1月〜5月にかけて旬を迎える新玉ねぎ。普通の玉ねぎよりも甘くてみずみずしく、シャキシャキの食感が最高においしいですよね。
今回は、今が旬のおいしい新玉ねぎの秘密に迫り、新玉ねぎに含まれる栄養成分を最大限に味わえるレシピもご紹介したいと思います。
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ダイエット効果も！新玉ねぎの栄養素「イヌリン」
新玉ねぎには、ビタミンB群やカリウムの他に、特有の辛味成分で血液をサラサラにしてくれる硫化アリル、善玉菌の働きを活性化するオリゴ糖や水溶性食物繊維の「イヌリン」という栄養成分がバランスよく含まれており、体内発酵を促してくれます。体内発酵とは、大腸内にいる善玉菌が水溶性食物繊維を発酵し、「短鎖脂肪酸」など体に良い効果を与えるといわれるスーパー物質が体内で作り出されること。近年の研究では、免疫力アップや、全身のエネルギー源になることになること、抗酸化作用や、痩せ体質に導いてくれるなど、その良い働きが注目を集めています。
そんなすごいスーパー物質を体の中でどんどん増やしてくれる、イヌリンが豊富に含まれた新玉ねぎ。日本一の野菜ソムリエと言われている関宏美さんが、ダイエット・美肌・免疫力アップの３つの観点から、３つのレシピを教えてくれました。
野菜ソムリエおすすめ！新玉ねぎ体内発酵レシピ３選
■新玉ねぎとひじきのサラダ
<材料>2〜3人分
新玉ねぎ 50g、ひじき(乾) 10g、水菜 50g、油揚げ 1/4枚ごま油 大さじ1、塩・こしょう 少々、すりごま 大さじ1
★酢 大さじ2、★しょうゆ 大さじ1、★砂糖 大さじ1 ※★マークは合わせ酢
<作り方>
1 ひじきは、水につけてもどす。油揚げはキッチンペーパーで挟み電子レンジを20秒かけて、 ペーパーで押さえて表面の油をとり、短冊に切る。
2 新玉ねぎは、薄切りにし10分程空気にさらし、★印の調味料に漬ける。
3 1のひじきをザルにあげて流水で洗い水けをよくきる。フライパンにごま油を入れ、1の油揚げとひじきを歯ごたえが少し残る程度に炒める。軽く塩・こしょうする。
4 3の粗熱が取れたら2に加え、3~4cm幅に切った水菜とすりごま加えて混ぜる。
合わせ酢をお好みのポン酢やドレッシングに変えるとより手軽に作れます。
油揚げをハムやかにかまぼこに、また水菜をパプリカや貝割れ菜などにアレンジしても!
ひじきや水菜などたくさんの食物繊維をプラス！水菜は歯ごたえがあるので、咀嚼回数が増え満腹感も得やすいんです。
ダイエット中は、油物を完全にカットしがちですが、実は適度に油脂を摂ることで胃の停滞時間長くなり、腹持ちがよくなります。適度な油脂と食物繊維は、便秘解消効果も期待できます。このようにダイエットには、腸内環境を整えることも心がけるとよいでしょう。（野菜ソムリエ 関さん）
■新玉ねぎ入りの生春巻き
<材料> 生春巻き5本分
にんじん 小1/4本(50g) 、新玉ねぎ 1/4個(50g)、水菜50g、大葉 5枚、パプリカ(赤) 1/2個(50g)、えび(中) 5尾、酒 大さじ2、生春巻きの皮 5枚(小)、薄口醤油 小さじ1/2、スイートチリソース 大さじ3、新玉ねぎ(刻み) 大さじ3、アーモンド 5粒
<作り方>
1 新玉ねぎは、薄切りにし10分程空気にさらす。パプリカは縦半分に切り、種をのぞき細く切る。人参はせん切りに。水菜は10cmの長さに切る。
2 えびは節の間に竹串を刺して背ワタを取る。小鍋にえびと酒を入れて蓋をし、火にかける。 湯気が出たらひっくり返し蓋をして2分蒸し煮する。冷めたら殻をむき、厚みを半分に切る。
3 ライスペーパーは、刷毛などで水を塗り湿らせ、えび、大葉、新玉ねぎ、パプリカ、水菜、 にんじんをのせ、手前から隙間ができないようしっかり巻く。
4 たれをつくる。スイートチリソースに、細かく刻んだ新玉ねぎ、薄口醤油を混ぜる。 アーモンドは綿棒などで叩いて砕く。たれに加え、生春巻きにのせていただく。
生春巻きに、にんじん、水菜、大葉など食物繊維豊富な食材をプラス！ 新玉ねぎのイヌリンとの相乗効果で、腸内環境が整い、免疫力の向上、美肌効果にもつながります。新玉ねぎを生春巻きの具材だけでなく、たれにもプラス。玉ねぎは細かく切ることで辛味成分である『アリシン』が作られ、また空気にさらすことで変化する成分 (硫化アリル) などは、 血液の流れを良くする効果があり、血行改善につながります。
また、玉ねぎに含まれるポリフェノールの一種『ケルセチン』には、強力な抗酸化作用により、血流の改善につながることで美肌効果が期待できます。硫化アリルとケルセチンは、水溶性で水に溶けだしやすいので、新玉ねぎの甘味を生かした生春巻きは、加熱調理せずにいただけるので理にかなったレシピといえます。（野菜ソムリエ 関さん）
■鮭と新玉ねぎのシート蒸し
<材料> 1人分
生鮭 1切、新玉ねぎ 1/4個、ブロッコリー 1/5株、しめじ 1/5パック、にんじん(輪切り) 2枚、もやし 30g、塩・こしょう 少々
★新玉ねぎ(おろし大さじ2・刻み大さじ1) ★塩麹 大さじ1★ミニトマト 1個(ゼリー部分は除く) ★酢 大さじ1(半分をレモン汁でも)
<作り方>
1 新玉ねぎは、薄切りにし10分程空気にさらす。生鮭は、表面に塩・こしょうを振る。 ブロッコリーは、小房に切る。しめじは石突きを取り小房に分ける。にんじんは5mm厚さに輪切り。もやしは食べやすい長さに切っておく。
2 クッキングシートを適当な長さに切り、1のたまねぎを中央にのせ、その上に鮭、ブロッコリー、 にんじん、しめじを添えるように入れ、もやしは鮭の上にのせ、上から軽く塩・こしょうする。両端をねじって包む。
3 2をフライパンに入れ、熱湯を1/4の高さまで注ぎ、蓋をして弱火で10分蒸す。
4、たれをつくる。トマトはゼリー部分を除き、角切りにする。★印の材料を混ぜる。蒸しあがった鮭にかけていただく。
新玉ねぎに含まれる水溶性食物繊維である『イヌリン』は、オリゴ糖との相乗効果で、腸内環境が整い、免疫力向上につながります。 『発酵食品+オリゴ糖+食物繊維』は、特に腸内環境の改善にベストな組み合わせ！
また、鮭にはビタミンDがたっぷり含まれており、なんと1切(約100g)に32μgと、成人男女目安量5.5μg/日の約5倍を摂れてしまうという優れた食材。ビタミンDは、腸管からのカルシウム吸収率を上げるだけでなく、免疫調整作用により体内で起こる炎症を抑制。感染のリスクを低減する作用も期待される栄養素。
さらに、にんじん、ブロッコリーなどの緑黄色野菜を加えることで、抗酸化ビタミンであるビタミンA、C、Eも摂れ、アンチエンジンや生活習慣病予防効果も期待できます。
シートを使った包む蒸し焼きは、調理も簡単。新玉ねぎの栄養価も旨味も逃しません。 誰でも簡単に作れて、新たまの旨味が詰まった一品です。（野菜ソムリエ 関さん）
いかがでしたか？
ダイエット・美肌・免疫力U Pといいことづくしの新玉ねぎ。今しか食べられないお野菜でもあるので、ぜひスーパーで見かけたら、お好みのレシピで食べてみてはいかがでしょうか。（鬼石有紀）
関 宏美さん野菜ソムリエ上級プロ・株式会社 エステージ(S-tage)代表取締役社長
野菜ソムリエ上級プロ第７回野菜ソムリエアワード金賞。6万人の頂点、日本一の野菜ソムリエに輝く。 立命館大学大学院修士課程修了。メイクのプロ養成スクールで習得した技術をもとに、障害者支 援センターや老人ホームなどで10年間にわたりメイクボランティア活動に携わるうち、「外面だけでなく内面からの輝きが大切」であることを痛感。内からの健康美「インナービューティー」を提唱し、野菜 ソムリエの最高峰資格である野菜ソムリエ上級プロ取得。一流ホテルやレストランとタイアップし、「食と美のコラボレーション」を開催。
