ダイエット中だけど揚げ物が食べたい！そんな日の太りにくい食べ方
ダイエットをするとき、糖質や脂質の食べすぎには注意したいもの。とはいえストレスがたまったりすると無性に「揚げ物がめちゃくちゃ食べたい！！」という日もありますよね。
揚げ物だけでなく、たとえばマヨネーズだったり、お菓子だったり…脂質たっぷりだとわかっていても、どうしても無性に食べたくなる日はあるものです。
そんなとき、どのように食べると太りにくいのでしょうか？ 管理栄養士の篠原絵里佳先生にうかがいました。
◆ダイエット中、どうしても脂質たっぷりのものが食べたい！ どうしたらいい？
ロース肉、ベーコン、マヨネーズ、麺類、パン、洋菓子、スナック菓子…脂質が多く含まれているものは美味しいものばかりですよね。
たまには脂質たっぷりのものを食べたい！というときもあると思います。そういうときは「次の食事は脂質を減らす」「翌日は全体的に脂質の少ないものを選ぶ」など、2〜3日で調整すればOKです。
また、夕食は食べたものをためこみやすいので、夕食や遅い時間に揚げ物を食べることは控えたほうが良いでしょう。
また、脂質は食品の中に含まれる脂質（肉・魚・大豆製品・卵・乳製品等）と、調理で使う脂質（調理油・マヨネーズ・ドレッシング等）があります。食品の中に含まれる脂質は「主菜」に当てはまる食材なので、主菜を毎食食べることを考慮すると「調理で使う油は大さじ1〜2杯程度まで」が目安です。
この「調理で使う油」は、調理油のほか、マヨネーズ・ドレッシング・バラ肉・ベーコン等も該当します。揚げ物は大さじ1杯以上（衣が多ければ2杯）の油が吸収されますので、1日の量を簡単に超えて摂りすぎることを念頭に置いてください。そのぶん、2〜3日で調整をすれば問題ありません。
◆揚げ物は「脂質過多＝悪者」ですか？
とはいえ「脂質」は糖質・たんぱく質に並ぶ、三大栄養素のひとつ。脂質の減らしすぎも健康に良くありません。
よく「揚げ物は食べすぎないほうがいい」といわれるのは、先ほどお伝えしたように「マヨネーズ」や「ベーコン」などで、私たちは「隠れた油を知らず知らずのうちに摂っていることが多いから」です。そのため、脂質が多い揚げ物は控えめにしたほうが、脂質のコントロールはうまくいきます。
たとえば「昼は唐揚げ、夜はとんかつ、翌日の朝にベーコン、昼はサラダうどん、おやつに菓子パン、夜は揚げ出し豆腐」…など、脂質過多が続くとどうしても栄養のバランスは偏り、体重の増加にもつながります。でも、この食事の揚げ物部分を脂質が少ないものに意識的に変えれば、それだけでも変わってきます。
調理方法もバランスが大切です。「揚げ物だけ」に偏らず、1日の中で生・蒸し物・焼き物・煮物・炒め物など、さまざまな調理方法の料理を選ぶことが重要です。調理方法によって吸収されやすい栄養素が変わるので、栄養もバランス良く吸収されやすくなります。
「控える」ということは「食べない・ゼロにする」ではありません。「頻繁に食べない」であればOK。頻繁に食べ過ぎなければ、揚げ物は悪者ではありません。食べるときには美味しくいただきましょう。
◆多くの人が陥りがちな「脂質過多」の対策方法
そもそもの油脂を摂り過ぎないことや食べ過ぎないことも大切ですが、動物性油脂・植物性油脂・魚油を偏らずに、まんべんなくとったり、油脂の代謝を促す栄養素(ビタミンB2、ナイアシン)と吸収を抑制する成分(烏龍茶重合ポリフェノール)を一緒にとることも大切です。
＜覚えておきたい脂質対策＞
・肉の脂身、ベーコンやウインナーなどの加工品、マーガリンや揚げ物は食べすぎないように。
・魚類やオリーブオイルから脂肪を摂取。また揚げ物を煮物や焼き物にするなど、調理方法を変えましょう。
・脂肪をエネルギーに変える「ビタミンB2」「ナイアシン」を摂取。
ビタミンB2：レバー（豚・牛・鶏）、うなぎ、卵、納豆、きのこ、牛乳、アーモンドなど
ナイアシン：魚、落花生、きのこなど
・脂肪の吸収を抑制する「ウーロン茶ポリフェノール」を摂取。市販の烏龍茶に含まれています。
これらを心がけるだけで変わってくるはずです。ぜひ日々の生活に取り入れてみてくださいね。
篠原絵里佳 先生
栄養管理士・Health & Beautrition主宰
日本抗加齢医学会認定指導士／睡眠改善インストラクター／野菜ソムリエプロ／ダイエットスタイル認定トレーナー
総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。長年の臨床経験とアンチエイジング(抗加齢)医学の活動を通して、体の中から健康と美を作る食生活を見出し、分かりやすく発信することを得意とする。フィーカレディースクリニックで栄養相談・睡眠相談を実施している。
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