意外に知らない花粉症対策で本当に効果のある食品とは？
日中の暖かい日が多くなってきて、本格的に花粉シーズン到来。花粉症にかかったらずっと悩まされる……と思われがちですが、免疫バランスや自律神経バランスを整えることで、発症を遅らせたり症状を軽減させることができるといわれています。
今回は、花粉症や免疫バランスに詳しい医師の日比野佐和子先生に伺った、新型コロナとの混同にも気をつけたい花粉症のいろはをご紹介します！
■花粉症・免疫バランスとは？
Q. そもそも花粉症って？
花粉症とは、鼻腔内や目の粘膜に付着したスギ等の植物の花粉に対する免疫反応によって、鼻水が出る、涙が出る等のアレルギー症状が引き起こされることです。
体内に入ってきた異物に対抗するための「抗体」が過剰に反応することによって発症するのが花粉症。本体なら、花粉やダニといった普通なら無害なものに対して、必要以上に攻撃することによって、くしゃみや、鼻水、かゆみといった症状が出てくるのです。この「抗体」コントロールの鍵を握るのが、“免疫のバランス”なのです。
Q. “免疫のバランス”、その意味は？
病原菌やアレルゲンが体内に侵入すると、第一関門になってくれる免疫細胞の「マクロファージ」がそれを食べて除去し（ここまでの仕組みを「自然免疫」といいます）、その異物の情報に対して抗体を作る司令塔であるリンパ球の一種である免疫細胞「ヘルパーT細胞」に伝えます。
侵入者に関する情報を受け取った「ヘルパーT細胞（Th細胞）」は、それが『菌やウィルスなどの病原体』の場合は「Th1細胞」に、『ダニ・カビ・花粉などのアレルゲン』の場合は「Th2細胞」に変化します。
「Th1細胞」も「Th2細胞」は、いずれも、侵入した異物に“くっついて無力化”する「抗体」を作るように、「B細胞」に指令を出します。「Th1細胞」は「B細胞」に対して“菌やウィルスといった病原体向け”の抗体を作るよう指令し、「Th2細胞」は“ダニ・カビ・花粉などのアレルゲン向け”の抗体（これが花粉症の原因の「IgE抗体」）を作るよう指令。B細胞はそれぞれに指令された抗体を作ります。
●花粉症のメカニズム
【花粉症を起こすのは「Th2細胞」が過剰に反応するとき】
「Th2細胞」が過剰に反応すると、「IgE抗体」が必要以上に放出され、余分な「IgE抗体」が「マスト細胞」という細胞に結合してしまい、マスト細胞が「ヒスタミン」や「セロトニン」等、炎症の原因物質を放出してしまいます。これがくしゃみや鼻水、かゆみなどを引き起こします。
実はTh1細胞とTh2細胞は、互いに「情報伝達物質（＝「サイトカイン」。どんな抗体を作るのか指示する物質）」をバランスよく放出することによってお互いが暴走しないように抑制しあっているといわれます。Th1細胞とTh2細胞の活動バランスが崩れる原因の全容は解明されていませんが、近年の雑菌やウィルスにさらされない生活環境が影響している可能性があります。
菌やウィルスに対抗するための「Th1細胞」がはたらく機会が減っていることから、「Th2細胞」が過剰に働きがちになるという説があります。
■加齢とともに花粉症を発生しやすくなる理由
人間の免疫力は、20歳をピークに年齢とともに低下します。40歳代では、20歳代のおよそ半分に。70歳代になるとその力は約10分の１になると言われています。
年齢とともに免疫バランスを維持する力が衰えていくため、大人になってから花粉症になる人が多いのです。免疫バランスを低下させる加齢によるもの以外のその他の原因には、食生活の乱れ、精神的なストレス、環境汚染、薬（抗生物質など）の常用等があります。
■花粉症を防ぐ・軽くする食品は？
花粉症を軽くするには、「皮膚や粘膜を丈夫にしておく」「免疫力を高める（腸内環境を整える）」「免疫バランスを整える」の3つが大切。この観点からおすすめの花粉症対策食品を紹介します！
（1）たんぱく質を多く含む食品（大豆・肉・魚・卵など）
人間の身体をつくる主成分といえば、たんぱく質。免疫細胞を活性化するのに必要なのも「たんぱく質」。納豆、豆腐といった大豆製品や、肉や魚、卵をバランスよく食べることを意識しましょう。大豆製品には粘膜を強くして防御力を養うビタミンB群、腸内環境を整える食物繊維も含まれます。
免疫細胞を効率よく作るのは肉類。免疫力を維持するために必要なミネラルである亜鉛も豊富です。魚にはEPA、DHAという不飽和脂肪酸（オメガ３）が血流を促進し、免疫バランスを整えることにつながります。さらに、スーパー食材と言われる卵は、食物繊維とビタミンC以外ほぼすべての栄養を含んでいる総合栄養食。卵黄には皮膚や粘膜の正常保持に寄与するビタミンA（レチノール）、ビタミンEも多く含まれます。
（2）ヨーグルト
ヨーグルト免疫細胞の約７割が腸に集まっているので、腸内環境を整え、免疫細胞を活性化することは非常に重要です。腸には約1000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌が存在します。腸内細菌には大きく分けると善玉菌と悪玉菌、さらにそのどちらか強いほうの味方をする日和見菌の３つがあり、腸内に善玉菌が多ければ、腸内環境が整っていると考えられます。
ヨーグルトには皮膚や粘膜を丈夫にするビタミンAをはじめビタミンB群も豊富なので、花粉アレルギーで炎症を起こしやすい部分を強化することにもつながるといえます。
ヨーグルトは１日200gを、花粉症対策であれば食後に食べるのが正解。食後は胃の中の胃酸が薄まっているために乳酸菌が生きたまま腸まで届きやすくなります。
（3）発酵食品
ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌、醤油などの醗酵食品も、乳酸菌などの善玉菌が多く含まれています。ぬか漬けのぬか自体も乳酸菌の宝庫。水洗いせず、キッチンペーパーで拭う程度で食べましょう。
（4）食物繊維が豊富な食材
食物繊維が豊富な食品としては、麦や雑穀などの穀類、さつまいもやこんにゃくなどのいも類、豆やおからなどの豆類、ごぼう、モロヘイヤ、ブロッコリーなどの野菜類、アボカド、きんかん、ドライフルーツなどの果物類、きくらげやえのきたけなどのきのこ類、わかめひじきなどの藻類があります。食物繊維は水溶性（水に溶ける）と不溶性（脂に溶ける）に分かれますが、花粉症対策のためには特にビフィズス菌、善玉菌のエサになる水溶性食物繊維をより摂取したいところ。主食のごはんを水溶性食物繊維豊富な大麦ごはんに切り替えるのもおすすめです。
（5）マクロファージを活性化すると言われる「LPS（リポポリサッカライド）」
マクロファージを活性化するといわれるリポポリサッカライド（LPS）は水の中や土の中にいる細菌由来の成分で、漢方の「葛根湯」の原料でもあります。LPSが豊富な食品の中でも特に、水の中で育つ、藻類のめかぶわかめや土の中で育つれんこんに多く含まれていると言われています。めかぶわかめには「フコダイン」と呼ばれる成分も含まれ、免疫力を高める効果があるとされているので、LPSとともに、ダブルの効果が期待できるでしょう。
（6）Th1細胞とTh2細胞のバランスを調える「パラミロン」
最近スーパーやドラックストアでもパウダー状のものやドリンク状の製品で見かけるユーグレナ（和名はミドリムシ）は「虫」ではなくて「藻類（も）」の一種。
ユーグレナにだけ含まれる「パラミロン」という食物繊維が、Th1細胞とTh2細胞の働きのバランスを整える作用があることがわかっています。「パラミロン」には“トゲ”のように突起した箇所があり、これが病原体が持つ“トゲトゲの部分（糖鎖という）に似た形状のため、「パラミロン」を身体に取り込むことで普段は活性化していない「Th1細胞」が活性化されるため、Th1細胞とTh2細胞の活性のバランスが整うというメカニズムです。新たな花粉症対策食品として近年注目されはじめています。
また、「パラミロン」には、自律神経を整え、睡眠の質を向上させたり、疲労を回復させる効果があることも示唆されています。また、ユーグレナには前述のLPSも含まれています。
（7）きのこ類
きのこ類は食物繊維が豊富ですが、中でも多くのきのこ類に含まれる「β-グルカン」は免疫細胞を活性化する作用があります。他にもきのこに含まれるビタミンB1やB６、ナイアシンにも皮膚や粘膜を保護する効果、精神の安定をもたらす効果があると言われています。毎日少しずつでもいいので、きのこを摂るようにしましょう。
（8）赤ワイン・コーヒー・チョコレートのポリフェノール
ポリフェノールは、野菜や果物、豆類、いも類、藻類などの植物が有害なものから自身を守るために作り出す成分「ファイトケミカル」の代表格。色素や香り、苦み、辛みなどに含まれる植物性化学物質です。
赤ワインのポリフェノールやチョコレートに含まれるカカオポリフェノールには免疫バランスアップ効果が期待できます。
コーヒーに含まれるポリフェノールの一種「クロロゲン酸」も抗酸化作用が高く、免疫バランスアップに役立つといわれます。（ただし、コーヒーの摂りすぎは胃酸過多の原因となり胃を荒らすので、1日400㎖までを目安に。）
（9）不快な症状を軽減してくれる緑茶やハーブティー
緑茶に含まれる「カテキン」は、花粉症などのアレルギー反応の原因となるマスト細胞の活性化を抑制し、かゆみや鼻づまりの原因であるヒスタミンの放出を抑えると考えられています。カテキンを含む飲み物を飲むとスギ花粉症の鼻の症状、目の症状が緩和されることがわかっています。
また、ハーブにも、花粉症の原因物質であるヒスタミンの放出を抑える作用や、抗酸化作用や抗炎症作用が確認されています。くしゃみや鼻水、目のかゆみを和らげるエルダーフラワーティーや、鼻づまりに効果があるといわれるネトルティー、リラックス効果のあるカモミールティーなどがおすすめ。
（10）身体を温める食材
体温が１度下がると代謝は12％ダウンし、免疫機能もダウンするといわれています。免疫細胞が最も活発に働くのは体温が36.5度のときで、35度台に下がると働きがかなり鈍くなってしまいます。体温は36.5度以上をキープすることを目指したいもの。
しょうが、とうがらし、わさび、にんにくが体温を上げてくれる食材です。野菜に関しては、身体を温める野菜は「冬が旬の野菜、地面の下にできる野菜、黒・赤・オレンジ色の野菜」。それに対し身体を冷やす野菜は、「夏が旬、地面の上にできる、白・青・緑色の葉物野菜」と覚えましょう。
免疫バランスを整えることは、花粉症対策だけでなく体調管理にも繋がります。花粉症の人も花粉症でない人も、バランスのいい食事を心がけましょう！（岩川菜奈）
【監修】 医師 日比野 佐和子（ひびのさわこ） 先生医療法人社団康梓会 Y’sサイエンスクリニック広尾統括院長、大阪大学大学院医学系研究科臨床遺伝子治療学特任准教授、医学博士。内科医、皮膚科医、眼科医、アンチエイジングドクター（日本抗加齢医学会専門医）。同志社大学アンチエイジングリサーチセンター講師、森ノ宮医療大学保健医療学部准教授、（財）ルイ・パストゥール医学研究センター基礎研究部アンチエイジング医科学研究室室長などを歴任。中医学、ホルモン療法、プラセンタ療法、植物療法（フィトテラピー）、アフェレーシス療法（血液浄化療法）などを専門とする。アンチエイジングの第一人者として国際的に活躍するほか、テレビや雑誌などにも数多く出演。
