おいしい上に栄養満点♡美容・健康に効く納豆のおすすめちょい足し7選

納豆のおすすめちょい足し7選。おいしいうえに美容・健康にもいい


日本の代表的な発酵食品の納豆。納豆が美容にもダイエットにも効果的なことはもはや誰もがご存じですよね。最近では海外でも納豆の健康効果が期待されているほど!

 

納豆
(c)Shutterstock.com

そんな納豆ですが、「ある食材」をプラスすることで美容・ダイエット効果を高めることができます。今回はロングセラーのダイエット食品『マイクロダイエット』を展開しているサニーヘルス株式会社が調査した簡単にできる納豆のアレンジ法をご紹介いたします!

 

◆納豆自体の栄養素をチェック!


まずはじめに、納豆そのものの栄養素をチェックしていきましょう。

1.発酵させることで体への吸収率アップ

大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、肉類と同程度のタンパク質を含んでいます。必須アミノ酸がバランスよく含まれている上に食物繊維も豊富と、大豆は栄養面で非常に優秀な食品なのです。

納豆は、その大豆に納豆菌を植え付けて作られ、発酵過程で酵素が産生されます。タンパク質を分解する酵素が大量に含まれているため消化吸収率が良くなり、大豆のままだと65%程度ですが、納豆に加工すると80%以上に吸収率が高まります。

2.ビタミンKの量が大幅に上昇!

脂溶性の「ビタミンK」は、大豆から納豆になると大幅に量が増えます。血液を凝固させる(止血)作用、カルシウムを骨に定着させる作用などがあります。

3.納豆固有の酵素“ナットウキナーゼ”

「ナットウキナーゼ」は、血栓融解作用(血液サラサラ効果)を持つ酵素で、納豆のネバネバ成分に存在しています。市販の納豆1パックを食べれば、1日の必要量のほとんどを摂取することができるんです! ナットウキナーゼは加熱に弱いので、「非加熱で食べること」がオススメ◎

動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞など多くの血栓性疾患の治療・予防が期待されている、注目の栄養素です。

 

◆美容に効果大! 納豆におすすめちょい足しトッピング


上でも挙げましたが、納豆料理で人気の「納豆オムレツ」や「納豆チャーハン」などは、美味しいものの、加熱することによって酵素が失活してしまうだけでなく、ナットウキナーゼの働きも落ちてしまいます。アツアツのご飯に乗せるのも同様です。より効果を享受するならできるだけ非加熱。ご飯に乗せるときも、ご飯を少し冷ましてからが良いでしょう。

そんな納豆に、味の面でも栄養面でもぴったりなプラス食材をご紹介します!

【アボカド+納豆】

アボカド
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アボカドには美肌作りに欠かせないカロテン(体内で必要量がビタミンAに変換されます)、ビタミンC、B群、E、むくみ解消効果のあるカリウムがたっぷり含まれています。アボカド単体でも栄養価が高いですが、納豆と組み合わせることで整腸作用がアップ!

納豆、アボカドの両方に食物繊維がたっぷり含まれている上に、善玉菌である納豆菌の力により、腸内環境を整える相乗効果が得られます。アボカドは少量でも満腹感が得られるので、食べ過ぎ防止にも効果的です。
アボカドは柔らかいので、納豆をかき混ぜてから加えたほうが形が崩れないのでおすすめ。

 

【トマト+納豆】

トマト
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トマトを体に良い食品として、積極的に食べている人も多いのではないでしょうか? アボカド同様多くのビタミン・ミネラル、そして強い抗酸化作用を持つリコピンなどが含まれ、美容効果や血液サラサラ効果があると言われています。うま味成分で知られているグルタミン酸がトマト、納豆の両方に含まれているんですよ◎

そんなグルタミン酸ですが「うま味成分」としての活躍のほかに、小腸のバリア機能を高め健康を維持したり、傷の修復に使われたりするのに必要な「Lグルタミン」の前駆体となるほか、抗酸化作用や肝機能において重要な「グルタチオン」の前駆体となるなど、美味しさと栄養を兼ね備えた存在。積極的に摂りたいですね!

 

【キムチ・たくあん+納豆】

キムチ
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発酵食品であるキムチ・たくあんは、同じく発酵食品であり食物繊維が豊富な納豆と一緒に食べることで、整腸パワーの相乗効果が期待できます。いずれも、スーパーなどで市販されているものは発酵させていない商品も多いので、表示をよく確認してみてください。たくあんは細かく刻んでから納豆に混ぜるのが◎

 

【卵黄+納豆】

卵黄
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納豆に卵黄を加えて混ぜると、味の面ではコクが増してまろやかな味わいに! 卵黄は栄養価が高く、ビタミンA・D・E、リン、鉄、亜鉛、セレンなどをプラスすることができます。

また、卵白には納豆に含まれる「ビオチン」というビタミンB群の吸収を阻害する「アビジン」が含まれているので、できれば入れないほうがおすすめ。ビオチンは皮膚の炎症を抑える効果、粘膜、爪、髪などを健やかに保つ作用があります。

【ねぎ+納豆】

ねぎ
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納豆に入れる定番と言えば、ねぎ。ねぎの刺激臭の元であり辛味成分の硫化アリルには、納豆に含まれるビタミンB1、B2の吸収を助ける働きがあります。長ねぎではなく玉ねぎにも硫化アリルが含まれているので、どちらを入れるかはお好みで!

 

【オリーブオイル+納豆】

オリーブオイル
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納豆の食物繊維とオリーブオイルのオレイン酸は、腸のぜん動運動を促す効果が合わさり、整腸作用が高まり腸内環境の改善や便秘解消が期待できます。さらいナットウキナーゼとオレイン酸により、血液サラサラ効果が得られます。オリーブオイルの量は、納豆1パックに小さじ1杯程度が目安です。

 

【しらす+納豆】

しらす
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しらすなどの小魚にはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは単体で摂取するよりも、ビタミンD、ビタミンK2などとともにバランス良く取ることで、骨が丈夫になります。納豆にはビタミンK2、しらすにはビタミンDが含まれているので、あわせて食べることでカルシウムの吸収が高まり、骨粗鬆症の予防に役立ちます。しらすではなく、乾燥したちりめんじゃこでも可。

 

◆組み合わせを変えてレパートリーを増やす!


上記の「ちょい足し」を組み合わせて食べると、さらに栄養価アップ! 味の面でオススメの組み合わせはこちら。

・アボカド+ トマト+ オリーブオイル

・たくあん+ ねぎ

・たくあん+ アボカド

・卵黄+ ねぎ

・しらす+ オリーブオイル

どれも美味しそう♡

健康に良い納豆ですが、たくさん食べれば良いというわけではありません。1日1~2パックが適量です。アレンジを加えれば、毎日食べ飽きることなく続けられますので、色々試してみてください! 冷蔵庫に納豆をストックすることで美容・ダイエットをもっと手軽に楽しみましょう! (中川 瑞月)

情報提供元/サニーヘルス株式会社

 

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