話題の「やせるおかず」で、1週間のおかずを作り置き!

料理研究家・編集者の柳澤英子さんによるレシピ本『やせるおかず作りおき』が大ブーム! ダイエット×作り置きという2大テーマを元に作られた「やせるおかず」で、柳澤さん自身も1年で26kgもやせたのだとか。

「やせるおかず」のルールはたった3つ

●糖質の多い野菜を避ける(じゃがいも、さつまいも、ガボチャ、とうもろこし)
●水溶性食物繊維を積極的にとる(ごぼう、きのこ、アボカド、わかめ、オクラ、にんにく)
●味つけに砂糖を使わない(本みりんかアガベシロップで代用)

加えて、「“糖質オンパレード”の食事を止めること」も大事なポイント。上記3つのルール+主食のコントロールもあわせて行うとなおよし!(1食なら、ごはんは小さめの茶碗軽く1杯分を目安に)。

「やせるおかず」を週末に5品ほど作っておけば、1週間余裕で使い回しができるので、食事の準備の時短にもなり、継続にもつながるはず。

今回は「やせるおかず」7品をご紹介します!

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★1年で-26kgダイエットも夢じゃない!「やせるおかず」3つのルールで作った作り置きレシピ

 

副菜】糖質の多い野菜を避けて食べ応えある野菜をたっぷりと

ミックスきのこのじっくり炒め

きのこ類は、腸のデトックスに最適。中火でこんがり炒めると、うまみがよく出ます。酢を加えて、保存性をアップ。

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(1)えのきたけ(1パック)は石突きを切り落として小房にわけます。まいたけ(1パック)も小房に分け、エリンギ(1本)は食べやすい大きさに乱切りに。しょうが(1片)はせん切りにしておきます。

(2)フライパンにオリーブオイル(大さじ1)を入れて中火にかけ、(1)を入れてあまり動かさずにじっくり炒めます。焦げ目がついてきたら、小口切りの赤唐辛子(1本)を加えて炒め合わせます。

(3)塩・こしょう、しょうゆ(すべて各少々)を加えて1分程炒め、米酢(大さじ2)を加えてひと煮立ちしたら火を止めます。

 

キャベツのザワークラウト風

疲労回復や脂肪を減少させる効果がある「酢」で、キャベツをしっかり炒めます。ソーセージで物足りなさをカバーできます。

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(1)フライパンにオリーブオイル(大さじ1/2)を入れて中火にかけ、キャベツ(1/8個)と食べやすくカットしたウィンナーソーセージ(3本)を入れて炒めます。

(2)キャベツがしんなりしてきたら、調味料(酢:大さじ1と1/2、みりん:大さじ1/2、塩:少量)を加え、2分ほど炒め合わせます。

 

とろとろ玉ねぎ

体温を上げたり、中性脂肪を燃やす効果もある玉ねぎ。レンジで加熱するだけなのに、とても美味しく仕上がります。

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(1)玉ねぎ(1個)は皮をむいて、上に十字の切れ目を入れ、半分の長さにカットしたベーコン(1枚)を上に重ね、耐熱容器に並べ入れます。上からふんわりとラップをして、電子レンジで5分(600W)加熱を。

(2)塩と粗びきコショウ(各少量)をふり、オリーブオイル(小さじ1)をふりかけます。

 

主菜】「やせるおかず」のルールでは、肉はたくさん食べてもOK!

肉団子のキャベツ蒸し

肉団子におからをプラスすることで、カロリーを抑えてボリュームUP。キャベツに多く含まれるカリウムは、体内の老廃物を排出する働きが。

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(1)豚ひき肉(200g)に、塩コショウをふって軽くもみ、おから(50g)、マヨネーズ(大さじ1)を加えてよく混ぜたら、8等分にして丸めます。

(2)耐熱容器に手でさいたキャベツ(2~3枚)を敷き、(1)を並べます。上からふんわりとラップをして電子レンジで5分(600W)加熱します。

(3)ポン酢しょうゆ(大さじ2)とごま油(小さじ1)を全体にかけます。

 

サラッとえびチリ

えびは高たんぱく・低脂肪のほか、ダイエットにうれしい栄養成分がいっぱい。少量のパスタとあえて食べれば、より満腹感もアップ。

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(1)殻・尾・背ワタを取り除いたえび(10尾)に、塩コショウ、酒、各少量を加えて軽くもみ、水気をふきます。

(2)フライパンにごま油(大さじ1/2)を入れて中火にかけ、(1)と乱切りにしたエリンギ(大1本)を入れて炒めます。色が変わったら、ざく切りのトマト(1個)を加えてふたをし、2分間蒸し焼き。

(3)粗みじん切りにした長ねぎ(1/2本)と、調味料(トマトケチャップ:大さじ1、豆板醤:小さじ1~2、顆粒中華だし:小さじ1、塩コショウ・酒:各少量)を加え、混ぜながら汁気がなくなるまで煮ます。

 

チアシードバーグ

超低カロリーの「チアシード」は、オメガ3を豊富に含むスーパーフード。肉の水分を吸って膨張し、つなぎの代わりに。

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(1)玉ねぎ(1/8個)は粗みじん切りにし、ボウルに入れた合いびき肉(200g)と塩・こしょうを振って混ぜます。

(2)卵(1個)を加えて混ぜ、さらにチアシード(大さじ2)を加えてよく混ぜたら、10分程寝かせ、4~6等分して楕円形にまとめます。

(3)フライパンにオリーブオイル(小さじ1/2)を中火で熱し、(2)を並べ入れ、焦げ目がついたら裏返して、ふたをします。弱めの中火でさらに5分程度焼きます。

 

レモンチキン

良質のたんぱく質を含むチキンはダイエットを強力サポート。レモンとオリーブがチキン臭さを解消してくれます。

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(1)鶏もも肉(200g)は縦半分に切り、塩・こしょう各少量をまぶします。レモン(1/2個)は薄い輪切りに。しめじ(1/2パック)は石突きを除いて小房にわけます。

(2)フライパンにオリーブオイル(小さじ1/2)を引き、鶏肉を皮を下にして中火にかけ、焦げ目がついたら裏返し、しめじ、レモン、グリーンオリーブ(6個)、水(1/4カップ)を入れます。煮立ったら塩・こしょうを振って、ふたを。弱めの中火でそのまま5分蒸し煮にします。

 

★「やせるおかず」はレシピのアレンジも可能!

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今回紹介した「やせるおかず」の中には、具材をプラスするなどでアレンジができるレシピも。たとえば「レモンチキン」は、チキンを薄切りにして、雑穀ごはんとコンソメスープなどと煮込んで約5分。あっという間に「レモンクリームリゾット」の完成! 仕上げにパルメザンチーズを振りかけて。消化のいいリゾットなら、夜遅くに食べても胃腸に負担もかけません。

 

レシピの材料はすべて2~3人分、保存期間は3~4日間を目安に。年末年始、食べ過ぎて体重オーバーしちゃった……という方、今日から「やせるおかず」でダイエットを始めてみては?(さとう のりこ)

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