冬だからこそ絶対知っておきたい安眠のコツ♡
本格的に冬が近づいてきましたね。冬になると毎年悩まされるのが、「冷え」「乾燥」「肌荒れ」。女性の大敵ですよね。実はこれらの原因には、冬の寒さからくる睡眠の質低下があるのです！ また、日照時間の短い冬は、「冬季うつ（季節性感情障害）」を引き起こす可能性があり、これは不眠に繋がる可能性大です。
日本人の睡眠時間は世界と比べても、とても短く、問題視されています。2019年の経済協力開発機構（OECD）の国際比較調査では、日本人の睡眠時間が加盟国の中で最も短く、特に女性の睡眠時間の短さが報告されています。
今回は冬の睡眠の注意点や良質な睡眠のカギを握る「トリプトファン」という物質などをご紹介します！ さらに、睡眠対策にはバナナが効果的とのこと。そんな意外な対策方法まで、睡眠コンサルタント友野なお先生監修のもと、ご紹介します。早速見ていきましょう！
冬の睡眠の質低下の原因とは？
冬の睡眠の質低下の原因は「気温の低下」「日中の活動量の減少」「日照時間の短縮」など、身近なところにたくさん潜んでいます。しかも、睡眠の質が下がることによって、肌荒れや肥満、冬季うつなど、身体や心に影響を及ぼしかねません！ しっかりケアしていきましょう！
良質な睡眠に欠かせないものは「トリプトファン」、「セロトニン」、「メラトニン」
いい睡眠に欠かせないこれらの物質。聞いたことがない……もしくは「なんとなく聞いたことはあるけど、何がなんなのかよくわからない」という方も多いのではないでしょうか。しかし、これらの物質たちは良質な睡眠には欠かせないのです！
睡眠には「メラトニン」、別名「睡眠ホルモン」の分泌が大きく関わっています。このメラトニンの分泌を促すのが「セロトニン」という物質であり、セロトニンの分泌を促すのが「トリプトファン」という必須アミノ酸です。「トリプトファン」の摂取が睡眠には重要となってきますが、トリプトファンは体内で合成することはできず、食べ物から摂取しなくてはならないのです。
トリプトファン」摂取だけではダメ！
ただトリプトファンを多く含むものを食べれば良いというわけではありません。トリプトファンと一緒に炭水化物やビタミンB6を摂取することが大切です。
睡眠コンサルタントにおそわる、良質な睡眠のコツ
さて、ここからは睡眠コンサルタントとして活躍する友野なお先生が紹介する「おすすめレシピ」や「睡眠改善のコツ」「逆に、やってはいけないこと」を見ていきましょう。
【1】友野なお先生オススメ♪「バナナと牛乳のてもみジュース」
「トリプトファンって摂取するの難しそう…」
そんなことはありません！ 忙しい人でもしっかり毎日続けられるレシピを、効果的なタイミングと合わせてご紹介します！
良質な睡眠にはトリプトファンを摂取するタイミングも大切です。朝、トリプトファンを摂取することでメラトニン分泌を後押しするだけでなく、日中を活動的に過ごせて上手に疲れることができるので、快適な眠りが得られます。
朝忙しくても手軽にトリプトファンを摂取できる簡単レシピ♡ トリプトファンを多く含むバナナと牛乳の合わせ技で効果UP！
■「バナナと牛乳のてもみジュース」レシピ
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- 食材を一口サイズにちぎって袋の中に入れ、約1分手でもみます。
- これをグラスに移すだけで、美味しく栄養たっぷりのフレッシュなジュースができあがりです♪ 食材を手でもむことで酵素の活性化にもつながり、健康と美容の効果も抜群です！
＜材料例＞
バナナ1本／イチゴ5粒／ヨーグルト100ｇ／牛乳100ml／ハチミツ小さじ1
【2】簡単にできる睡眠対策
日常生活でほんの少し気を遣うだけで良質な睡眠へ！ 簡単な睡眠対策をご紹介。気になったらぜひ試してみてくださいね♪
【睡眠対策1】光を取り入れる
良質な睡眠サイクルを整えるためには、まず朝の目覚めを良くすることが重要。朝起きたら「太陽の光を15秒間」見ること。これにより体内時間をリセットし、夜に正常な眠気が訪れるようになります。
【睡眠対策2】音・香り
音がないと安心して眠れない方は、ハードな音楽ではなく、クラシックやヒーリング音楽などを聴くようにしてリラックスしましょう。就寝後のタイマーのセットをお忘れなく。
また、リラックスするためにアロマの力を借りるのも有効。中でもラベンダーは不安感を解消して、睡眠の質を上げることにつながります。
【睡眠対策3】温活・入浴
快眠を促すためには適度に体をあたためることも重要です。
・38～40℃のお湯で全身浴することで血流を促し、入眠をサポート
・首、手首、足首をあたためて、自律神経のバランスを整える
・42℃のお湯に10分間、手と足（手・足浴）をつけてあたためることで、入眠時のスムーズな手足の放熱をサポート。
【3】良質な睡眠を遠ざける！やってはいけないこと
逆に、「良かれと思って間違ってやりがち」もしくは「無意識に寝る前にやりがち」な、良い睡眠を妨げてしまう行動もあるようです。友野先生によると、避けたほうがいい行動はコチラ。
【やってはいけない1】カーテンを閉め切る
太陽の光は快適な目覚めをサポートします。
起床時にまぶた越しでも日光を感じられるように、レースのカーテンのみにするか、少しカーテンを開けておくのがおすすめ。
【やってはいけない2】21時以降の激しい運動
激しめの運動をすると、興奮・緊張状態に関わる交感神経が活発になり、その後の眠りに影響を及ぼします。ストレッチ程度にとどめましょう。
【やってはいけない3】寝る前の考えごと
夜はマイナス思考に陥りがちですが、実はこれが要注意。
特に、寝る前に一日の反省点を振り返ってしまうと、寝つきに影響が出てしまいます。寝る前は良かったことや上手くいったことなど、プラスなことを振り返りましょう。
【やってはいけない4】寝る前のドキドキ
読書やドラマ、映画などのドキドキするものや続きが気になるものもできるだけ控えて。特に、寝る前に読書を習慣にしている人も少なくないですが、ドキドキするようなミステリーやサスペンスは要注意です。
睡眠コンサルタント友野なお先生からのアドバイス
睡眠の質はイコール健康の質、キレイの質、人生の質といっても過言ではないことを、これまで多くの研究が明らかにしています。
特に、睡眠の「質」が高まることで昼間の主観的な健康感やQOLが高くなることが報告されているのです。普段の眠りにちょっとした質を高めるコツをプラスすることで、睡眠時間は自分を磨くエステ時間にもなれば、ダイエット時間にも変わります。
快眠をサポートするためのアプローチ法は様々な角度から存在していますが、快眠体質に生まれ変わるために最も重要なことは「自分が無理なく楽しく続けられること」です。
友野 なお（ともの なお）
睡眠コンサルタント / 株式会社SEA Trinity代表取締役
千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程にて予防医学の観点から睡眠を研究。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。
自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」（WAVE出版）、「疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」（セブン&アイ出版）など多数。
これでこの冬は怖いものなし！ 良質な睡眠をとって肌荒れ知らず、乾燥知らずな健康的な肌を目指しましょう♪（岩川菜奈）
情報提供元／日本バナナ輸入組合
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