やせたいのに食欲に負ける人に試してほしい、ガマンしないダイエット、7つのコツ
ダイエットの大敵と言えば「食欲」。好きなもの食べたい、甘いもの食べたい、美味しいもの食べたい……。世の中には美味しいものがたくさんあります。
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私の場合、とにかくラーメンが大好き。
昼夜問わず、週に4回はラーメンを食べていました。スープも結構飲み干していました。もちろん「ラーメン＝即太る」というわけではありませんが、週に4回は、多いと思われます。さらに、運動をあまりするタイプではありません。……というわけで、長い時間をかけ、気付けば結構体重が増えていました。
ふと友達が撮ってくれた写真を見たら、自分で思っているよりも2段階くらい太っている自分がそこにいました。
そこから一念発起して生活を変え、1か月に1～2kgのペースでゆるやかに体重を落としています。
生活改善スタートから約3か月が経過し、今ではあれだけ毎日食べたいと思っていたラーメンを、「食べたい」と思う頻度は週に1回あるかないか。人間の食欲は、変えられるようです。
最初の数日はちょっとだけガマンが必要ですが、それも数日で済みます。あとの期間は、あまりつらくありません。
そんな私がやってみた「つらくない、ガマンしないダイエット法」をまとめてご紹介します。
※めちゃくちゃ意志が弱い私が実践したことなので、鋼の意志を持っている方がこの記事を見たら、おそらく「もっと自分を追い込め！」と思うかもしれません。が、「意志が弱い」でも3か月継続できることではあることは確かなので、ぜひお試しください。
1.ダイエットの基礎を学べる本を読んでみる
世の中には「ダイエット」にまつわる情報があふれかえっています。この記事もそのひとつでしょう。
でも、いろいろな要素をちょこちょこつまみ食いするのではなく、一度体系的に「結局、ダイエットってどういうこと？」と学ぶと、その先どの情報を見ればいいのか、どれはあまり気にしなくてもいいのかの指針になります。
本屋さんに行き、ダイエット本のコーナーに行き、ダイエットの基本が解説されている、ダイエットの教科書的な本を手に取ってみましょう。
何冊か読みましたが、個人的には「コレだけで●●日で★★kg体重が落ちる！」とキャッチーなものではなく、ダイエット生活の基本が書かれているものがまずはおすすめです。キャッチーな本はつい手に取りたくなります。でも、基本を学んだ上で取り入れてみるならアリですが、基本を知らずに実行すると、待っているのはリバウンド……という悲しい結果になる可能性もあります（過去の私）。
ちなみに私はダイエットの教科書的な本を2冊読み、その2冊ともに共通して書かれていることは「まぁ合っているんだろうな」と取り入れ、その後にイラスト満載で書かれている栄養の本を読みました。もっと早く知っておけばよかったと思いました。
2.「ガマンする」という発想をしているうちは、まずやせない
「アレをガマンしなきゃ」という考えが必要と思っているうちは、それ自体がストレスになってしまう上に、「ダイエット成功したらあれもこれも食べるぞー！」となりがちです。そうすると、せっかく減らした体重が、あれよあれよと元通りになります。
「これをガマンする」ではなく、「何を食べたいかと思うかを変える」という発想にしてみました。
そんなの無理だと思いますか？ 私もここ何年もラーメンをずーっと食べ続けていたので、ラーメンのない生活は絶対に無理だと思っていました。でも、やってみました。そしたら、今は2週間に1回くらいでいいかな、と変わりました。
人間って、変わろうと思えば変われるものです。自分でも驚くほどに。
こんな感じで変えてみました。
3.まずは1週間、食生活を変える
以前、取材をした方に「どんなものでも1週間がんばってみれば、それは習慣になる。それでも習慣にならないものは合わないから変える」と言われたことがありました。
それを思い出し、まずは1週間食生活を変えました。私の場合、
・体のモトになる、たんぱく質をおそろしくとっていなかった
→朝に卵と納豆を絶対食べる、お肉も脂身があまりないものを冷蔵庫に常に入れておくなどで対策。最初は鶏ささみや鶏むね肉にしていましたが、タニタ食堂の500kcalレシピ本を読んだら案外鶏もも肉を使っていたので、そのときの気分や安売り度合いでいろいろ買っています。
・野菜を食べる量が少なかった
→とにかくスーパーで安売りしている野菜を買い、大量にスープを作る。スチームケースに入れてレンジでチンで温野菜でもOK。あと、緑黄色野菜をほぼ食べていなかったので、小松菜orほうれん草+にんじん+きのこのナムルを常に大量に作り、冷蔵庫に入れるように。難しいものは続かないので、とにかく簡単なものからスタート。
・炭水化物問題
→あれもこれも一気にやると確実にストレスになるので、「やめる」ではなく「減らす」にしました。できる日は夜はごはんのかわりにお豆腐を食べていましたが……4口くらいでもごはんがあったほうが幸せ♡ ただ、ざっくり、野菜→たんぱく質系おかず→ごはん の順に食べ、ちょっとでもおなかいっぱいだったらごはんは食べない！ という感じにしていました。
・塩分過多だった
→自分で料理するときはできるだけ塩分を減らす。どうしても味が足りないときはにんにくや唐辛子などの香辛料に頼る。
めんどくさがりなので、きちっと料理をしないと使い切れないくらいの食材をスーパーで一気に買って、「料理をせざるを得ない、料理しないと食材がダメになる！」という状況に追い込んでみました（笑）。
ちなみに外食も多かったのですが、真剣にやり始めると「世の中に、たんぱく質が食べられて、野菜もたっぷりとれる店は、驚くほど候補が少ない……」ということがわかり、自然とお弁当を持っていく日も増えました。外食だと大戸屋を愛用。
正直最初の数日は、毎日ラーメン食べたいという気持ちがありました。でも「とりあえず1週間！」と言い聞かせたら、そこから先は「それが普通」になりました。習慣って、案外簡単に作れるものです。
料理のレパートリーも増えましたし、ラーメンに頼らなくても美味しいものを作ったり探したりできるようになりました。
鉄の心がない限り、「何かをしたい」という欲求は、「ガマンしなきゃ」ではなく、別の「何かをしたい」でないと、おそらく消せないのだと思います。私の場合は「ラーメンが食べたい」を、「いろんな美味しいごはんが食べたい」で消しました。
かわいいお皿をそろえるのも料理へのやる気が出るし、そのうち冷蔵庫に生鮮食品がたくさん入っていると「よし、栄養たっぷりのものが食べられるぞ！」と楽しくなるようになってきました。
4.ストレスにならない程度にご褒美を与える
私の場合ですが、意志がよわよわなので、「完全にラーメンをやめる」ことはできませんでした。だって好きなんですもの。
というわけで、自分にこんな条件を出しました。
「ラーメンは、週1でなら食べてもいい。そして、食べるなら昼。できれば野菜なり鶏チャーシューなりが乗っているもの。スープは飲み干さない」
これまで「夜はラーメンでいいかな」とあまりにも無意識にラーメンを食べていましたが、「週に1回」に決めることで、好きだからこそ「絶対に美味しいラーメンを食べたい」と検索を重ね、美味しいものにたどりつけるようになりました。きちんと美味しいもので自分を満足させてあげると、意外と少量で満足するものです。
とはいえ最初のうちは「おととい食べたけど、今日も食べたい」という日がありました。結局週に2回食べた日もあります。「でも、週4から週2に減らせてるから、この調子！」ととりあえず自分を褒めました。「あぁ、週に2回も食べてしまった」と後悔することはダイエットに良くないようです。
そして、そのぶん他の日のごはんを減らして調整しました。
「これは絶対食べちゃダメ」ではなく「条件つきで食べてOK」にすることで、逆に「これを食べたい」という方向へ意識が向かなくなっていきます。「ガマンしなきゃ」だと「食べたい」が重なっていきます。
たとえば「毎日お風呂の後のアイスがやめられない」なら、これも「週1・日中」や「一口だけ」にしてみる。どんな条件なら続けられるかは自分と要相談。一気にやめる、ではなく、クリアできたら徐々に頻度を減らしていく、という方向ならやりやすいと思います。
5.友達と報告しあう
おそらく周りに、ダイエットしたい友達のひとりやふたりはいると思います。
最初、LINEグループを作って、今日の食事や運動をお互いに報告しあって、お互いの行動を褒めあっていました。人間、大人になればなるほど褒められる機会って少なくなるものです。褒められると、びっくりするほどやる気が出るものです。
LINEだと「返事しなきゃいけないのかな」とか「こんなこと書いていいのかな」などと思ってしまう場合は、Twitterなどでダイエット専用のアカウントを作り、とりあえず友達や同志にフォローしてもらうのも良いと思います（私は最近こちらに切り替えました）。
体重と、その日した運動と、食べたものをそのアカウントに記録し続けるだけ。シンプル。
日記などに書いてもいいと思いますが、私の場合は「人に見られている」ことでぐっと意識が引き締まり、同じようにダイエットしている友達がいると「あの子も頑張ってるから私も頑張らなきゃ」と思えます。
6.ウォーキングでもなんでもいいので、運動をする
本当に意志が弱いので、当初決めていた「プールに行く」は続きませんでした。だって家からプール遠いし。
そのかわり、とにかく歩きました。歩数計アプリを使いながら歩きました。目標は1日8000。気候がいい日は足が痛くならない程度で2万歩弱。歩いていると「あ、この街とこの街って繋がってるんだ、意外と近いな」とか「美味しそうな店があるな」とか「ここを境に散歩している犬が高級そうになるな」など、副産物で新しい発見があって面白いです。
ここも「歩かなきゃ」ではなく「歩くのって楽しい」と思うようにしました。楽しいことは続くけど、義務感は続きません。
私はFiNCという歩数計アプリを使っていたのですが、消費カロリーがわかるので「今ここでこのおやつを食べたら、あれだけ歩いて消費したカロリーがすべてムダになってしまう！」と思えて「食べたい」への欲求が減りますし、友達を登録すると友達がその日どれだけ歩いたかが見えて「やば、もっと頑張ろう」と思えたのでよかったです。
あとは髪を乾かしながら脚上げ腹筋をしたり、テレビを見ながらストレッチやマッサージをしてみたり……いわゆる「ながらダイエット」も合わせて習慣にしていきました。筋トレは「何回やる」だと回数だけに縛られて、回数をこなすことに意識が向いてしまうので、「プルプルしてつらいと思ってから、プラス3回」と、体の感覚を信じて行ってみました。
ちなみに「運動したから食べてOK！」と思うとたぶんやせません。カロリーを摂取するのは簡単だけど、消費するのって、本当に、大変。
7.ある日、食の好みが変わっている自分に気づく
たんぱく質と野菜を中心にした生活をなんとな～く1か月くらい続けていたら、「あれ……最近そこまでラーメン食べたいと思わないな……？」ということに、ある日突然気づきました。
その数日後に「今日はラーメン食べたい！ 最近食べてないし今日の昼はあの店で食べよう！」と、一時期週2回は行っていた大好きなラーメン屋に行ったら、「……こんなに味濃かったっけ？」とびっくり。もちろん美味しいは美味しいし幸せなのですが、前だったら完全にスープを飲み干していたけど、ちょっとは飲みたいけど飲み干したいとまでは思わないし、食べる量も前より減っていたのかとてもおなかいっぱいになり、その日は自然と夜に炭水化物を食べなくてもいいなと思えました。
この時点で「人の食の好みって、本当に変えられるんだ」と身をもってわかりました。
好みを変えてしまったら、同時に「ガマンしなきゃ」から解き放たれます。ダイエットがものすごくラクになるというか、以前の自分が「これはダイエット」と思っていたことが、今の自分の「普通」になります。
おそらく、キレイな人の「何もしてないよ～」は、こういうことなんじゃないかと思いました。「何が普通か」自体が違うのです。
「あれもこれも一気にやらなければ」ではなく、「段階的に」習慣にしていくことで、意識としてはかなりラクになります。一度食生活をぐっと変えて習慣にできたので、その上で「できるだけ毎日1時間歩く」「毎日シャワーではなく、湯船につかる」と、新しい習慣をどれだけ自分のモノにできるかをプラスして実行しているところです。すべての基本・早寝早起きもしたいところですが、致命的に早起きができないので、これは自分と戦っているところです（笑）。
もちろん個人差はありますし、割ける時間も違うことでしょう。人によって合っているダイエット法はおそらく違います。
ただ、ひとつ言えることは、意志が弱くたって、習慣は変えられます。自分が絶対にやめられないと思っていたことは、案外、なんとかなります。
ぜひ、お試しください。（後藤香織）
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