10月9日は熟睡の日。一般社団法人睡眠栄養指導士協会が制定したもので、睡眠の時間や質が悪い寝不足の人々に、熟睡することの大切さを知ってもらうため制定されています。（もちろん10と9の語呂合わせ！）
最近皆さん……ちゃんと熟睡できていますか？
暑すぎず寒すぎずちょうどいい気候で寝やすい今の季節。CanCam.jpの過去記事の中から、熟睡するための小技をいくつかご紹介します♪
【疲れを癒して睡眠でキレイに！ぐっすり安眠のコツまとめ】
■プロに聞く「眠気を誘う方法」
眠りについて研究し続ける、オムロン ヘルスケア株式会社のマーケティング部・ねむりラボ課の西口恵さんに「眠れない夜にすべきこと」を伺ってみました。
◆「〇時までに寝て、〇時間寝るべき」は、気にしなくてよし！
「1日〇時間睡眠が理想」、「美容のためには〇時までに寝るべき」という目安は世の中に多く出ていますよね。ですが、それはあくまで「目安」であり、自分の睡眠リズムがその目安と違っているからといって、気に病む必要は全くないとのこと！
むしろ「この時間に眠らなくちゃ」「なんで眠れないんだろう」と思うこと自体がストレスになり、さらに眠れなくなってしまうという悪循環に。一度その固定観念を取り払って「自分が心地いい」と思う眠りのペースを掴むことが重要です！
◆体を内側からしっかりあたためることが重要
体が冷えているときは緊張状態にあり、リラックスからは遠のいています。そのため、眠る30分以上前にしっかり湯船につかって、体をあたためましょう！ また、首、肩など、コリが気になるところをほぐすのも、血のめぐりがよくなってリラックス効果アリ。
特に冬は「寒くて眠れない」というときに、厚手の靴下など「外からあたためるもの」に頼りがちですが、それは最終手段にすべき。しっかり湯船につかったり、あたたかい飲み物を飲んだりと「内側からあたためること」をできる限り行って、それでも寒い……というときにだけ頼りましょう。内側からあたためたほうがより深い眠りにつながります。
★詳しくはこちらの記事をチェック→眠れない夜、スマホがダメならどうすれば？プロに聞く安眠術
■寝る前の「ダラダラスマホ」をどうにか切り上げる方法
寝る前のちょっとつもりで見てしまうスマホ時間のせいで、睡眠時間がどんどん削られていませんか？ ブルーライトは安眠によくないとも言われていますし……というわけで、寝る前にやってしまう「ダラダラスマホ」から脱出する方法をご紹介。どれも簡単な方法なので、今日から即実行しましょう！
◆見始めるときにアラームをセットする
寝る前にどうしてもちょっとだけチェックしたいなら、「ちょっと」が「だらだら」にならないよう、アラームをセットしましょう。15分～20分くらい息抜きしたらアラームが鳴るようにするのです！ 楽しい記事に没頭していても、ハッと我に返って画面を閉じることができますよ。
◆Twitterに「寝る」と書き込む
SNSの中でもレスポンスの速いTwitter。そして既読かどうかがリアルタイムで見えるLINEは、だらだらスマホの原因になりがち。寝る予定の時間が来たら、Twitterにあえて「今から寝ます、おやすみなさい」という宣言をしてしまいましょう。会話の相手に知らせるだけでなく、文字で見ることで自分も「ああ寝なきゃ」と思う効果があるんですよ♪
また、LINEも「そろそろ寝るね」と会話をストップさせ、返信すべき用件があれば「また明日連絡する」と伝えましょう。（返信を忘れないよう、メモをとっておくのも安眠のコツです！）
★このほかにも後3つのポイントが→やめられないの…！寝る前の「ダラダラスマホ」をどうにか切り上げる方法
眠る前の方法はこれでバッチリですよね！ 続いて、ただ寝るだけじゃない、美容や健康に効く「ぐっすり睡眠」のコツを見ていきましょう！
■ぐっすり睡眠のための「時間帯別理想の過ごし方」
【朝6時頃】起床後4時間以内に窓から1m以内に入って光を浴びる
朝起きたら、まずは太陽を浴びることを習慣にしましょう。太陽の光を浴びることで、約25時間ある体内時計のズレを正すことができます！
【昼12時頃】「食事による血糖値の上昇」を抑える
昼食後にやってくる眠気の原因のひとつは、「食事による血糖値の上昇」。白米やパスタ、パンなどの炭水化物は、血糖値を急激に上げる食品です。
血糖値の上昇を穏やかにするには、野菜やたんぱく質を最初に食べて、炭水化物を最後にするのがポイント。できれば炭水化物の量も控えめにすると、眠気が抑えられますよ！
【夕方17-18時頃】軽い運動で体温をアップ
この時間帯に軽い運動をして体温を上げておくと、体温低下の勾配が大きくなり、寝つきがよくなります。忙しい人でも、社内の移動でできるだけ階段を使ったり、イスに座ったまま背筋を伸ばしたり、肩甲骨をまわすだけでも効果的なので早速実践してみてください！
【夜20時頃】電気は控えめに
起床後16時間後に分泌されるメラトニンですが、テレビやパソコン、スマートフォンなどのブルーライトや明るい照明を浴びると脳が覚醒してしまい、メラトニンの分泌が抑制されて睡眠の質の低下につながります。
これまでも紹介してきた、寝る前の重要な「光」。理想は自宅では間接照明で過ごす、難しければスマホやPCは眠る1時間前には触らないようにしましょう。
【夜22時頃】就寝1時間前に、38～40℃のお湯で20分程度の半身浴
良い睡眠のためには深部体温を下げる必要があります。入浴すると深部体温は上がりますが、お風呂から出ると徐々に体温が下がり、自然な眠りに導いてくれます。
【夜22時半頃～】毎日の「入眠儀式」を
好みの香りのアロマオイル数滴をティッシュなどにたらして香りを楽しむ、など、就寝前にリラックスできる行動を毎日繰り返していると、それをすることで自然に眠りモードに入ることができます。自分でオリジナルの「入眠儀式」をつくってみてくださいね！
★詳しくはこの記事をチェック→疲れを癒すぐっすり睡眠のために、絶対やっておきたいこと
ついつい寝る前までスマホでSNSやゲームをさわってしまったり、最近なんだか寝付きが悪い……という方、是非試してみてくださいね♪（後藤香織）
