まだまだ寒い日が続きますが、暦の上ではもう春。日に日に暖かくなりはじめる季節の変わり目は、気温や気圧、日の出時間の変化によって睡眠の質が低下し、睡眠のトラブルが起こりやすい時期でもあるんです。
ウーマンウェルネス研究会が首都圏在住451人（20～50代男女）を対象に実施した「睡眠実態調査」では、半数以上（53.8％）が睡眠に不満を感じ、9割近い（86.5％）人が睡眠状態を改善したいと回答。
そこで、たった5分でできる！ 春の快眠テクニックについて、睡眠専門クリニック「RESM 新横浜」院長、白濱龍太郎先生に教えて頂きました！
■夕方からの「体温＆ストレスコントロール」が快眠のカギ！
では、快眠のためには何をすればいいのでしょうか？ 先生からのアドバイスはこちら。
①体温リズムをコントロール
1日の間で変化している体温は朝の起床時には低く、その後緩やかに上昇し、夕方に最も高くなります。その後徐々に下降し、就寝と同時に一気に1℃くらい下がるのが一般的。 そもそも、人は体温が高い状態から低い状態に下がるときに眠気を感じます。その落差が大きければ大きいほどスムーズに入眠でき、翌朝の熟睡感も得られやすくなるのです。最近は体温リズムが乱れている人もいるため、夕方にきちんと体温を上げることが、快眠のための第1ステップになります。
②夕方以降はリラックスできる行動を
現代では忙しい人が多く、昼の緊張モードから夜のリラックスモードへの切り替えがむずかしいのが現状です。そのため、リラックスするための行動は就寝直前ではなく、夕方から段階的に行うことが重要です。体温コントロールとリラックスを併せて行うことで、徐々に快眠モードへの切り替えができ、質の高い眠りを手に入れられるのです。
■たった5分でできる！ 快眠のための簡単テクニック5つ
では、体温リズムをコントロールしたり、リラックスできる行動をとるためには、具体的にどんなことをすればよいのでしょうか？ 簡単テクニックをご紹介します。
テクニック1：「夕方の肩甲骨回し」
18時ごろに、背中、とくに肩甲骨を動かすことを意識して、5分間だ簡単な体操をしてみましょう。肩甲骨のまわりには、褐色脂肪細胞という体温を上げる細胞が集中しています。ここを中心にして身体を動かすだけで、効率的に身体の中心体温（深部体温)を上げることができます。
＜やり方＞ ※体操は座ったままでもOK
1）胸を張った状態で上腕を片方の腕で抱え、肘を伸ばします。
2）肩甲骨が伸びているのを意識しながら、上半身をじっくり前に倒していきます。
3）上体を伸ばした腕の方向にそのままねじり、横を向くようにして肩甲骨を伸ばします。このとき、肩を前に押し出すようにするのがコツです。反対側の腕も同様の動きで、肩甲骨を伸ばしましょう。
テクニック2：「夕方ごろに少量のチョコレートを食べる」
勤務時間中は脳がずっと覚醒していますが、リラックスモードに切り替えたいというときには、夕方ごろに少量のチョコレートを食べることがオススメ。チョコレートの原料のカカオには抗ストレス作用のあるGABA（γ-アミノ酪酸）が多く含まれています。大切なのは、チョコレートを食べるといったアクションをきっかけに、「リラックスモードをオンにする」こと。これを習慣化することで脳がリラックスし、快眠へのスイッチが入りやすくなります。
テクニック3：「帰りの電車の中では寝ない」
帰宅途中の電車の中で、つい眠くなってしまうことがあります。しかし、夕方以降は睡眠の質を左右する最も注意すべき時間帯なので、帰りの電車の中では眠らないようにしましょう。体温は、朝起きてから夕方に向けて自然に高くなり、夜にかけて徐々に下がっていきます。そのため、夕方に眠ってしまうと上がるはずの体温が上昇せず、眠る時間になっても体温が下がらなくなります。そうすると睡眠リズムが崩れ、なかなか寝つけなくなってしまうのです。
テクニック4：「炭酸入浴で身体を効率的に温める」
体温を一時的に上げる最も効果的な方法は入浴です。38～40℃のぬるめのお湯に10～20分間つかることで、血流がよくなって体温が上昇し、副交感神経が優位になってリラックスできます。このときに炭酸ガス入りの入浴剤を使うと、炭酸が血管を拡張するため血流がよくなり、ぬるめのお湯でも短時間で温浴効果が得られます。入浴は就寝1時間前に行い、一時的に上がった体温が下がるタイミングで寝ると、寝つきがよくなり、質の高い睡眠が得られ、翌朝も熟睡感を得られます。
テクニック5：「ホットポイント（首もと・目もと）を温めて快眠モードに」
人間の身体には温かさを感じやすいホットポイントが数カ所あります。最も温かさを感じやすいホットポイントは首もとです。首もとを就寝30分ぐらい前に温めることで、リラックスして副交感神経が優位になります。そして、しばらくすると手足の先から放熱して体温が下がり、深い睡眠が得られます。ホットポイントを温めるには、蒸しタオルや市販の温熱シートを上手に活用するのがオススメ。 なお、首もとと同様、目もともホットポイントです。蒸気の出るタイプのアイマスクなどを使うと効果的です♪
いかがでしたか？
睡眠が乱れがちになるこれからの季節、ちょっとしたテクニックを組み合わせて、質の高い睡眠をしたいですね。「チョコレートを食べる」など、すぐにできることろからはじめてみては？（ハツ）
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