自粛太りした人集合！｜効率のいいダイエット法と気を付けるべきこと
天気が悪い日や寒い日が続くと、外に出かけたり運動したりする機会は減ってしまいますよね。身体を動かす機会が減って、体型が気になってきたなんて人も多いのではないでしょうか？ 今回は効率よくダイエットするための食事・運動のコツやレシピ、気を付けるべきことをまとめました！ おこもりシーズンの秋冬の間に、好きな服を素敵に着こなすために一緒に頑張りましょう♪
【目次】
・自粛太りしたら。ダイエット前に知っておくべき食事のコツ
・自粛太り対策！ダイエットと上手く付き合うポイント
・自粛太り…？と思ったら！簡単ダイエットレシピ3選
・脱！コロナ太り！効率よく脂肪燃焼できる運動とは
自粛太りしたら。ダイエット前に知っておくべき食事のコツ
ダイエットをしようと思ったとき、まずはじめに食事制限を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？ でも、極端な食事制限は免疫力の低下や他の病気を起こしかねず危険です！ そこでできるだけストレスフリーに、かつ効率よく痩せるための食事のコツを集めました♡
Ｑ：糖質、カロリー、脂質…結局ダイエット中の食事は何を重視すべき？
Ａ：いちばん大切なことは「バランスがいい食事と適正な栄養を摂ること」
ダイエット中の食事で意識すべきことは主食・主菜・副菜をそろえて「バランスがいい食事と、それぞれの栄養素の適正量を摂ること」だそう。極端なカロリー制限は、エネルギー不足が原因でさまざまな不調が起き、不妊リスクや低出生体重児の増加にもつながるんだとか。カロリーを減らすことではなく、バランスをとることを意識した食生活に変えてみて！
★結局どっちがやせるの？「カロリー制限vs糖質制限」ダイエット
Ｑ：ダイエット中にやってはいけないことは？
Ａ：食事を必要以上に減らすダイエットはNGです！
先ほどの重視すべきことと被りますが、極端な食事制限は短期間でリバウンドし、代謝も低下して結果太りやすい身体になってしまうんだそう。また、免疫力も落ち体調不良も引き起こしかねません。大切なのは「食事はバランスよく食べ、お菓子類やジュースなどの嗜好飲料を減らすこと」、そして「筋肉量を維持するために、体をこまめに動かすこと」です！
★カロリー？糖質？GI値？ダイエットの食事選びは、結局コレが正解！
★「糖質オフダイエット」のつもりが「脂質太り」に！危険な「隠れ脂」の落とし穴
◆ダイエット中、食べ過ぎた翌日に摂るべき食事のルール
ダイエット中でも、外食をしたり、チートデーとしてスイーツを食べたりする機会はあると思います。一度食べすぎてしまうとやる気が落ちてしまいがちですが、そこで放棄せず、こんな食事を意識して気分をリセットしてみて！
- たっぷりの旬野菜＋食物繊維で余分な脂肪を排出！
- 良質なたんぱく質を必ず採って、代謝＆免疫力アップ！
- カラフル野菜など抗酸化食品をしっかり補い、ダメージを修復！
- お酢を活用して、糖の吸収を抑制！
スタイルを維持するためには、ダイエットと上手に付き合っていく必要があります。食べ過ぎた翌日は野菜やたんぱく質をしっかり摂ることを意識し、身体をリセットすると気分もスッキリしておすすめですよ♪ 「ちょっと身体が重いかも…」と思った段階で試してみて！
★「食べない」はNG！食べ過ぎた翌日に採るべき食のルール4つ
自粛太り対策！ダイエットと上手く付き合うポイント
ストイック過ぎるダイエットはどうしても続きませんし、できれば普段の生活にゆるくダイエット要素を取り入れて自粛太り対策ができたら嬉しいですよね！ また今のところそこまで自粛太りが気になっていないあなたも、ダイエットと付き合うポイントを知っておくとより効率的にスタイルキープができるかも！ こちらでは自粛太り対策のため、知っておくべき日常生活にダイエット要素を取り入れるコツをご紹介します♪
◆ガマンはNG！日常生活の中にダイエット要素を入れるコツ
- ウォーキングでもなんでもいいので、軽い運動をする
- おやつを食べたくなったら自作してみる
- ダイエットの大敵っぽいものを食べるなら、いっそ豪華に食べる
- ダイエットの基礎を学べる本を読んでみる
- 友達と報告しあう
まずは日常生活に軽い運動習慣を取り入れること。そして、おやつは食べないのではなく賢く取り入れることがポイントです！ 例えばチョコレートには食欲を抑える効果やストレス緩和効果があるなど、お菓子の中にもおやつに向いている間食もあるんですよ。このように太らない間食方法を知っていればストレスをためることなく、自然とダイエットに結びつけることができるんです♪
★ちょっとのコツで太らない！管理栄養士が教える、おやつを食べてやせる方法
★ガマンするダイエットは続かない！ダイエットを楽しく成功させる5つの簡単なコツ
★【実録】やせたいのに食欲に負ける人に試してほしい、ガマンしないダイエット、7つのコツ
自粛太り…？と思ったら！簡単ダイエットレシピ3選
食事のコツや日常生活にダイエットを取り入れるポイントがわかったところで、痩せるおかず作りのポイントやレシピをチェックしてきましょう！
◆痩せるおかずを作るための3つのルール
- 糖質の多い野菜は避けること
- 水溶性植物繊維を積極的にとる
- 味つけに砂糖を使わない
一見ヘルシーそうな食材を使っても調味料に砂糖が入っていたら意味がありません。また、野菜ならなんでもいいわけではなく、糖質の多い野菜は避けること。成分を見てみると意外な落とし穴があるので、まずはこの3つを意識しダイエット中の食事メニューを考えてみてくださいね！
★1年で－26kgの料理研究家が伝授！「やせるおかず」作りおき3つのルール【夜レシピ】
◆自粛太りしたら食べて！痩せるおかず①ミックスきのこのじっくり炒め
【作り方】
- えのきたけ（1パック）は石突きを切り落として小房にわける。まいたけ（1パック）も小房に分け、エリンギ（1本）は食べやすい大きさに乱切りに。しょうが（1片）はせん切りにしておく。
- フライパンにオリーブオイル（大さじ1）を入れて中火にかけ、（1）を入れてあまり動かさずにじっくり炒める。焦げ目がついてきたら、小口切りの赤唐辛子（1本）を加えて炒め合わせる。
- 塩・こしょう、しょうゆ（すべて各少々）を加えて1分程炒め、米酢（大さじ2）を加えてひと煮立ちしたら火を止める。
詳しいレシピはこちらから！
★1年で－26kgの料理研究家が伝授！「やせるおかず」作りおき3つのルール【昼レシピ】
◆自粛太りしたら食べて！痩せるおかず②マグロのユッケ アボカドディップ添え
【作り方】
- コチュジャン・しょうゆ・ごま油・おろしにんにくをよく混ぜ合わせてマグロを和えます。
- １を器に盛り、アボカドディップをのせて、すりごまと万能ねぎを振って完成。
詳しいレシピはこちらから！
★簡単＆絶品！「腸内環境リセットごはん」で老廃物を大そうじ【レシピ】
◆自粛太りしたら食べて！痩せるおかず③サラダチキン
【作り方】
- 鶏むね肉を用意し、皮をとり、厚いところは包丁を入れ、全体的に厚さ2～3cmになるようにならす。
- 塩などの調味料をすり込み、一晩程度置く。（塩多めや置いた時間が長い場合、そのままにするとしょっぱいことがあるので、水につけて水抜きし、塩分を抜く）
- ジップロックなどの保冷バッグに入れ、炊飯器の保温モードや鍋にたっぷりわかしたお湯で保温調理をする。
詳しいレシピはこちらから！
★柔らか美味しい♡自宅でできるサラダチキンの簡単な作り方【炊飯器or鍋で放置するだけ】
脱！コロナ太り！効率よく脂肪燃焼できる運動とは
いうまでもなく脂肪を燃焼するには、運動も必要不可欠です！ せっかくやるなら効率よく脂肪燃焼したいですよね。こちらでは、効率のいいウォーキング方法や継続しやすい短時間トレーニングをご紹介します♡
◆ウォーキングや散歩で効率よく痩せる方法
ウォーキング時、この3つを意識するとダイエット効果がアップするんだとか！
- リズムよく
- 歩幅を大きめに
- 姿勢や歩き方のフォームを美しく
まずひとつ目は、リズムよく一定のリズムで運動を行うことです！ リズムよくウォーキングをすることで、ストレスや睡眠の浅さなどを軽減してくれる幸せホルモン・セロトニンが放出され、ストレスなどによる過食を軽減する効果があるんだとか。そして、歩幅を大きくし姿勢をよくことで脂肪の燃焼効率をグッと上げていきましょう♡ 理想のフォームとしては、耳・肩・腰・膝・くるぶしまでが一直線になることだそう。美しい姿勢の人には目がいきますよね！ 脂肪を燃焼しつつ、姿勢美人も目指していきましょう♪
★やせたい！散歩やウォーキングで効率よくダイエットする5つのコツ
★ウォーキングやジョギングしてる人は4割も!?意外と簡単な継続のコツとは
◆1日1分で自粛太り解消！継続しやすいトレーニング方法とは
続いては、1日1分でOKな継続しやすい簡単トレーニング「プランク」の正しいやり方とその効果をご紹介します！
【プランクの効果】
- 基礎代謝が上がり太りにくくなる
- バランスを取りやすい体になる
- ぽっこりお腹の解消
- 猫背の改善
- 肩こりや腰痛の予防・改善
ただ痩せるだけではなく、プランクには嬉しい効果がいっぱい！ プランクを継続することでリバウンドもしにくく姿勢美人に近づけるならもうやる選択肢以外ないですよね！ では早速、正しいやり方をチェックしていきましょう♪
【プランクの正しいやり方】
- 両肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開く。
- 両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。
嬉しい効果がたくさんあるプランクですが、やり方はたったこれだけ！ とてもシンプルで誰にでも継続できそうなトレーニングですが、こんな点を意識するとより効果が上がるんだとか。
- 背中、腰、脚が一直線になるようにすること。腰が曲がったり反ったりしないように。
- 目線は両こぶしの間あたりに。
- 呼吸を止めずに行う。深くゆっくりとした呼吸を意識。
- 肘は肩の真下に来るようにする。床に当たる肘が痛い場合はマットや座布団などを敷くと良いでしょう。
はじめは1日30秒×2セットから、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしてみて♡
★1日1分でダイエット効果！簡単トレーニング「プランク」の効果と正しいやり方
【まとめ】
様々なダイエット法がありますが、健康に効率よく痩せるには「バランスのいい食事」と「適度な運動」が大切です。太ってしまうと気分も下がりがちですが、上手に間食やご褒美デイを取り入れて気分転換しつつ頑張りましょうね♪ 何度もいいますが、過度な食事制限は体調不良を引き起こしたり、痩せにくい身体になったりして逆効果です！ まずは無理なく継続できる、自分に合った方法を見つけてみてくださいね！
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