寝るときの暖房はこれがベスト！冬の睡眠の質を上げるコツ
冬ってなかなかお布団から抜け出せなかったり、寝たのになんだかすっきりしなかったり……。そんな悩みを抱えている方が結構多いと思います。
今回はダイキン工業株式会社が首都圏在住の男女400人に調査した「冬の睡眠時における空気の困りごとと寝室環境調査」に加えて、快適な睡眠のための寝室環境の整え方と、睡眠時のエアコン暖房の上手な使い方について紹介します！
これで冬の睡眠の悩みが解決するかも！ぜひ最後まで読んでみてください♪
Contents
約4割の人が悩む「冬の睡眠」
冬の睡眠に対する満足度を聞いたところ「満足していない人」の割合は、男性で44.5％、女性で43.0％で、男女ともに4割以上もの人が冬の睡眠に満足していない結果に。その背景には、冬の睡眠特有の悩みがあげられるようです。
原因は「寒さ」と「乾燥」
冬の睡眠時に困っていることについて聞いたところ、男性で最も多かったのは「のどの乾燥」（56.0％）で、
「肌の乾燥」（38.5％）、「空気の乾燥」（33.0％）が続きます。
女性で最も多かったのは男性同様「のどの乾燥」（61.5％）でしたが、続いて「手足が冷える」が「肌の乾燥」とともに同率（48.0％）で挙げられています。
確かに暖房無しにはなかなか寝付けないし、かといって乾燥も気になる……。「乾燥」と「寒さ」は冬の睡眠時の二大困りごとといえそうです。
睡眠のプロに聞く！「冬の睡眠の重要性と快適な睡眠のための寝室環境の整え方」
今回教えてくれたのは……
1946年東京都世田谷区に生まれる。1971年慶応義塾大学医学部卒業。1976年杏林大学医学部精神神経科学教室に入室。1990年助教授、1999年主任教授、2016年名誉教授となり現在に至る。日本催眠学会名誉理事長、日本ブレインヘルス協会理事長、日本薬物脳波学会副理事長、日本臨床神経生理学会名誉会員などを務める。
Q.睡眠にとって冬はどんな季節？
冬は睡眠にとって難しい季節
冬は日照時間が短く、夜が長くなるため、眠りの質が高くなると思われるかもしれませんが、実は睡眠にとっては厳しい季節です。
良い睡眠には日中に身体や脳をしっかり使っておく必要がありますが、寒い冬は日中の身体活動量が少なくなります。身体活動量が少なくなることで、人とのコミュニケーションが減り、結果的に脳の活動量も低下します。つまり冬は、良い睡眠をとるための条件が整いにくい、睡眠にとってはとても難しい季節なのです。
Q.冬の睡眠の質を下げないためにすべきことは？
寝る直前の「食事」、「お酒」、「熱いお風呂」はNG
冬の睡眠の質を高めようとしてやっていることの中には、実は間違いということも少なくありません。たとえば、夜食として温かいものを取ったり、お酒で身体を温めたり、熱いお風呂にゆっくり入ってから寝るようにしている方がいるかもしれませんが、それらは睡眠にとってすべて逆効果です。
眠る直前に食事を取ると代謝が上がり眠りにくくなり、お酒は中途覚醒が生じやすくなりトイレも近くなることで眠りの質を低下させます。熱いお風呂は睡眠時に本来下げるべき深部体温が下がりにくくなり寝入りが悪くなります。
｢厚着｣、「靴下」は睡眠の質を下げる
寒いからといって厚着したり、靴下を履いたりして寝ることもおすすめできません。質の高い睡眠を得るには、寝具の中で身体の表面が温まった上で、身体から熱が適度に放散される状態にする必要があります。厚着や靴下はこの熱の放散の妨げとなるため避けた方がよいでしょう。
Q.冬の睡眠の質を上げるためにできることは？
冬の寝室は室温20℃前後、湿度40～60％を目指す
まずは冬の寝室の睡眠環境として推奨されている室温20℃前後、湿度40～60％の環境づくりを目指しましょう。温度については眠る少し前にエアコンを20℃前後に設定して運転するだけです。理想は寝室の温度を最適な状態で一定にすることなので、朝までつけっぱなし運転がおすすめです。
つけっぱなしにしたくない場合はオフタイマーを使うとよいでしょう。ただしその場合は、保温性と通気性を兼ね備えた寝具や寝間着を選ぶなど寝室の温度低下に備えた工夫をするようにしましょう。
加湿は無理のない方法で
冬の寝室はエアコン暖房を使う／使わないに関わらず乾燥しがちです。寝室環境やライフスタイルに合わせた無理のない加湿方法を検討し、寝室内の湿度を40～60％に保つようにしましょう。
ダイキンがおすすめする「冬の寝室の空気環境の整え方」
エアコン暖房の活用法
（就寝前）
就寝30分前からエアコン暖房（設定温度18～20℃）を使って寝室（や寝具）を温めておく。
冬の寝室の寒さに伴う末梢血管の収縮を防ぐことで、入眠がスムーズになり、質の高い睡眠につながります。カーテンで断熱したり、事前の暖房時に掛布団を広げておいたりするとさらに効果的です。
（就寝中）
就寝中もエアコン暖房（設定温度18～20℃）を使って寝室を温めておく。
気温は深夜から明け方にかけて最も低くなるため、就寝中もエアコン暖房はつけたままにしておくことをおすすめします。また、最近のエアコンには、睡眠直後は温度を高めに、その後は2℃程度下げ、起床前にはまた高めにするというように、睡眠時の体温変化に合わせて自動で適切な温度に設定してくれる機能を搭載したものもあるので、それらを活用するのもよいでしょう。
エアコン暖房をつけたままにしたくないという方は、エアコンのON/OFFタイマーを組み合わせる形で、就寝30分前から2時間運転した後にOFF、そして起床する1時間前にONになるよう設定するのがおすすめです。
エアコン暖房と組み合わせてより効果抜群！暖房以外の方法
（就寝前）
電気毛布や湯たんぽなどで寝具を温めておく。
冷たい寝具に入った時の末梢血管の収縮を防ぐことで、入眠がスムーズになり、質の高い睡眠につながります。
お風呂で身体（深部体温）を温めておく。
入眠は深部体温が下がることで促されます。睡眠の1～2時間前に熱すぎない38～40℃のお風呂に入って深部体温を高くしておくと、入眠に向けて深部体温が下がりやすくなります。
（就寝前・就寝中）
寝室を（湿度40～60％程度に）加湿する。
冬の寝室の乾燥は、不快なだけでなく、喉や肌への負担も大きくなります。またエアコン暖房を使うと湿度が低下するため、加湿器や洗濯物を干すなどして寝室の湿度が40～60％程度になるように加湿を心掛けましょう。この時、湿度設定ができる加湿器を使うと結露が発生しにくく安心です。
今回プロたちが教えてくれた、冬の睡眠の質を高める方法をマスターすれば、もう冬の睡眠に悩むことはないかも！ ぜひ参考にしてみてください♪（山口彩楓）
