人生最大の体重を記録してしまったこの年始から、ぼんやり「なんとなくのダイエット」を始めてちょっと落ちて即リバウンド。一念発起して5月末から本気のダイエットを始めて3か月が経過しました。
トライ＆エラーを繰り返し、こまごまとやっていることをリストアップするとこんな感じです↓
「私、こんなにいろいろやれていてすごい！！」と自画自賛するためにたくさん書いていますが、自分の感覚としては
・あすけんで栄養バランスやカロリーをチェックしながら、バランス良く食べる（低糖質、低脂質、高タンパク。でも極端にどれかを削らない。できるだけ基礎代謝を下回らない）
・1日8000歩は歩く
・毎日気づいたら筋トレをする
が三大やっていることです。強いて言うなら、週7でお酒を飲んでいた酒好きの私が「家では特殊な事情がない限り断酒」を入れて「四大」になる気もしますが、実際まったく特殊なことはしていません。
・ジムやらパーソナルトレーニングやら、一切通っていない
・流行りや最新の「●●ダイエット」をやっているわけでもない
・エステやらサロンやらも行っていない
さっきのリストに書いたことが本当にすべて。ただただ家でできる基本of基本の正攻法の生活改善しかやっていないです。あすけんの有料プラン（半年で1900円）に課金しているのと、脚やせ本を1冊買ったくらい。あとはプロテインか。でもそのくらい。超低コストダイエット。
でも、1か月に1〜1.5kgずつ、キレイに落ちていっています。ガチダイエットを開始してからは4kg減、人生MAXの体重を記録したときからは4.5kg減。
さっきふるさと納税で頼んだ5kgの米が届き、持ったら「重っ！！」となり、5kgの重みをリアルに体感しました。
「どんなにがんばっても1kgしかやせない」「2kg減って止まった」という人、1回1リットルの牛乳パックや2リットルのペットボトル持ってみてください。結構重いです。それだけ努力して頑張ったんだと、体感してみてください。ちょっとモチベ上がります。
米袋1袋分くらい体重を落としたら、するっと入るボトムの数が増えました。なんなら今より3kgやせていたときに入ったか入らなかったか…のデニムまで、まだ若干きついものの入るようになりました（いちばんMAX体重期は恥ずかしながらボタンが閉まらないどころかファスナーまったく上がりませんでした）。おそらく前よりウォーキングや筋トレを習慣にしたぶん、ちょっと筋肉がついた…のかもしれない。実際、お風呂のときに見る体のラインは少しずつ変わってきた気がします。
ガチダイエットを始める直前に最後に会い、3か月ぶりくらいと久しぶりに会った人に
知人「やせた？」
私「3kgやせました！（※当時）」
知人「数字より断然やせたように見える」
という超ハッピーなことを言われてモチベーション再熱です。体に関することへの言及がなかなか難しいご時世ですが、私はめちゃくちゃ言われたい。
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ダイエット期間を振り返ります。
先ほどもちらっと言ったように、もともとダイエットを始めたきっかけは「2022年1月、これまでそのラインを絶対に超えることがなかった人生最大体重を記録した」こと。
もとが多かったがゆえに「1か月で2kgペース！」となんとなく目標を立てましたが、「体重だけ落ちても意味ない。ちゃんと食べて、運動して、脂肪だけ落としてキレイに引き締めて、リバウンドしない生活習慣に変える」という戦略のため、最初の1か月は1kg減とスロースターター。1kgの脂肪を燃焼するには7200kcalの消費が必要なので、実際そのくらいが無理のないペースです。
そこから運動や食事管理にも慣れてきた2か月め、3か月めはだいたい1.5kgずつ落としました。30代に入ってから本当に体重が落ちなかったのですが、なんとかなりました。
後先考えずに完全糖質オフやカロリーオフすれば、もっと速攻で短期的に「体重は」落ちることくらいわかっていますが、それは「筋肉が落ちる」「体内の水分量が減っただけ」「消費カロリーも落ちる」「結果、リバウンドしやすい」と、長期的に考えてあまりいいことがないので私はやりません。
何か絶対にその日まで短期的にやせなければいけない事情があるならしょうがないこともあるかもしれませんが、ダイエットは「短期間で」結果を出すものは、何かしらの無理が発生しがちです。そして、やめればすぐに戻る上に、だいたいは「さらに太りやすい体」になっています。つらい思いだけして、意味なし。
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無理せずガマンしすぎず3か月で4kg減、やったことをひとつひとつ書きます。
【食事管理】極端に何かを減らさない
＜カロリーは1500kcal前後、毎日食べたものを記録＞
私の身長・体重・活動量諸々で月2kgペースでやせたい…という場合はだいたい1日の摂取カロリーの目安が1500kcal前後なので、そのくらいに設定しています。ここは人によって違うと思うので一旦計算してみてください。
調整しやすいように自炊が多いのですが、すべての食事を「あすけん」に入れて管理。記録し続けるうちに意外と脂質が多いもの、意外と低カロリーなものなどがどんどんわかってきます。
やっているうちに「私は500kcal食べるとおなかいっぱいになる」ことがわかったので、毎日の食事に迷ったらなんとなく迷っているレシピや食べたいものを事前にあすけんに打ち込んで何を食べるか事前に計算。便利。
ただ、8月に「毎日1500kcal前後を守って食べているときは鬼のように停滞期があったのに、1日すっごい食べてすっごい動く日を作ったら即停滞期を抜けた…という謎現象があったので、このあたりの「あえて食べる日を作る」バランスはトライ＆エラーを繰り返し中。
今のところ「誰かと飲みに行く日はあまり気にし過ぎない」というのがその「たまにあえて食べる日」の役割を担ってくれている気がします。
＜食べ過ぎたら2日でリセットを徹底＞
友達とごはんに行くときまでダイエットを気にしすぎるのもどうかと思い、気にしません。が、2日で元の体重に戻るようにその後2日はかなり意識して糖質＆脂質がオーバーしないようにして、戻します。何回も爆食していますが、実際どれだけ食べてもちゃんとその後2日調整すれば戻ります。
ダイエットをして思ったのですが「増えた体重を減らす」より「体重を増やさない」ほうが本当にラクです。体脂肪として定着する前に増やさない努力をする。これだけは絶対に徹底しています。
＜糖質は3食食べる＞
私もダイエット初期は「夜に糖質オフする」をやっていました。でも、ふと調べると「糖質が枯渇すると筋肉を分解してエネルギーにしてしまう」らしく、自分の「筋肉をつけてキレイに引き締める」とは真逆の方向にいってしまうことがわかり、3食とも糖質は食べるようにしています。だいたいごはん100gくらいが多く、100〜150gくらいの間。
でも、そっちのほうが「糖質オフ」時より、体重が落ちています。
食べ過ぎた翌日も変に糖質オフはせずに食べます。でもオートミール中華粥などにしてみています。
＜脂質は意識してオフする＞
もともと脂質を取り過ぎだったので、意識してオフしたくらいでやっとちょうどいい（1日40〜50gくらい）。でもそれでもちょっと油断すると1日で70〜80gくらい軽く行きます。たまのご褒美には食べますが、極力脂質を抑えてみる「ローファット」はわりとかなり意識。牛乳を無脂肪乳に変えたり、こまごまとカット。
脂質オフを3か月くらい続けていたら、それに慣れてしまったのか、むしろ脂質が多いもの（揚げ物とか）をあまり自分から食べたくなくなってしまいました。
＜タンパク質は取り過ぎらしいので考え中＞
タンパク質もかなり意識して取っていますが、よくあすけんに「むしろ取り過ぎ」と言われます。実際タンパク質って取りすぎても使われずに腸内で良くないことになるらしいので、ここのバランスをどうするかは今お試し中。取れば取るほどいいわけではないって難しい。
＜スープや海藻を味方に＞
野菜や海藻はもりもり食べます。でも頻繁にいろんな料理をするのはちょっと面倒なので、いろいろ野菜を入れたスープを大量に作るのがお決まり。あとはもずくとあおさのりが好きなので常に買い置き。
＜おやつはプロテイン＞
甘いものは人より食べたい欲がないほうだと思っていましたが、ダイエット開始前を振り返ると「今日頭使ったからいいよね」なんて言ってちょこちょこ何かつまむのが癖になっていました。ちりつもで毎日100-200kcalは食べてたと思う。それが1か月繰り返されたら500g〜1kgの脂肪がつく計算です。ちりつも怖い。
今は甘いものが食べたくなったら美味しいプロテイン＋無脂肪乳。ものすごーく疲れ果てたときだけちょっとクッキーをつまみますが、食べても100kcalくらいでおしまい。でも、3食バランス良くちゃんと食べているとそもそもあんまりおやつ食べたくならないことに気づきました。
ちなみに前はナッツをおやつに食べていましたが、今の私の「脂質を抑える」戦略の場合、実はかなり脂質がたっぷりなので一旦路線変更。逆に「糖質制限」戦略の方の場合は脂質をがっつり取ったほうがいいらしいのでナッツは強い味方のようです。
＜週7飲酒→ひとりでいるときは断酒＞
甘いものがそんなにいらないぶん、お酒は週7で飲みたいタイプです。以前は冷蔵庫に日本酒とワインとビールが買い置きしてあるのが当たり前。焼酎とウイスキーもあるし、旅行先で買ったクラフトジンなどもある。店か？
でもアルコールは筋肉を分解してしまうらしいので「あんなに筋トレ頑張ったのに、全部無にするほうがつらいわ…」と、ふと思い、意を決して「自分ひとりのとき」はお酒をスパッとやめました。
最初の数日はつらくて、ワイングラスでレモン炭酸水を飲んで「ちょっとお酒飲んでる気分」だけ味わってましたが、数日過ぎたら家ではお酒を飲まないのが当たり前になりました。人間って変われるものですね。めっちゃ頑張った日やちょっとイヤなことがあった日など、月に2回くらいはビール1缶くらい家で飲んじゃう日もありますが、それでも前に比べたらだいぶ激減。
でも、そのかわり誰かとごはんに行くときは自分を解放して遠慮なく飲みます。そのときのアルコールの美味しさよ。週7で飲むのもいいけど、たまのご褒美にしたお酒は、本当に美味しい。
【運動】毎日のウォーキングとちょっとの筋トレ、本当にそれだけ
本当に運動が苦手で、得意なスポーツも特にない。家の近所のジムを調べてみたけれど、いちばん近くて徒歩5分くらいなので「これは絶対最初の1週間だけ毎日行くけど、1日さぼったら行くのが面倒になるやつだ」と自分の性格を先読みして断念。結構いいお値段するし…。
＜1日8000歩は歩く＞
ハードルをできるだけ下げるため、「とにかく、歩く」ことだけ決めました。最初は週に3回のゴミ出しの日に、ゴミを出したついでに10〜15分くらい歩く、というところからスタート。そこから「調子がいい日は20〜30分歩いてみる」「毎朝15〜20分歩いてみる」と、できる範囲で少しずつ増やしていき、今は毎朝30分前後歩くのが完全にルーティンに組み込まれました。だいたい3500歩を最低ラインにして、行ける日は5000歩くらい。朝にある程度活動量を稼いでおくことで「あ〜運動しなきゃな〜」と思い続けることがなくなり、かなり気が楽に。
走ったほうがカロリー消費しそうですが、体力がないので疲れた状態で1日が始まってしまう＆強度高い有酸素運動は筋肉を分解する説を見て、今のところ「姿勢を正して、使っている筋肉をちょいちょい意識しながら早歩きでウォーキング」がちょうどいいバランスな気がしています。
＜ながら筋トレをする＞
筋トレはダイエット開始時は結構気を張って1日15〜20分やっていましたが、今はおそらく5〜10分くらいの日が多い気がします。ドライヤーをするときにヨガマットを敷いて脚上げ腹筋をしたり、ドライヤーが終わったらついでにお尻や背中のトレーニングをしたり、電子レンジを待ちながらスクワットをしたり、信号待ちで二の腕のトレーニングをしたり、などなど。「ながら」の時間に何ができるかは気にしていますが、でもそのくらい。
もしかしたらもっとちゃんと鍛えたらもっと早くやせたかもしれないけど、「挫折せずに毎日コツコツ続けられること」を意識した結果、こんな感じになっています。
こうやって書き出してみると本当にびっくりするくらい普通のことしかやってないし、それほどつらい思いもしてないし、我慢してる感覚もありません。でも、ただ続けられることを毎日コツコツ積み重ねていたら3か月で米袋くらいやせるみたいです。それに、あえて「ガマンしすぎない、つらくない範囲」で続けているので、もし目標を達成しても、元の「何しても自然に太る生活」には戻らないと思います。もうこの時点でダイエット成功したようなものだ！ と思いながら、今日もコツコツとやれることを積み重ねていきます。
