ダイエット成功は「食事」にあり!絶対に痩せる食生活のルール

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ダイエットを成功に導く鍵を握っているのは、毎日の食事。それがわかっているから、食べる物に人一倍気をつけているのに、どうしても痩せない! 実はダイエットになると思っているその食事が、真逆の場合もあるって知っていましたか? ダイエット時に摂るべき食材、食事のタイミングなど、太らない食生活にはいくつかルールがあるんです。そんな痩せるためのダイエット法をまとめてみました。

 

目次

■なぜ「太る」?原因と間違い習慣をおさらい
┃痩せやすいベストな食事タイミングを知る!
┃「何が原因で太ったか」という自己分析を
┃ダイエットにいい“太りにくい食べ方”を覚えよう
■苦手な運動を日常生活で取り入れるには?
■すぐ痩せる「炭水化物抜き」が危険な理由
■ダイエットに向いてない食材・食品に注意!
■簡単に作れるダイエット中のおすすめレシピ
┃23時以降に食べるならヘルシーなスープを
┃我慢は禁物!ダイエットに最適な「おやつ」
■要注意!太りにくいお酒の飲み方とは?
■焼肉もOK!外出時の太らない食べ方
┃コンビニ食材で「低糖質」ランチを作ろう
┃ダイエット中の「焼肉」も食べ順でクリア!

 

■なぜ「太る」?原因と間違い習慣をおさらい


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単純に、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回れば、消費されなかったカロリーが脂肪として蓄積されていくのは周知の事実。でも「食べる物を注意しているのに痩せない」と思っている人も少なくないのでは?

そんな「痩せられない女子」には4つの特徴が……「いつでも痩せられると思っている」「ずっと食べ物の話をしている」「“生理前だから”を言い訳にしている」「自宅でも外出先でも省エネしがち」。どれも身に覚えがあるという方はもちろんですが、ひとつでも当てはまった人は要注意!

ただし、どんなに人気のダイエット法も、自分の体質やライフスタイルに合うもの・合わないものがあります。100人いたら100通りのダイエットがあると思っておいたほうがいいのかもしれません。

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┃痩せやすいベストな食事タイミングを知る!


一度に摂るカロリーは少なくても、常に口の中に食べ物がある状態(ダラダラ食べ)をしていませんか? あるいは、毎食の時間がバラバラで、時には夜遅くに食事をすることがあるという方はいないでしょうか?

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「何を食べたら痩せるか、太るか」とあわせて、食事の時間も重要なポイントになります。

特に「夕食」は、就寝中に消費できなかったカロリーがそのまま脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、一日のうちで夜の食事量を控えめにする人も多いはず。でも実は、無理なく上手に痩せるには、摂取カロリーを抑えるだけではなく“夕食の時間”も重要です。

夕食の時間を設定する際、前日の夕食~朝食までの時間が空くほどいいとされています。夕食の時間が遅いと体内時計が乱れるという実験結果もあるそう。

夕食は、遅くても朝食から14時間以内に終えるよう習慣づけを。たとえば、朝7時に朝食を摂ったら、夕食は12時間後の19時が理想です。

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┃「何が原因で太ったか」という自己分析を


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ダイエットトレーナーの小山圭介さんによると「自分の何が原因で太ってしまったのか」という分析も大切だとか。それはつまり、間違っているかもしれないダイエット習慣から脱する絶好の機会!

まずは1週間、一日の食事メニューをメモしてみてもいいかもしれません。

食事に原因が見当たらないという人は、もしかしたら「睡眠不足」が原因になっている場合も。睡眠不足はストレスを招き、それにより食事量が増えて運動量が減る。結果、太りやすくなる……と科学的にも実証済みです。理想は7時間ですが、最低でも6時間は睡眠をとるように心がけましょう。

ちなみに、これを読んでいるアラサー女子のみなさん。ストレスや運動不足の影響で、大人の体は“脂肪をためこみやすく”なっています。「痩せたいから」と食事を抜けば体重は一時的に落ちますが、食べ始めるとすぐに元通り。そればかりか、食べないことで体が飢餓状態になり、さらに脂肪をためこみやすくなります。アラサーになったら「食べなくても痩せない」という心得もお忘れなく!

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┃ダイエットにいい“太りにくい食べ方”を覚えよう


生きていくために食べることは必要不可欠です。食べないわけにはいきませんので、上手な食べ方を覚えておくのもダイエットの近道になります。

痩せたいなら21時以降はなるべく食べないようにしたほうがいいのですが、管理栄養士・鶴田麻里子先生いわく、21時以降に食べても太らないルールがあるそうです。

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21時以降に食べても太らない6つのルール
・冷たい食事ではなく、火を通した温かい物を
・海藻や貝類が入った食事で新陳代謝アップを促す
・夜型タイプほど、たんぱく質を積極的に摂取
・ヨーグルトはドライフルーツを足し、温かい飲み物と
・揚げ物なら、カキフライかエビフライを
・ガッツリ系なら、エビチリかロールキャベツがおすすめ

食事が遅くなるのが事前に分かっていれば、小腹の空く18時ぐらいに、炭水化物だけを前倒しして食べておくと、寝るまでにきちんと消化されます。とはいえ、どんな炭水化物でもいいわけではありません。シンプルな具材のおにぎりや納豆巻き、野菜たっぷりのサンドイッチを選ぶようにして、菓子パンは絶対に避けること!

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■苦手な運動を日常生活で取り入れるには?


食事制限と併行して、健康的に痩せるためにはやはり「運動」も必要です。でも“運動=スポーツ”と考えただけで、やる前から挫折してしまいそう……。

では、“運動=日常生活の動き”と考えるとどうですか?

たとえば、駅のエスカレーターを階段に変えるだけでいいんです。タニタ開発部の小澤智子さんいわく、「ホームへの近道はエスカレーターだけど、美への近道は階段」とのこと。駅の階段の昇り降りから始まり、一駅歩いてみるなど、日常の生活で取り入れやすい身近な運動から始めてみましょう。

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■すぐ痩せる「炭水化物抜き」が危険な理由


最近では“糖質オフ”や“糖質制限”、“ロカボ(低糖質)”のダイエットも増えてきて、主食となるご飯などを摂らないという人も多いようです。

たしかに、炭水化物を抜くと「痩せやすい」と実感したダイエット経験者も少なくない様子。炭水化物の代わりに、肉でエネルギーを補給することで、体内ではどんなことが起こっていると思いますか?

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「肉を食べる機会が増えると、まず腎臓への負担が増えます。タンパク質が代謝されると老廃物が残り、それをろ過して排出するための役割を担っているのが腎臓なのです。また、タンパク質をエネルギーに変えるにはビタミンやミネラルが必要となるため、それらの栄養素が不足しやすくなります。さらに、脳のエネルギー源となるブドウ糖も不足しがちに。つまり、炭水化物をまったく摂らないというのはあらゆる面で身体への負担が大きいので、私はおすすめしていません」(タニタ開発部の小澤智子さん)

エネルギー不足になると身体が省エネ状態に。すると基礎代謝が下がり、少し身体を動かすくらいでは体重が変わらなくなってしまい、筋肉も落ちやすくなるんです。本気で痩せようと思ったら、少し時間をかけて体質改善をしていくことで、リバウンドしにくい体に。そう考えると、毎日の食事がどれだけ重要かあらためてわかるはず!

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■ダイエットに向いてない食材・食品に注意!


なんでもバランスよく食べるのが健康にとって大切なことですが、ダイエットのために食事を見直す時、注意したいのが「ダイエット向きの食材・食品」かどうか。

実は、ダイエット食として親しまれてきた食べ物がNGだったり、意外な食べ物がOKだったり……ということがあるんです。「ダイエットのためにと食べていたら間違っていた!」なんて、“勘違い”が痩せにくい理由になっていた場合が見つかるかもしれません。

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ダイエットに良い食品、悪い食品
エビ、ささ身、赤身の魚、卵、オリーブオイル、ごま油、ほうれん草、えのき、大豆、ワカメ

空豆、いも類、ごぼう、れんこん

×マーガリン(マーガリンは脂質ゼロでも飽和脂肪酸が高く、脂肪になりやすい)、ソーセージ、はんぺん(加工食品は脂質が高いので注意)、春雨(糖質が多く含まれているため)

カロリーが低いからと選びがちな「春雨」ですが、実は、糖質が高い食品です。

こうしてみると、痩せるための食事を考えたら、できるだけ加工品は使わずに、ダイエット向きの生の食材を使って自分で料理をするのがいちばんのダイエットメニューとも言えるかもしれませんね。

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■簡単に作れるダイエット中のおすすめレシピ


いま大ブームの「やせるおかず」は、ダイエットと作りおきを組み合わせたもの。これを編み出した料理研究家・編集者の柳澤英子さんが、1年で-26kgも激やせしたダイエット料理。

ダイエットの大敵は、途中で続かなくなり挫折してしまうこと。だからこの料理を作るためのルールはとってもシンプルなんです。

「やせるおかず」の3つのルール

・糖質の多い野菜は避けること(糖質が最も高い「じゃがいも、さつまいも、ガボチャ、とうもろこし」の4種類は避け、他の野菜はたっぷりと!)

・水溶性植物繊維を積極的に摂る(「ごぼうやきのこ」など不溶性食物繊維、「アボカド、わかめ、オクラ、にんにく」などの水溶性植物繊維もおすすめ)

・味つけに砂糖を使わない(代わりに「本みりん」か「アガベシロップ」などを使いましょう)

*「やせるおかず」一例

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良質なたんぱく質を含むチキンを使用した「レモンチキン」。レモンとオリーブがチキン臭さを解消してくれます。このままでもいいのですが、リゾットの具として使うなどアレンジも利くレシピ。いくつかルールはあるのものの、飽きずに美味しく食べられる“やせおか”レシピは、ダイエット女子の強い味方になってくれます。

【作り方】鶏もも肉(約200g)を縦半分に切って塩・こしょう各少量をまぶし、レモン(1/2個)は薄い輪切りに、しめじ(1/2パック)は石突きを除いて小房にわけておきます。フライパンにオリーブオイル(小さじ1/2)を引いて皮を下にした鶏肉を中火にかけ、焦げ目がついたら裏返し、しめじ、レモン、グリーンオリーブ(6個)、水(1/4カップ)を入れて煮ます。煮立ったら塩・こしょうを振り蓋をし、弱めの中火でそのまま5分蒸し煮にします。

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┃23時以降に食べるならヘルシーなスープを


残業で帰宅が夜遅くなってしまうこともあるはず。そんな時は、簡単にできてヘルシーなスープレシピが重宝します。ダイエット効果の高い食材を組み合わせてありながら、手軽に作れてヘルシーというのが特徴です。

*「スープレシピ」一例

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「野菜たっぷりサンラータン」は粉末チキンスープをベースに、具材をたっぷりと。血行促進の効果があるきくらげと辛みスープが体をポカポカに。これでカロリー、138kcal! 季節を問わず、一日の最後にいただく料理は温かいもののほうが女性にはおすすめです。

【作り方】沸騰したお湯(200cc)に、粉末チキンスープの素(小さじ3/4)を溶いてチキンベースを準備。具は、きくらげ(2g)は水につけて戻し、たけのこ(20g)・にんじん(20g)・しいたけ(1枚)・長ネギ(1/3本)は細切りに。きぬさや(4枚)はヘタと筋を取っておきます。鍋にチキンベースと具を入れ中火にかけ、野菜がやわらかくなったら、チューブのしょうが・ゴマ油(各小さじ1/2)、豆板醤(小さじ1/4)、酒・酢(各小さじ1)で味を整えます。最後に溶き卵(1個)を入れたらすぐ火を止めます。

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┃我慢は禁物!ダイエットに最適な「おやつ」


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ダイエット中の最大のストレスは、食べたい物を我慢することです。食べることが好きな人ではれば抑えていた食欲が反動となり、リバウンド……なんてことに。

そのため、ダイエット中でも適度にかつ、ダイエットに最適なおやつを食べることは、決して間違いではありません。だからといって、自分の好きなお菓子を食べたのでは意味がない!

ダイエット中でも罪悪感なしに食べられるおやつは、アーモンドやドライフルーツといった自然の食材だけでなく、ポップコーンやチョコレートもOK

チョコレートは、ダイエット中の女性に不足しがちなミネラル、リラックス効果&代謝アップのテオブロミン、食物繊維も含んでいます。ただし、カカオ70%以上のビターチョコで、1日30~40グラム程度を目安に。毎日の食事と合わせて上手に取り入れていきましょう。

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┃要注意!太りにくいお酒の飲み方とは?


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ダイエット中だけど、「ダイエットをしている」というのを周囲に気づかれたくないのが乙女心。そんな時に限って会社の飲み会……(涙)。そういった仕事の都合でお酒の場に行かなくてはいけなかったり、またはダイエットを目指す人の中には無類のお酒好きだっているはず。

もしかしたら経験がある方もいるかもしれませんが、飲み会でカロリーが低めのお酒を選び、おつまみもシメのごはんも控えたのに、翌朝「体重が増えてる!」なんてこと、ありませんか?

それって、飲んだアルコールに原因があるのかも。実は、カシスウーロン(26kcal)より、ウーロン茶割り(108kcal)のほうが高カロリー! 良かれと思ったことが裏目に……。

他にも、生ビール中ジョッキ(136kcal)、シャンパン(248kcal)、赤ワイン(110kcal)、ハイボール(73kcal)、生グレープフルーツサワー(62kcal)とありますが、カロリーだけでなく“糖質”が高いアルコールもあるので、お酒の意外な落とし穴にはご注意を。

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■焼肉もOK!外出時の太らない食べ方


21時以降に食べても太らないルールで、揚げ物なら「カキフライ」(代謝を上げる亜鉛が豊富)か「エビフライ」(えびには代謝を促す働きに必要なたんぱく質が豊富)、中華なら「エビチリ」、洋食なら「ロールキャベツ」(キャベツには脂肪の吸収を抑制する効果のある食物繊維がたっぷり)をおすすめしましたが、外出先での太らない食べ方にはまだまだあります。
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┃コンビニ食材で「低糖質」ランチを作ろう


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ダイエット中のランチって、誘惑が多いですよね。そんな時に使えるのが、コンビニで売られている「低糖質」の商品。糖質を完全オフするのではなく、糖質による食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、太りにくい体づくりの味方になってくれる食品です。

選び方としては、商品に記載されている「糖質」、もしくは「炭水化物」の数値をチェック。糖質の表記がなくても、炭水化物の量から食物繊維の量を引くと糖質の量になります。

最近では“糖質”と明記された商品も多いので選びやすくなっているはず。人気の「サラダチキン」やローソンで買える「ブランパン」に、野菜などを組み合わせたランチに最適な商品をチョイスしてみては?

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┃ダイエット中の「焼肉」も食べ順でクリア!


外食でなかなか困ってしまうのが「焼肉」! セーブしたくても食欲のほうが勝ってしまいます。でも、お肉には基礎体力を高めるために欠かせないたんぱく質がたっぷり。なかでも、赤身肉の鉄やビタミンB群は代謝を上げ、脂肪の燃焼をサポートして貧血も予防してくれる食材。

そんなお肉ガッツリの「焼肉」をダイエットの味方にできれば……いえ、方法はあるんです。

ポイントは、チョイスするメニューと食べる順番!

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(1)まずは、発酵食品の「キムチ」か、体を温め代謝を上げてくれる「スープ」、食物繊維豊富な「サラダ」からスタート。

(2)お肉のトップバッターは、レモンをたっぷり絞った「牛タン」!

(3)お次は、脂肪を燃やすL-カルニチンが多く含まれた「赤身のロース」を。お肉の合間に、野菜やナムルを食べることもお忘れなく。

(4)脂質の少ない「牛レバー」や「ハツ」もOK。タレではなく塩で!

(5)脂ののった「カルビ」や「豚トロ」は、キムチと一緒にサンチュで巻いていただきます。野菜は常にたっぷりと。

お肉と野菜のルーティーンで終えるのが理想ですが、どうしてもシメが食べたい時は、野菜いっぱいの「ビビンバ」を選んで、みんなでシェア食べを。もうおわかりかと思いますが、焼肉OKとはいえ、お腹いっぱい食べるのは禁物。腹八分目でストップを!

 

いかがでしょうか? いちばん大事なことは「ダイエットは明日から」という気持ちを捨てること。どうやら明日に回してしまうと、その明日は永遠にこないパターンが多そうです……。「痩せよう!」と思い立った、いま、できることから始めていきましょう!
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