1日1分でダイエット効果！簡単トレーニング「プランク」の効果と正しいやり方
ダイエットしたいけど運動は慣れてない……。って人いませんか？ そんな人には“プランク”がおすすめです。“プランク”とは、体幹を鍛えるトレーニングのことです。トレーニングといってもある一定のポーズをキープするだけの簡単な方法で、継続することで引き締まった体になれると話題になっています。
今回は、ロングセラーのダイエット食品『マイクロダイエット』を展開するサニーヘルス株式会社の調査レポート「1日30秒からでOK！ プランクの5つのダイエット効果」を基に“プランク”の効果をご紹介します。
Contents
「プランク」って聞いたことあるけど、そもそも何？
「プランク」とは体幹を鍛えるトレーニングの一種で、同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動です。
プランク（plank）とは英語で“板”という意味です。基本の形は腕立て伏せの形から肘を床に付けた状態になり、板のようにまっすぐと体を伸ばした姿勢で静止します。シンプルで地味な運動ながらも、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができるのです！
体幹とは簡単に言うと胴体のこと。インナーマッスルと混同しやすいですが、内側・外側関係なく、胴体を支える役割を果たしている筋肉はすべて体幹の筋肉であり、立つ、座る、走るなどあらゆる運動はすべて体幹あってのものです。
プランクはこんなにすごい！ 続けたくなる5つの効果
【1】基礎代謝が上がり太りにくくなる
プランクは姿勢をキープしている間、筋肉を稼働させています。最初のうちはキツイですが、続けることで筋肉がつくので基礎代謝量が上昇し、太りにくく痩せやすい体になることができます！
【2】バランスを取りやすい体になる
体幹を鍛えることにより上半身のブレが少なくなってバランス感が安定します。そうすることで全身の関節への負担が軽減されるので足腰のトラブルが少なくなります。
【3】ぽっこりお腹の解消
腹筋運動が苦手な人はぜひプランクを試してみてください！ 腹筋運動でなくても十分にお腹周りの筋肉を鍛えることができるのでおすすめです◎ 下腹の気になるぽっこり解消にも効果的です。
【4】猫背の改善
いつの間にか猫背になってる……。なんてことありませんか？ そんな人って実は体幹が弱いのです。プランクによって正しい位置で姿勢を維持するための筋肉がつくので猫背の改善につながります。
【5】肩こりや腰痛の予防・改善
プランクでは肩周辺や背筋も鍛えることができます。この辺りの筋肉を強化することで頭の位置が適正になり肩こり、腰痛の予防・改善になるのです！ 体の不調まで改善されるなんてやらなきゃ損！
プランクの”how to”
プランクにはいくつかやり方がありますが、今回は初歩的な方法をご紹介します。
１．両肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開く。
２．両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。
たったのこれだけです！ 初めての人は1日30秒×2セットから始めてみましょう。とてもシンプルなトレーニングですが、以下のポイントを意識することで効果に差が出てきます！
- 背中、腰、脚が一直線になるようにすること。腰が曲がったり反ったりすると正しく負荷がかかりません。
- 目線は両こぶしの間あたりにします。
- 呼吸を止めずに行います。深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
- 肘は肩の真下に来るようにします。床に当たる肘が痛い場合はマットや座布団などを敷くと良いでしょう。
プランクに慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。また、脚を閉じて行うことで負荷が増しますので、物足りない人は閉じて行ってみてください！ 何よりも継続して行うことが大切なので自分と相談しながら進めて行きましょう。
【まとめ】
簡単にできるプランクはポイントを抑えることでより効果を発揮します！ また、体幹を鍛えることで5つもの効果があります。どれも魅力的な効果の上に、自宅で簡単にできるので運動が慣れてない人にもおすすめです◎ まずは30日間続けてみてはいかがでしょうか。（中川 瑞月）
情報提供元／サニーヘルス株式会社
