難しい人は、インスタントでもいいので、具材に乾燥ワカメや寒天など食物繊維をトッピングして味噌汁を毎日飲むように心がけて！」
■発酵食品って？
「カビや菌、酵母などの微生物の作用によって、食材の味や栄養価が高められている食品のこと。例えば味噌、酢、納豆、ヨーグルト、チーズ、甘酒、漬物などが代表であります」
■食物繊維が多い食べ物って？
「豆、穀物、海藻、野菜、魚、きのこ、芋は、食物繊維が豊富な食品。中でもこんにゃくや寒天はトップクラスの含有量なんです。またリンゴやバナナなどの果物にも含まれています」
■他にも摂るべき食品は？
「腸の動きを活性化するえごまオイルや腸内が酸性だと善玉菌が活発になるのでオリゴ糖もおすすめ。逆に肉類は腸に負担をかけやすいのでバランスよく食べるのが吉」
A2.次に生活習慣を見直しましょう！
「例えば、片手食、座りっぱなし、夜更かしなどの生活習慣は便秘の原因に。食事や運動、睡眠など日々のルーティンも見直して！」
Q.なぜ腸活をするとお腹やせするんですか？
A.腸内環境が整うと便秘改善、むくみ解消、お肌ツヤツヤになって太りにくい体質に
「腸の細菌は、大きく善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分けられます。善玉菌と悪玉菌はお互いに菌を増やすために闘い、食事や生活習慣などでその割合は変動。日和見菌はそのときどきで多いほうの働きを活発化させます。中でも日和見菌には、ヤセ菌とよばれるバクテロイデス門と、デブ菌とよばれるフィルミクテス門があり、善玉菌が増えるとヤセ菌が、悪玉菌が増えるとデブ菌が活性化するのです！ 暴飲暴食をして悪玉菌が優位な腸は、便秘や肌トラブルなどいいことがありません。善玉菌を増やす食生活を心がけましょう。また、腸は第二の脳とも呼ばれる部位。腸内環境が整うと幸せホルモンが分泌されると言われています」
美容のプロが愛用♪やせやすい体を作る「腸活アイテム」
腸が整って変化を実感した美容賢人のみなさんに、おすすめの腸活アイテムを教えてもらいました！
①管理栄養士 加勢田千尋さんおすすめ
管理栄養士。一般社団法人日本腸内環境食育推進協会代表理事。栄養指導・食事アドバイスを行う。著書『やせ玉 腸活ダイエット』（主婦と生活社）も話題に。先生も４か月で10㎏減量！
「日本の調味料は発酵食品が多いのですが、保存料や添加物が多いと腸の吸収力も低下すると言われています。ナチュラルな方法で丁寧に作られたものを選んで！」
太田油脂 毎日えごまオイル®
「えごまオイルは酸化しやすいのが弱点ですが、これは小分け包装なので使い切れるところが最高。クセもないから使いやすい」
八海醸造 麹だけでつくったあまさけ
「この甘酒は、砂糖を一切使っていないのに甘みがありおいしいんです。スーパーなどにもあって購入しやすいところも魅力です」
②ヘア＆メイク 室橋佑紀さんおすすめ
タレントやモデルからの指名が絶えない、人気のアーティスト。韓国コスメにも精通。
「コロナ禍で時間があったときに、内側からキレイになるサプリを色々お試し。おうち時間明けに、色んな人から『何をしてるの？』と聞かれることが多く効果を実感♡」
ティルティルジャパン TIRTIR パーフェクト タートチェリー酵素
「韓国通ライターさんに教えてもらった消化を助ける酵素パウダー。食べすぎた日にこれを飲んでから寝たら、翌日お腹が空っぽで驚きました。味がおいしいところもいい！」
③皮膚科医 山崎まいこさんおすすめ
まいこ ホリスティック スキン クリニック 院長。著名人や美容関係者からの信頼も厚い。
「プチ断食をすると胃腸の状態が安定するし、心ゆくまで食事も楽しめます。腸活は食材だけに目を向けるのではなく腸で消化・吸収できているか意識することも大切」
Biople by CosmeKitchen Sante Naturelle DIETARY FIBER + MAFLORIL10M SET
「ダイエタリーファイバーを10日間飲んで腸内を一旦リセットしてから、その後にプロバイオティクスで腸内細菌を育みます」
④ヘア＆メイク 木部明美さんおすすめ
多くの女優やモデルにヘアメイクをこなし、イベント出演や執筆業にも精力的に取り組む。
「数年前から疲れやすさを感じ始めて、腸活にいい酵素を飲んだり、体を温めるように。腸内環境が整うと朝もスッと起きれるように！ 以前に比べて疲れにくくなったのも実感」
REBEAUTY be my flora ベジブロス
「これは野菜の皮や葉などから摂る野菜のだし。ナチュラルで栄養価も高いので、ファスティング後の回復食をきっかけに愛用中」
REBEAUTY be my flora 8年熟成酵素
「有機野菜などを時間をかけて熟成・発酵させた酵素ペースト。最近この酵素でファスティングをしたのですが、腹持ちもよかった！」
⑤美容ライター 小嶋明恵おすすめ
「以前に企画で自分がカフェインや乳製品、小麦に弱いということがわかって腸活を始めるように。ほぼ毎日あった腹痛がなくなり、毎朝必ずお通じがくるように！」
ZAI HIGHERSELF The Clean
「定番的なクレイサプリは味がなくて飲みにくかったのですが、これはレモン味で飲みやすい。1本でデトックス効果もありつつ善玉菌を育てられるところも魅力的」
日本食品製造 日食プレミアム ピュアオートミール
「オーツ麦のクセがないオートミールなのでおいしいし、アレンジも自在なんです。温めた豆乳とバナナを入れて食べています」
※ご紹介した内容は2023年6月15日現在のものです。時期によっては、お取扱いが終了している商品もございます。
※取材にご協力いただいた方の肩書等は取材時点のものです。
