「糖質オフダイエット」って、効果はありそうですが、どうしても「やっぱりごはん食べたい！」とストレスになってしまい、相当ガマン強い人ではない限りどうしてもストレスになってしまいますよね……。
そんな方におすすめしたいのは、いつもより無理なく糖質オフできる上に栄養満点な「具だくさんの混ぜごはん」♪
こちらの「混ぜごはんダイエット」は、ロングセラーダイエット食品「マイクロダイエット」を展開しているサニーヘルス株式会社が発表した「お弁当や朝食におすすめ！具だくさんの混ぜご飯で糖質オフダイエット」にて提案。
お米をガマンするストレスから解放されるだけでなく、糖質オフすると滞りがちになるお通じよりも快調に。炊き込みごはんよりも手軽に作れて、好きな具材を自由に入れられる。きちんと食べて美味しくてダイエットになる、そんな一石何鳥にもなる「混ぜごはん」の魅力、見ていきましょう！
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◆そもそも、「糖質オフ」すると、なんでダイエットになるの？
「糖質オフ」＝「ダイエットできる」ということだけわかっていても、「なぜ？」ということがわからない方のために、まずは仕組みをご説明します。
ごはんやパンをはじめとした、糖質を摂取すると、血糖値が上がり、すい臓からインスリンが多く分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や臓器、脳などに送る一方で、使い切れなかった糖は中性脂肪に換えて体に溜め込みます。これが、体に脂肪がつく理由のひとつです。
血糖値の上がり方が急であればあるほどインスリンが多量に分泌されるため、「糖が余っている＝脂肪に変換して溜め込まなければ」と体が判断してしまいます。
糖の余剰分が出ないように、運動などでエネルギーを消費すればいいのでは……？ と思うかもしれませんが、ここで注目したいのが、インスリンのもうひとつの働き。
運動をすると、脂肪の分解を助けるホルモンが分泌されるのですが、実はインスリンがたくさん分泌された状態にあると、このホルモンの働きを阻害してしまうのです……！
つまりインスリンは「脂肪を蓄えつつ、脂肪が分解されるのを防ぐ」という、ダイエットの大敵！
そうした状態にならないようにするには、血糖値の急上昇を抑えることが最も重要です。糖質の摂取量を減らすことで血糖値の急上昇を防ぐのが、糖質制限ダイエットの仕組み。
主食であるお米の量を減らすと、減らしている時期は確かに体重が落ちます。でも、それをキープするために、ずっとお米を食べない食生活を続けるのはなかなか難しいですし、非現実的。
お米を食べる満足感は維持しつつもダイエットを行ってリバウンドを防ぐためには、糖質量を減らすことばかりにこだわらない血糖値のコントロールを行うことが重要です。
◆「お米を食べながら糖質オフ」に混ぜごはんが向いている理由
同じ「お茶碗一膳」でも、混ぜごはんにすれば、お米以外の具材が混ざることでお米の量は少なくなり、その分の糖質はカットされます。（そのため、ヘルシーだからと普段より大盛りにしては意味ナシ！）
もちろん物理的に糖質を減らすだけではなく、具材の栄養素によって、血糖値が急上昇しないようにコントロールすることができます。
ポイントは「食物繊維」「たんぱく質」「脂肪」の3つ。これらのうち、どれかひとつでもお米と一緒に食べるようにすることで、ごはん単体で食べるよりも、血糖値が上がりにくくなります。
【1】食物繊維
食物繊維が多い食品を食べると、胃から小腸への移動時間を遅らせつつ、小腸での糖質の消化・吸収をゆるやかにし、食後血糖値の急上昇を防ぐことができます。「食べる順番ダイエット」では、食物繊維の豊富な野菜を先に食べることが推奨されていますが、必ずしも先でなくても、同時に食べることによっても効果は得られます。
＜おすすめ食材＞
きのこ類、ひじき、わかめ、糸こんにゃく、切り干し大根、塩昆布、枝豆、大豆、ほうれん草、キャベツ、にんじん、小松菜、ごぼう、大葉、海苔など
例えば、ひじきの煮物、切り干し大根の煮物、きんぴらごぼう、青菜の塩茹でなど、残り物や作り置きを混ぜ込むだけで、簡単な混ぜごはんになります。キャベツは塩もみや浅漬け、炒めたものを使います。きのこや糸こんにゃく、ごぼうなどは、お米と一緒に炊くのもアリ。
【2】たんぱく質、脂肪
ごはんだけ、パンだけ……など、糖質を単体で食べるよりも、たんぱく質や脂肪と一緒に食べるほうが血糖値の上昇を抑えられることが海外の研究によりわかっています。どちらも血糖値を下げるインスリンの分泌を促すホルモンが働き、血糖値の上昇を抑えます。
また、脂肪と言っても、サラダ油等ではなく、なるべく食材由来の質のいい油を摂ることも重要なポイントです。
＜おすすめ食材＞
炒り卵、そぼろ、ウィンナー、ベーコン、ハム、油揚げ、ボイル海老、桜海老、ちりめんじゃこ、ツナ、鮭フレーク、鯖などの水煮缶、いわし、さんまなどの蒲焼缶、たらこ、チーズ、ごま、ごま油など
◆複数の食材を組み合わせて、お好みの混ぜごはんにアレンジ！
上記の食材を複数組み合わせて、炊いたごはんに混ぜこみましょう。この際、白米よりも雑穀米・玄米を使えば、よりダイエット仕様にすることができます。
また、おにぎりにしてお弁当に持っていくのも◎。同じお米でも、おにぎりなど冷めたお米は「レジスタントスターチ」という成分が発生します。これは難消化性デンプンのことで、食物繊維と同様の働きをします。胃や小腸で消化されないため、デンプンであるにも関わらずエネルギーになりにくい、という特性を持っています。そのため、あたたかいうちに混ぜごはんを食べるよりも、冷めたおにぎりにしたほうが、よりダイエットに効果的な食べ方になるんです。
＜おすすめの組み合わせ＞
・炒り卵＋ちりめんじゃこ＋青菜＋ごま油
・たらこ＋チーズ＋枝豆
・そぼろ＋きんぴらごぼう＋ごま
・切干大根＋油揚げ＋ツナ
・鯖水煮缶＋大葉＋ごま
・ボイル海老＋炒り卵＋炒めたキャベツ（小さく切る） など
あらかじめ食材の下処理をして冷蔵庫にストックしたり、副菜の作り置きをしておけば、混ぜごはんを作る際にスピーディーに用意ができます♪
具だくさんの混ぜごはんに汁物をつけるだけで栄養バランスがとれた食事になります。ぜひ好きな組み合わせを見つけて、日々の食事に取り入れてみてくださいね♪（後藤香織）
情報提供元／サニーヘルス株式会社
