作ればわかる!「やせおか弁当」はただ痩せるよりすごかった【32種類大公開】

放置しすぎた体に焦りを感じ〝今年中にマイナス3キロ〟という目標を掲げたCanCam it girlの尾身綾子がチャレンジしたお弁当チャレンジ。 「お弁当もやせるおかず作りおき」の本を参考に毎日作り続けたやせおか弁当は、トータルで32種類を作り終えました。

★【画像一覧】やせおか弁当

今回は、いままで私が作ったやせおか弁当を一挙大公開! みなさんもお弁当メニューに困ったときは、ぜひ参考にしてみてくださいね♡

■料理嫌いでも作れる!なおかつ痩せる!やせおか弁当32種類


【やせおか弁当No.1】ささ身梅きゅう弁当

一番初めに作ったのは、ささ身梅きゅう弁当。ダイエットの味方ささ身ときゅうりを梅で和えるだけの簡単な料理でした。この日は初回ということで、白米をかしわごはんに変更! 料理嫌いの私がはじめて作った割には、上手に作れて大満足♪

★「やせおか弁当」で目指せマイナス3キロ!料理が苦手な女子がやってみたら…

【やせおか弁当No.2】豚肉のポン酢炒め弁当

2日目は豚肉のポン酢炒め弁当。料理を始めるまであまり買ったことのなかったきのこを使用。副菜は前日にあまったきゅうりを使って和え物を作り、食材を活用できたのも嬉しかったポイント。

★料理下手でもできる「やせおか弁当」で目指せマイナス3キロ!【豚肉のポン酢炒め弁当】

【やせおか弁当No.3】鶏肉の中華蒸し弁当

この日は鶏肉を使った料理。炒めるだけの簡単なレシピですが、味付けを中華風にすることでぐっとうまみが増して、我ながら大成功のおかずでした。

★「やせおか弁当」で目指せマイナス3キロ!【鶏肉の中華風蒸し弁当】

【やせおか弁当No.4】エビマヨ弁当

この日のメインはエビマヨ。ダイエット中なのにマヨネーズを使った料理が食べられることに感動! やせおかの本曰く、しっかり表示を見て砂糖の入っていないマヨネーズを選ぶのがポイントなのだそう。秋ということで、白米を栗ご飯にチェンジしてみました♡

★意外!マヨネーズは糖質ダイエットの強い味方なんです【やせおか弁当で目指せマイナス3キロ】

【やせおか弁当No.5】さけのしょうが焼き弁当

この日は初の魚料理。さけのしょうが焼き弁当。さけをしょうがと一緒に炒めると、香りがたって簡単に作れるとは思えないクオリティに! スーパーで売っている一切れ分を詰めるので、お腹もしっかり満たされました♪

★痩せるためには「食べる順番」が大事なんです【やせおか弁当で目指せ-3キロ】

【やせおか弁当No.6】こんこんギョーザ弁当

スーパーで売っている、98円のいなり寿司用油揚げにひき肉を詰めるだけの、とっても簡単なこんこんギョーザ弁当。絶妙に甘辛い味付けに仕上がり、やみつきになっちゃいそうなほど美味しかったです♪

★98円の油揚げがごちそうに!「やせおか弁当」で目指せマイナス3キロ

【やせおか弁当No.7】豚肉のピリ辛弁当

この日は辛いものが大好きな私にぴったりの、豚肉のピリ辛弁当。弁当チャレンジに挑戦してから初めて買った調味料の豆板醤を効かせた料理です。ただ辛いだけでなく、旨味がしっかりと濃いので、いまでも様々な料理に活用しています♪

★ダイエッターにおすすめの調味料を発見!【やせおか弁当で目指せ-3キロ】

【やせおか弁当No.8】塩から揚げ弁当

ヘルシーな鶏肉を、さっぱりとした味付けに仕上げた塩から揚げ弁当。糖質0gの鶏肉を粉をつけずに揚げることで、糖質オフのおかずが完成。後味が脂っこくないのでパクパク食べられました♪ たくさん食べてもヘルシーなのは嬉しい!

★ダイエット中は糖質ゼロの鶏肉が味方!【やせおか弁当で目指せ-3キロ】

【やせおか弁当No.9】

この日は、とんかつ用の豚肉をミックス豆と一緒に煮たポークビーンズ弁当。とんかつ用の豚肉を、存在感が消えないようにごろっとサイコロ型にきるのがポイント。主菜に使ってあまっていたソースでなすを煮て、食材をあまらせることなく作れたお弁当でした!

★ダイエット中に豚肉をがっつり食べるレシピ【やせおか弁当で目指せ-3キロ】

【やせおか弁当No.10】肉団子風弁当

手間がかかるイメージの肉団子も、豚肉をキュッと巻いて焼くだけの肉団子風弁当なら簡単。みりんを使って甘辛く味付けし、さいごにごまをふりかければ味も見た目もハイクオリティなおかずが完成♪ 副菜に作った結びしらたきの真砂和えも、個人的にとても好みの味で大満足。

★めっちゃ簡単でハイクオリティ!肉団子風弁当【やせおか弁当で目指せ-3キロ】

【やせおか弁当No.11】肉巻きピーマン弁当

肉詰めならぬ肉巻きピーマン弁当は、豚肉を巻いて焼くだけ♪ 辛いものが好きなので、仕上げに七味を混ぜてアレンジしました。この日つくった副菜のツナとにんじんの卵黄炒めは、今後もリピしたい絶賛おかず決定なくらい美味しく仕上がりました!

★リピート決定な副菜登場!野菜たっぷり健康レシピ【やせおか弁当で-3キロ】

【やせおか弁当No.12】鶏肉のカレートマト煮

この日は、白米と相性抜群の鶏肉のカレートマト煮が主役。ダイエット中、あっさりしたものばかりで飽きてしまったときにおすすめの一品です♪ しめじも一緒に煮込んでかさましすれば、食べ応え抜群のお弁当に。

★濃い味付けが食べたくなったときの、強い味方!【やせおか弁当で-3キロ】

【やせおか弁当No.13】おむすびもどき弁当

見た目にも可愛く、お弁当を華やかに見せてくれるおむすびもどき弁当は、鶏ひき肉とおからを混ぜるだけのレシピ。はじめて料理につかったおからでしたが、少し混ぜるだけでかさましになるので、まさにダイエット中にぴったりの食材なんです!

★かわいすぎるお弁当「おむすびもどき」を作ってみた【やせおか弁当で-3キロ】

【やせおか弁当No.14】たことトマトのパスタ

やせおか弁当の本には、簡単につくれる一品弁当も載っているので、家に帰るのが遅くなってしまった日などにぴったり。この日は具材と調味料を混ぜるだけで完成するたことトマトのパスタをセレクト。最後に塩こしょうで味を整えればしっかりとしたおかずが完成するので、料理が苦手な人におすすめです♪

★ダイエットの強い味方!超簡単な「3色弁当」【やせおか弁当で-3キロ】

【やせおか弁当No.15】ミートローフ弁当

残っていたおからを消費するために、この日選んだのはミートローフ弁当。レシピ通りにつくると電子レンジでチンするだけなのですが、あいにく自宅の電子レンジの調子が悪く、フライパンでじっくり蒸し焼きにしました。おからハンバーグのように仕上がり、これもアリかも♪ と納得のいく味に仕上がりました。

★残り物のおからで!お腹いっぱい「ミートローフ風弁当」【やせおか弁当で-3キロ】

【やせおか弁当No.16】カレーピラフ風弁当

この日作ったカレーピラフ弁当は、まぜて焼くだけの簡単なレシピなので料理嫌いでも安心♪ 最後にゆでたまごをのせることで見た目も華やかに仕上がり大満足でした!

★お茶碗一杯分でも大満腹♡カレーピラフ風弁当【やせおか弁当で-3キロ】

【やせおか弁当No.17】かさまし焼きそば弁当

スーパーで売っている焼きそばの一袋分で調理するこのレシピは、えのきをいれることで驚くほどかさが増し、ダイエット中にはもってこいのおかずが完成しました。きのこが苦手な人でも和風だしやしょうゆで味付けすることでくさみが消え、とっても食べやすくなるんです♡

★料理嫌いの味方!簡単ヘルシーな焼きそば【やせおか弁当で-3キロ】

【やせおか弁当No.18】さけの香り焼き弁当

フライパンの上にアルミホイルを敷き、さけを焼くだけのレシピですが、味付けにカレー粉をまぶすことで食欲をそそる絶品料理に♡ さけにカレー粉をつけて食べるのははじめてでしたが、リピート決定のおかずでした!

★簡単な味付けでめちゃうまな焼き鮭が完成!【やせおか弁当で-3キロ】

【やせおか弁当No.19】チキン坦々弁当

この日は、わたしの地元名古屋発祥の調味料「つけてみそかけてみそ」が活躍♪ みその味を引き立たせたかったので、レシピに載っている豆板醤や塩こしょうは少なめに加えたのがポイント。

★名古屋発の調味料「つけてみそかけてみそ」が万能すぎる【やせおか弁当で-3キロ】

【やせおか弁当No.20】カルボナーラ風弁当

パスタソースを使わずに初めて挑戦したカルボナーラ風弁当。普段はすぐにあきてしまうカルボナーラですが、このレシピは生クリームを使わないので後味がくどくなく、さっぱりと食べられました♪

★生クリームを使わないのに激ウマ!カルボナーラ風弁当【やせおか弁当で-3キロ】

【やせおか弁当No.21】鶏肉のみりん焼き弁当

この日は、お弁当チャレンジを始めてから初のアレンジ料理。本を見ずに作りました♪ 料理をはじめてから学んだ「フライパンにふたをしてじっくり焼く」という技を活用したら、鶏肉がパサつかずに焼けて大成功でした。

★初のアレンジ料理!余り物で簡単に作れるおすすめの3品【やせおか弁当で-3キロ】

【やせおか弁当No.22】さけチャーハン弁当

簡単な一品料理のさけチャーハン弁当は、さけ→野菜→卵ごはんの順番でフライパンに入れて焼くだけ。簡単なのにしっかりパラパラのチャーハンが完成しました♪ なんといってもカラフルな見た目で、写真映え間違いなしのお弁当でした。

★フライパンで焼くだけ!超簡単カラフル鮭チャーハン弁当【やせおか弁当で-3キロ】

【やせおか弁当No.23】さわらの焼きびたし弁当

焼き魚を調味料にひたすだけの、さわらの焼きびたし弁当。さわらをフライパンで焼く前に、しっかり塩こしょうで味付けすると味が染みてより美味しくなるのでぜひお試しあれ♡

★焼いてひたすだけ!優しい味付けがうますぎるさわら弁当【やせおか弁当で-3キロ】

【やせおか弁当No.24】たらのチリソース弁当

冬の旬魚を使ったたらのチリソース弁当。ケチャップと豆板醤を混ぜ合わせてつくるチリソースは、実際のチリソースよりもトマトの味がしっかりとしてたらにマッチ。一気に洋風のおかずにかえてくれるチリソースは、今後も料理に活躍させたいです♪

★豆板醤でつくるソースが絶品!たらのチリソース弁当【やせおか弁当で-3キロ】

【やせおか弁当No.25】たらのごまみそ煮弁当

昨日使って余っていたたらを活用して、本に載っているレシピをアレンジ。和風出汁とみそを混ぜて煮た鍋に、具材をかきまわさずにじっくりと煮るのがポイント。冬にぴったりなほっこりする料理が完成しました。

★寒い日にぴったり♡ダシが優しいたらのゴマみそ弁当【やせおか弁当でー3キロ】

【やせおか弁当No.26】チーズミート弁当

この日作ったチーズミート弁当は、一度日を通した鶏肉のひき肉とクリームチーズを混ぜて固めるだけ。簡単に作れてしまううえに、鶏肉とクリームチーズの相性は抜群で、新感覚の料理を楽しめた日でした♪

★超簡単!茹でて混ぜるだけのチーズミート弁当【やせおか弁当で-3キロ】

【やせおか弁当No.27】チキンとマッシュルームのクリーム煮

冬の寒い時期にぴったりな、免疫力が高まるきのこをふんだんに使ったチキンとマッシュルームのクリーム煮。昨日使って余っていたクリームチーズをうまく活用できたのと、わたしの大好きなクリームシチューっぽい味付けに仕上がり大満足でした♡

★免疫力アップの菌活レシピ!チキンとマッシュルームのクリーム煮【やせおか弁当でー3キロ】

【やせおか弁当No.28】ねぎ豚弁当

細ねぎと豚肉を混ぜ合わせるねぎ豚弁当は、ねぎを少し濃い味付けでしあげてから豚肉と和えると、しっかりと味がついてクオリティアップ。副菜も含め、3品全て混ぜるだけの料理なので、1時間以内に完成させることができました!

★ねぎ×豚肉の疲労回復コンビがうますぎ【やせおか弁当で-3キロ】

【やせおか弁当No.29】アボガドチキン弁当

鶏のささみとアボカドを和えた、アボガドチキン弁当。味付けの柚子こしょうが個人的に大好きで、混ぜるだけでお店で出てくるような味付けになるので、リピートしたくなるおかずでした♪

★ちょい足しでお店の味に!魔法の調味料を発見【やせおか弁当でー3キロ】

【やせおか弁当No.30】簡単バーグ弁当

普通、具材とパン粉を混ぜて作らなければいけないハンバーグも、このレシピなら後から合わせるだけなので簡単。豚肉とねぎは脂肪を燃焼させる効果もあり、ダイエット中にはもってこいのおかずなんです!

★簡単ハンバーグで脂肪燃焼!【やせおか弁当でー3キロ】

【やせおか弁当No.31】蒸し焼きチキン弁当

鶏のもも肉にキムチをあわせて、豆乳で煮たチキンの蒸し焼き弁当。オフィスでキムチを食べるってちょっと心配になりますが、豆乳がマッチすればくさみもさほどなく、まろやかな味付けに。

★豆乳×キムチが激うま!高栄養価な蒸し焼きチキン弁当【やせおか弁当でー3キロ】

【やせおか弁当No.32】豚肉と卵とアスパラ炒め

豚肉と卵は、安定の相性で抜群に美味しいですが、そこにアスパラが加わることでぐっとうまみがアップ♡ 見た目もカラフルなので、お弁当にぴったりのおかずです♪

★見た目もたまらない♡ 豚肉と卵の相性抜群コンビ【やせおか弁当でー3キロ】

■やせおか弁当チャレンジ まとめ


【体重の変化】

まず一番重視していた体重の変化。やせおか弁当チャレンジを始める前の体重と比べ結果はなんと、、マイナス2.6kg!! 約2ヶ月のチャレンジを終え、久々に体重計に乗るとしばらく見ていなかった数字が表示されてビックリ。それと同時に本当にやってよかった!と思いました♪ 目標を立てていたマイナス3キロには到達しませんでしたが、確実に普段の食生活で体重が減るということは証明できました!

自分ではなかなか気づけない見た目の変化も、周りの人から「本当に痩せたね!」って言われることが増えて嬉しかったです♪ 今まで行ったダイエットの中で、体重も見た目も一番効果があると私は感じました。

【その他の変化】

一週間経ったまとめ記事でお金が減らなくなったと書きましたが、2ヶ月終えた今でも実感。夜・昼ごはんをやせおかにすると外食が減るので、お財布からお金が出て行くことがあまりなくなり、意識していないのにお金が溜まっていくのは純粋にすごいと感じました。

★ 「やせおか弁当」1週間で起きたすごいこと。やせてキレイになれるだけじゃない!

 

もともと料理が大嫌いで、自分でお弁当なんて作ったことなかった私が挑戦した2ヶ月間は、もちろん「お弁当作るのめんどくさい〜」と思うこともありました。ですが、ずっと我慢してきた自分の体型とおさらばするために取り組んだんだから、絶対やり遂げてみせる! と、痩せることを夢見て頑張った結果、実際に体重も減り見た目にも現れたので、努力は裏切らないな〜と心から思いました!

3日坊主代表の私が、ここまで続けられたのは痩せるという目標があったから。自分の理想の体型を手に入れるまで、まだまだ頑張りたいです!

 

いかがでしたか?

努力すれば必ず自分の目標に近づけるはず! みなさんもぜひ、やせおか弁当作ってみてくださいね♡(尾身綾子)

 

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