美容・健康・ダイエットへの近道！栄養のプロが本当に食べている、7つのマスト食材

美容・健康・ダイエットへの近道！栄養のプロが本当に食べている、7つのマスト食材

話題沸騰のレシピ本、『#モデルがこっそり食べている　3日で2kgやせるごちそうサラダ』を知っていますか？

ダイエットに効く、低カロリーのサラダ。だけどお肉やお魚、豆などのたんぱく質が絶対に入っているから、栄養も満足感もたっぷり。それでいてほぼすべての材料が近所のスーパーで手に入り、10分以内で作れる簡単レシピが詰まった、あらゆる人の強い味方になってくれる一冊です。

その本の著者・野菜ソムリエプロと漢方養生指導士初級の資格を持つAtsushiさんは「とにかく難しく考えず、身の回りで手に入る範囲で栄養価がある食材を、コツコツと食べ続けることが大事」と語ります。

Atsushiさんが食生活で心がけていること

Atsushiさんに今すぐやってみたくなる食生活のコツや、コンビニでも買える、絶対常備しているスタメン食材をうかがいました！

とにかく野菜、フルーツ、お肉。美肌も健康も、すべての基本。

美容と健康は積み重ねです。これを食べたから即美肌になる、という食材は、あるとしたら思い込みのようなものです（笑）。それはそれで効いているなら問題ないんですけどね。
美肌になりたいなら、とにかく野菜とフルーツと、お肉などのたんぱく質を、しっかりと食べ続けることが重要です。
発がん率も、野菜と果物を日々たくさん食べている人はとても低いんです。野菜と果物は、天然のサプリと考えてください。ビタミンCや酵素、抗酸化成分など、本当にたくさんの栄養が含まれています。僕は毎日ものすごい量の野菜を食べているので、サプリなどは一切飲んでいません。
そしてできれば毎食、ビタミンCや酵素をそのままいただける「生の野菜」を食べてほしいです。ただ、どうしても働いていると外食が多くなって難しいこともあると思うので、比較的家で食べるものを自由にできる「朝」で調整するといいですね。

野菜や果物で、特に「これを食べてください」と指定はありません。あるとしたら「栄養価が高い旬のもの」を積極的にいただくことをおすすめするくらいですね。「この食材を～」と指定したところで、「今日和食のお店に行くのにその食材を扱ってない！」ということだっていくらでもあって、それだと結局続かない。
そうやって縛られるよりは、生のフルーツと生の野菜を毎日食べる。昼と夜はたんぱく質を食べる。そうやって広く考えたほうが続けられて、長期的に美容と健康に繋がります。

ちなみに、市販の野菜ジュースはどうしても加熱・加工の段階である程度の栄養素が失われてしまうので、生で食べるに越したことはありません。

たんぱく質を、意識して毎日絶対食べる。

肉、魚、豆……僕のレシピには、サラダであっても必ずたんぱく質が入っています。
たんぱく質は体の細胞を作る、絶対に欠かせない栄養素。でも、特に女性は「お肉はカロリーが高いから……」と、避けてしまう方が多いんですが、どんなときであっても意識的に食べてください。もしお肉のカロリーが気になるなら脂身が多い部分は避けて、鶏ならささみや胸肉、豚や牛なら赤身肉を選べば大丈夫です。魚や豆であればカロリーはお肉より低いので、そちらを積極的に摂るのもいいですね。

たとえば働いている女性で、「お昼はコンビニで買ったおにぎりと春雨スープが多い」という方もいらっしゃるんじゃないでしょうか？　そういう方も、コンビニでツナ缶やミックスビーンズ、枝豆などのたんぱく質をプラスして買って、スープに添えてみる。それを続けるだけでも、体は変わってきますよ。

朝はフルーツ生活

普段、朝はフルーツだけを食べています。
僕は朝フルーツ生活を始めて6～7年になりますが、どんなに風邪が流行っても本当にまったく風邪を引かないし、その他の病気にもなりません（朝フルーツ生活を始める以前は、頻繁に風邪を引いていました……）
日本は欧米やアジア諸国と比べてフルーツを食べる量が本当に少ない国ですが、栄養の面でも、正直もっと食べたほうがいい。だから「朝食べる」と決めて、習慣にしてしまうといいんです。バナナでもりんごでもみかんでもキウイでも、そのとき手に入るものならなんでも構いません。夏ならすいかがおすすめです。

僕の朝の定番は、フルーツとレモン水。夏なら常温の水に、それ以外の季節は白湯に生のレモンをしぼって、必ず1日ひとつはレモンを摂ります。
ビタミンCはあまり体に貯めておくことができず出ていってしまうし、ストレスや喫煙、疲労でもどんどん使われていってしまうから、こまめに摂ったほうがいい栄養素です。

ただ、「朝ごはん」は、人によって本当にいろんな説があって、「朝はしっかり食べたほうがいい」という説もあります。人によって向き不向きはあるかもしれません。
でももし、今あなたが朝ごはんをしっかり食べていて、便秘や吹き出物に悩まされていたら、一度「朝フルーツ」をやってみても損はないと思います。本来、朝は「昨日食べたものを出す」という排泄機能が高まっている時間。そこであまり消化に時間がかかるものを食べすぎると、消化することに時間がかかって、排泄がうまくいかない。

腸をきれいにすることが何よりのデトックス（老廃物の排出）、ひいては代謝アップ、美肌と健康につながります。「汗をかいてデトックス」の割合は正直そこまで高くなくて、便通がデトックスのうち85％を占めていると言われています。逆に便秘は、すべての不調の原因になります。
美腸には、食べ物に気を配ることが最も重要。食物繊維豊富なフルーツは腸のお掃除ができます。腸をきれいにすれば若さを保てますし、病気にもなりにくくなります。美腸は、すべての基本。僕自身、それを実感しています。

おやつも健康なものを選んで食べます。

基本的にお菓子は食べません。小腹が空いたときにおやつを食べるならこんなものを選んでいます。

・小腹が空いたらつまむのはアーモンド。ビタミンE豊富で抗酸化作用が高いので、アンチエイジングになります。あとは食物繊維が豊富なので便通にいいです。
・味付け海苔。カロリーがものすごく低いですし、ビタミンB群がレバーに匹敵するくらい入っています。食物繊維もたんぱく質も豊富に含まれているので、よくパリパリと食べています。
・ストレスが爆発して甘いものが食べたくなったら、セブンイレブンで売っている0kcalの寒天ゼリーを食べています。美味しいし大きいので、ひとつ食べると結構おなかいっぱいになる上に、多少甘味料が入ってはいますが0kcalなので、罪悪感もなく心も満たされる。寒天はもちろん食物繊維豊富で整腸作用があるのでおすすめです。

すごく特別なことをしているわけじゃない。身近なものをコツコツと。

僕自身、ものすごく特別なことをしているわけではないと思います。たとえば取材でも食のこだわりとか、どんなオイルを使っているかをよく聞かれますが、実際そこまでこだわっているわけではなく、コンビニで買うときだってあるくらいです（笑）。

身近なもので、いちばん効果効能が高いものを選んでいれば、それでいいんです。それを毎日のルーティーンにしてしまえば、何も難しいことはありません。たとえばコンビニに行ったら、スナック菓子を買うのではなく、僕ならいつも常備している冷凍枝豆に冷凍ブルーベリー、トマトジュース、ノンオイルのツナ缶の中で足りないものを買う。「コレじゃなきゃダメだ！」と考えすぎず、身の回りにあるもので続けられることをコツコツ続けたほうがいいんです。

Atsushiさんが絶対欠かさない、常備食材リスト

続いては、Atsushiさんが絶対に欠かさず常備している食材について伺ってきました！

冷凍枝豆、ミックスビーンズの缶詰

大豆が成長途中のまだ未成熟の状態で収穫したものが枝豆です。大豆の栄養と緑黄色野菜の栄養、どちらも兼ね備えているスーパー野菜です。疲労回復に効果があるビタミンB1や、体づくりに欠かせないたんぱく質が豊富。僕は冷凍のものをコンビニで買って、常に冷蔵庫に入れています。
他にもたんぱく質を含むミックスビーンズも、何にでも入れられて便利です。

ツナ缶

これもたんぱく質豊富。そして、DHAとEPAという、青魚に含まれている、血液サラサラ効果や中性脂肪を減らす働きがある栄養が含まれているので常備しています。サラダにもスープにも何にでも入れられますよ。

すりごま、わかめ

乾物で賞味期限が長いので常に買い置きしてあります。わかめはカロリーも低い上にかさましに使ってボリュームアップできるので、ダイエットの強い味方。さらに海藻はほぼ半分が食物繊維なので、便秘に悩んでいる方には特におすすめです。
乾物は有効活用しています。たとえば「冷蔵庫に食材が何もない！」というときに、冷凍している一食分の玄米の上に、すりごまや水で戻したわかめ、ツナ缶を乗せるだけで、なんとなくどんぶりっぽくて、栄養価のある簡単なごはんになります。

冷凍ブルーベリー

僕は普段、朝はフルーツしか食べません。でもフルーツは生鮮食品なので、どうしても忙しくてスーパーに行けず、手に入れられない日もあります。そういうときに冷凍しておいていつでも食べられるブルーベリーはとっても便利。それに、冷凍のブルーベリーは、収穫してすぐに高速冷凍しているので、栄養価が落ちていません。

トマトジュース

トマトジュースはとても優秀。抗酸化作用があるリコピンが豊富に含まれているので、シミ・シワ、たるみなど、さまざまな肌トラブルを引き起こす活性酸素を除去してくれます。夏なら日焼けをしてしまった……と思ったときにどんどん飲むといいです。
他にも、カリウムも豊富でむくみに効く。僕はお酒を飲んだ日はトマトジュースをたくさん飲みます。さらに血液中の中性脂肪を下げてくれるので体脂肪率も下がる……など、僕にとってかなり優秀な天然のサプリのような存在ですね。海外旅行に行くときも3食×日数分のトマトジュースを持っていきます。

【まとめ】

これらのことをできることから取り入れるだけで、美容＆健康ライフに近づけそう。
ちなみにサラダレシピ本にも「枝豆」や「ツナ缶」など、今回の常備食材を使ったものが多数掲載されているので、レシピに迷った方は是非あわせてチェックしてくださいね。

次回は「お悩み別おすすめ食材」をご紹介します。
日焼けしたときや疲れたとき、食べ過ぎた飲み会の翌日など、「あるある！」なシチュエーション別のおすすめ食材、要チェックです！

『#モデルがこっそり食べている　3日で2kgやせるごちそうサラダ』
Atsushi／著
1300円＋税　宝島社

構成／後藤香織