【松田リエさん監修】10万部突破の人気ダイエット本「ずぼら瞬食シリーズ」最新刊！やせる食品を伝授
「結局なにを食べればやせるの？」「パンとごはん、どっちを食べるべき？」「ダイエットに欠かせないたんぱく質、どの食品がベスト？」…そんな疑問を解決すべく、ダイエットに効果的な食生活のコツ、教えます！
ここでは、看護師、保健師をへて2016年からダイエット指導の活動をはじめ、のべ3,000人以上の食事指導をしてきた松田リエさんの書籍『食べるほど人生が変わるずぼらダイエット 瞬食マインドで自分嫌いを卒業』（小学館）より、ダイエット成功のために知っておきたい「やせる食品」について一部抜粋してお届けします。
Contents
やせる10品目「おまごにはやさしく」
ダイエット講師として、食べるほど自然にやせていく「瞬食」ダイエットメゾットを提唱し指導している著者・松田リエさんが、本書中で「ずぼら瞬食ダイエット成功の秘訣はこれ！」と提示している『やせる10品目』がこちら。
①オイル：オメガ3、オメガ9などの良質な油は、基礎代謝を高め、細胞を守る
②米：糖質（炭水化物）は脳や体を動かすエネルギー源
③豆類：ビタミン、ミネラル、炭水化物、たんぱく質、食物繊維など栄養豊富
④卵：たんぱく質、ビタミン豊富で、悪玉コレステロールの低下に効果あり
⑤肉：動物性たんぱく質は基礎代謝アップの代表選手。赤身肉がおすすめ
⑥乳製品：カルシウム、ビタミンB群を含むので適度に摂取。脂質、カロリー過多注意
⑦海藻類：カルシウム、ビタミンB群を含むので適度に摂取。脂質、カロリー過多注意
⑧野菜：ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。抗酸化作用、細胞の健康維持効果も
⑨魚介類：良質の動物性たんぱく質。青背魚には動脈硬化予防のあるDHAを含む
⑩きのこ類：ビタミンB群、ビタミンDが豊富。糖質や脂質の代謝、疲労回復効果も
［おまけ］ナッツ類：ミネラル、食物繊維が豊富。中性脂肪やコレステロール改善効果のある不飽和脂肪酸も多い。高エネルギーなので食べるときは「ひとつかみ」程度
これらの食品を「おまごには（わ）やさしく」と覚えて、1日10品を目標に摂取するようにしましょう。
食事制限をすれば一時的に体重は落ちますが、長続きせずすぐにリバウンドしがちに。また必要な栄養素をとらずに何年も過ごしていた場合、健康状態は確実に悪くなります。肌や髪も荒れて、見た目にも年齢よりずっと老けて見えて…そんな自分にストレスを感じると、メンタルが不安定になりドカ食いに走ってしまうことも。
松田リエさんは「正しい食知識と正しい食習慣で過ごせば、たくさん食べても太らず、むしろやせていく」といい、実際にご本人も「食生活を改善していたら体重が毎月ほぼ1kgずつ減って、1年もしないうちにMAXのときの体重より12kも減っていた！」というダイエット成功体験があるそう。『やせる10品目』の摂取を心がけていくと代謝がアップして、本能の赴くままに食べても太らない、理想の体になれるんです。
【GI値くらべ】炭水化物で太りやすいのは…食パンだった
ダイエットをするときに知っておきたい言葉のひとつ『GI値』。食品の「糖質の吸収度」を表す値で、GI値が低いほど糖をゆるやかに取り込むのでダイエットにおすすめです。
例として、「主食（炭水化物）・シリアル・甘味」におけるGI値をくらべたものがこちら。
主食の中では、食パンやうどんは高GI値なので太りやすい食品。脂肪をため込みやすい糖質は、ただ量をセーブするだけではNG。ダイエット中は「食パン→全粒粉パン」「うどん→そば」「白米→雑穀米」など低GI値の食品に置き換えることで、糖を体内にゆるやかに取り込み、健康的なダイエットにつながります。
時間がない朝ごはんの代表選手シリアルにおいて、ダイエット食品と思い込みがちなグラノーラは砂糖・ハチミツなどで加糖されているため要注意！ ミューズリーもドライフルーツや加糖入りがあるので、成分表をチェックして低糖質のものを選びましょう。
甘味の中では、白砂糖より黒糖、それよりもエリスリトールやラカンがダイエットに適しています。ラカンは低GI値でも砂糖の300倍の甘さがあるので、使用量に注意してくださいね。
ここではっきりと断言できるのは、「糖質をとり過ぎると太る」ということ。血糖値が乱高下して体にもメンタルにも悪いことが起こります。老化につながるなど健康面でも美容面でもいいことがないので、控えめに。
【オメガ3くらべ】サラダ油よりもエゴマ油・アマニ油が◎
『オメガ3』とは、体内でつくられず食物から摂る必要がある必須脂肪酸。細胞を守って肌や体の老化を防ぐ効果のほか、動脈硬化や血流改善で代謝を高める働きがありダイエットにも適しています。
オメガ3脂肪酸が含まれている食材のひとつ「植物油」のうち6種において、太りやすさをくらべたものがこちら。
調理では、サラダ油よりも加熱に強いこめ油を代用するとオメガ3を多く摂取できます（メーカーによってはオリーブオイル、こめ油よりもオメガ3が多いサラダ油もある）。また、オメガ3が多く含まれ積極的にとりたいエゴマ油やアマニ油は熱に弱いので、生のまま摂取することがおすすめ。目安量は1日ティースプーン1～2杯で、サラダや冷奴、納豆にかけると相性抜群！
【脂肪くらべ】牛乳よりも豆乳、マーガリンよりもバターのほうが低脂肪
乳製品はカルシウムやビタミンB群を多く含むので、適度に摂取したいもの。ですが同時に、太りやすい脂肪（脂質）が多く含まれるものもあるため選び方が大切です。
代表的な乳製品の中で、脂肪の多さをくらべたものがこちら。
牛乳は脂質が多く含まれるので、代わりに豆乳を活用したほうがやせやすいです。トランス脂肪酸を含むマーガリンは最近「体によくない油脂」とされているので避けたいもの。チーズは1切れ、ヨーグルトの場合はカップ1個を1日の目安に。
ダイエットの味方「たんぱく質」の多い食材はコレ
献立の中でいちばん大事なのがたんぱく質！ メインのおかずとして、毎食「手のひら1枚分の量」を食べるよう意識しましょう。
例として「肉・魚・豆・加工食品・ナッツ類」の中で、たんぱく質の多さをくらべたものがこちら。
動物性たんぱく質が摂れる肉類において、鶏ささみ・鶏むねはダイエット食材の王者！ もも肉を食べたいなら、豚肉よりもたんぱく質が多めな牛肉をチョイス。魚類は全般ダイエット効果が期待できます。まぐろ・さばはオメガ3も豊富で◎。
豆類は、大豆とそら豆以外は糖質が高めなので摂取量に気をつけて。豆腐や納豆などの大豆製品がおすすめです。
忙しいときや料理する気分になれないときは、自炊のストレスを溜めないよう缶詰やコンビニ食品などを使うのもOK。さば缶・さけ缶・ツナ缶は、栄養豊富で良質な油も摂取できて一石二鳥。表の「加工食品」欄に乗せたものは、すべてダイエットにおすすめです。
脂質が多いナッツ類は「ひとつかみ」程度を目安に。
やせる食材や瞬食のメゾットについて、続きが気になる方はぜひ書籍をチェックしてみてくださいね。
『食べるほど人生が変わるずぼらダイエット 瞬食マインドで自分嫌いを卒業』／小学館／1,540円（税込）
看護師・保健師・ダイエット講師。Belle Life Style協会代表理事。看護師としてがん患者のケアを担当後、保健師として成人の健康教育、メタボリックシンドロームや糖尿病患者への保健指導を経験。自身も食事改善を行い、運動をせず自然に12kgのダイエットに成功。その経験から食べやせダイエット専門講師として起業し、誰でもすぐに取り入れられる食事メソッドを発信。YouTubeチャンネル登録者数は12万人を超え、Amebaダイエットブログなど、SNSでも活躍中。著書『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館）、『やせ調味料ダイエット』（マガジンハウス）など数々のヒット本も生み出している。Instagram：matsuda_rie8
