意気込んで始めても約7割の人が半年以内にやめてしまうという、「ランニング」。正月太りを解消するべく始めた人も、そろそろ脱落しそうな気配が！？ というわけで、Woman Insightではランナーたちの悩みを解決するための連載をスタートしました！
健康総合企業のタニタ、タワーレコードなど、ランニングを継続するヒントを知っていそうなあらゆる専門家にたっぷりお話を聞くこの連載、今回は第5回。前回に引き続き、株式会社タニタ開発部の小澤智子さんにお話をうかがいます。タニタ編は、今回が最後。
最終回は、知っておきたい栄養素の役割について。みなさん「カロリー」の表示をよく見ていると思いますが、そもそもどの栄養素が摂れるのかご存じですか？ また、炭水化物を抜くダイエットの危険性についても詳しく解説します。
高山都さん（以下、高山） 私のように日頃からランニングをしていると調整が楽ですが、普段運動をあまりしない人は、どのようにトレーニングをしたらいいのでしょうか。筋肉量が少なく、体脂肪率が高い、隠れ肥満と呼ばれるような人は多いと思います。
小澤智子さん（以下、小澤） 運動＝スポーツ、とすべてが本格的なことのように思っている人が多いと思うのですが、それこそ駅で階段を使うだけでもそれは運動になります。ホームへの近道はエスカレーターだけど、美への近道は階段。そういった日常生活のちょっとしたことから取り入れてもらうことが大切だと思います。いきなり走ることから始めてしまって、すぐに挫折するなんてことになるより、1駅歩くなどの身近なことから始めてほしいと思います。
高山 ランナーでも、片道で疲れて帰りに電車やタクシーを使ってしまう人、いるんですよね。私は小銭しか持ち歩かないようにしていて、疲れても歩かないと帰れないようにしています。でも、本当にそういった身近な運動からあまり無理しすぎない範囲で取り入れればいいんですよね。ちなみに、走るのは食べる前と後、どちらがいいですか？
小澤 空腹状態だとエネルギーが続かないので、何かしら食べてからのほうがいいです。でも、食後1～2時間程度はなるべく時間を空けてください。間食ではなくて食事を食べた場合は、運動できるようになるまで本来は食後3～4時間かかるので、スポーツ選手はそれくらい前には食事を終えています。もし朝に走る場合は、最低限水分は摂ってから走るようにしましょう。寝起きの状態は脱水状態なので、水分は絶対に必要です。
高山 炭水化物を抜くダイエットが危ないと聞くのですが、なぜ危ないと言われるのでしょうか。
小澤 炭水化物を摂らないとエネルギーが不足しますが、それを補うために肉を食べる機会が増えると、まず腎臓への負担が増えます。タンパク質が代謝されると老廃物が残り、それをろ過して排出するための役割を担っているのが腎臓なのです。また、タンパク質をエネルギーに変えるにはビタミンやミネラルが必要となるため、それらの栄養素が不足しやすくなります。さらに、脳のエネルギー源となるブドウ糖も不足しがちに。つまり、炭水化物をまったく摂らないというのはあらゆる面で身体への負担が大きいので、私はおすすめしていません。
高山 リバウンドもしやすいですか？
小澤 はい。エネルギー不足になると身体が省エネ状態になり、基礎代謝も下がってくるので、少し身体を動かすくらいでは体重が変わらなくなってしまうんです。あと、筋肉も落ちやすくなります。
高山 つまり、筋肉が落ちると代謝が悪くなるので、減量のために努力をしていたつもりが、逆に減量しづらい身体になってしまうというわけですね。ほかに、減量のために努力しているのに減らなくなっている状態で、考えられる原因はありますか？
小澤 まずはご自身のお食事を見直していただきたいのですが、女性で特に多いのが、パンをふたつ食べるなどの主食の重ね食べ。主食、主菜、副菜を毎回の食事に必ず入れ、果物と乳製品を1日1回以上は取り入れるという、栄養素をきちんと揃えた土台作りがされていないと、きちんと代謝されず、エネルギーや筋肉に変えられていない可能性があります。自分で気をつけて食事を用意する時間がなくても、コンビニでも揃えられます。そして、そこをクリアしているのであれば、脂の量を見直したり、糖質を炭水化物から過剰に摂取していないか確認したりと、質のチェックをしてみてください。
高山 糖質は肌にもあまり良くないということを聞きました。
小澤 そうですね。過剰な糖質摂取は、肌のたんぱく質と結合して肌のハリを失わせる物質に変化してしまいます。ただ、過剰な糖質ですので、食事から適量の炭水化物（糖質）を摂ることは必要です。
高山 きちんとごはんを食べていると、あまり甘い物がほしくならないんですよね。
小澤 ごはんは糖質が多くても脂質は少ないのですが、お菓子の場合は脂質もたくさん入っているものも多いので、体脂肪率が全然下がらなくなります。そうなるくらいなら、食事の際にごはんをしっかり食べたほうがいいんです。同じカロリーでも、質が異なりますから。みなさん、カロリーばかりを気にして、質を気にしていないことが多いです。
健康や減量を目的にランニングを始めた人々に気をつけてほしい生活習慣や食生活、ランナーが飲み会を楽しむ方法、そして大事な栄養素の役割について解説していただきました。
無理のない状態でランニングを続けながら、日々の食事や習慣についても見直し、楽しく健康な日々を送ることができたらとっても素敵！ 次回からは、さらにランニングを楽しくするための、音楽についてタワーレコードさんに突撃取材してきます！（鈴木 梢）
ファッション誌のビューティーモデルとして活躍。その後、役者としてドラマ『ガリレオ』や『ROOKIES』、映画『容疑者Ｘの献身』などにも出演。その他にもTOKYO FMにてラジオパーソナリティーを務めるなどマルチに活動。
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