睡眠と上手につきあうことは、現代人にとって必須のこと。『Oggi』3月号の特集「仕事力も上がる！“睡眠の法則”を味方につけよう」では、作業療法士の菅原洋平さんが、医療現場でも実践されている科学的な「睡眠の法則」を教えてくれています。菅原さんによると、ヒトのリズムに沿った「眠り方」をすることで1日の作業効率がアップする、というのです。
菅原さんが提案する3つの「睡眠の法則」はこちら。
【1】『朝5分─光の法則』で、すっきりと目覚める！
90分サイクルで睡眠をとるとすっきり起きられると言われていますが、実は、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムは80分の人もいれば、100分の人もいて“平均が90分”なのだとか。1日の睡眠時間よりも、1か月や1年でどれぐらい睡眠をとったかという絶対量のほうが大切。
朝の目覚めをよくする方法は、「朝に光を見ること」。朝5分、光を見ることで睡眠を誘発するメラトニンが減少し、脳が覚醒します。窓辺で新聞を読む、テレビを観る、蛍光灯を見る、でもOKだそう。
【2】『昼5分─負債の法則』で、午後の仕事力もアップ！
ヒトの体は時間と共に『生体リズム』を刻んでいて、一定の規則性があるのだとか。脳の働きを保つために1日2回、大脳を積極的に眠らせるシステムが発動。それが、だいたい起床から8時間後と22時間後なので、ちょうど昼食後の時間に重なって眠気が訪れるというわけです。
そこで、起床から6時間後に5分間の仮眠がおすすめ。8時間後の眠気がピークのちょっと前に先手を打って“睡眠を稼ぐ”ことで、脳の活動を妨げることなく眠気を回避できます。
【3】『夕方5分─体温の法則』で、夜の睡眠がより充実！
夕方の眠気を回避する方法は2つ。仕事が終わり帰宅前に「トイレで1～5分間仮眠をとる」こと。目を閉じるだけでもリラックス効果を促すα波が出るので効果的です。ただし30分以上寝てしまうと夜間睡眠と同じ脳波が出て、夜寝つきが悪くなるので注意を。
もう1つは「体を動かす」こと。簡単なストレッチ程度でOK。体を動かすことで体温がゆっくり上がり、約1時間後に下がり、そのときに眠気が誘発されます。体を動かして眠気を引き延ばすことで『スリーププレッシャー＝睡眠圧』を高め、次の睡眠を深いものにすることができます。
また、夜、なかなか寝付けないという方、寝るギリギリまで布団やベッドで本や雑誌などを読んでいませんか？ 脳は、場所と行動をセットで記憶しているので、ベッドで読書をすると脳が「ベッドは文字を読む言語野が働く場所だ」と記憶してしまうそう。“眠りと関係のないものを持ち込まない”のが、ぐっすり快眠の秘訣のようです。ぜひお試しあれ。（さとうのりこ）
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（『Oggi』2014年3月号）
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