ある日突然ダイエットのスイッチが入って以来、日々ダイエットに励んでいるライター後藤です。
今やっていることはこんな感じです↓
軽い運動はしていますが、現時点ではあまり体力があるタイプでも、運動が得意なタイプでもないので、ウォーキングと家での筋トレをコツコツしているくらい。
そのぶん食事は気を配り、低糖質低脂質高タンパク野菜たっぷり、を意識して日々選んでいます。
好きだったお酒も「筋肉を分解するらしい」と耳にしてから、家では断酒。
しかし、「人と食事に行くとき」は別。誰かと会うときまでそこまでガチガチに制限すると人生楽しくないので、ある程度意識しつつ、人といるときはお酒も解禁、ごはんも美味しく食べています。
親しい人の場合は「何食べたい？」と聞かれたら「低脂質高タンパクなもの！」と答えるなどしていますが（限界ダイエッター）、意外と正直に言うことで、いろんな人の知見が集まってきました。
いろんな街の野菜たっぷりメニュー豊富な店、さっぱり系の韓国料理、居酒屋ランチ、などなど。正直に言ってみるものです。実際迷ったら刺身が美味しい店にしておけばOKです。
……とか言ってたんですけど、ダイエット開始して約1か月と少し、このたび初めてゴリゴリの暴飲暴食をやってしまいました。しかも2日連続。
正直に食べたものを書きます。
◆7/8(金）20時からの外食
＜夜＞20:00頃
ビール×3、白ワイン×2
前菜盛り合わせ
鰹のカルパッチョ
ポテトフライちょっと
鶏のコンフィ
ラムのコンフィ
トマトパスタ
写真撮ったはずなのにありません。
＜反省＞
ちょっとタンパク質多め意識しているものの、脂質がかなり多い気がする。だいたいコンフィってなんだろうと調べてみたら「食材を油で煮る」料理なのでゴリゴリに脂質です。でも本当においしかった。おいしいものは脂肪と糖でできているのは「ガチ」です。
でも、一緒にいた方が頼んでいたポテトフライは心を鬼にして10本くらいしか食べなかった。
久しぶりにお酒解禁したのでビールばっかり飲んじゃいました。夏のビールは最高なのよ。いい華金でした。
◆7/9(土)昼夜外食、シメのラーメン。
＜朝＞9時くらい
プロテイン、冷凍バナナ輪切り3かけ、あさりの味噌汁＋ねぎ＋あおさ
金曜の夜もりもり食べたので食欲少なめ。朝起きたらテーブルの上にカップあさりの味噌汁が置いてあったのですが、買った記憶がおぼろげにしかない。飲んだ翌日の貝出汁、しみる。
＜昼＞12時
台湾麺線、魯肉飯
大好きな台湾料理で、糖質脂質盛りだくさん野菜少なめ。余談ですが麺線、私が世界三大好きな麺類なんですが、美味しいのでもっと広まってほしい。新橋の台湾麺線が最高です。
＜おやつ＞17時
ケンタッキーのレッドホットチキン
シンプルにうますぎ。
＜夕方＞18時
ビール大瓶1/2、ウーロンハイ、緑茶ハイ、トマトハイ
しめさば、汁物系つまみ（たぬきのあたま）、塩昆布ピーマン、海ぶどう、枝豆、トマト
レッドホットチキンでゴリゴリに揚げ物を摂取しておいたおかげで、逆にいい感じに満たされていたのでやたらヘルシーなつまみ。ここではしっかり野菜と低脂質めのタンパク質を摂取する。まあ揚げ玉の汁物頼んでるんですけど…
<夜＞20時半
ハイボール2杯、ラーメン
…ビールにしなかったことだけは褒めたい。
＜反省＞
土曜の夕方、飲酒時まではギリギリ理性を保ってる感じありますが、最後のラーメンで理性が崩壊した感じがありますね。もともとラーメンが好きすぎて放っておくと週に2〜4日は食べてしまうタイプの人間なのですが、今意識して増やしているタンパク質が少なくなりがち＆今意識して減らしている糖質・脂質・塩分フルセットになりがちなので、最近あんまり選択肢に入ってきていなかったのです。食べるなら家で生ラーメン買ってきて作って、自家製サラダチキンと味玉添えたり、野菜の副菜をガンガン一緒にして食べてます。でもこれも基本昼だけ。
でもね、この夜ラーメン。めちゃくちゃ久しぶりに食べたら、この世のものとは思えないくらい美味しかったです、お酒の後のラーメンwith酒。最高。たまに食べる、っていうのがまたいいのかもしれない。290円のご馳走。ありがとう中華食堂一番館。
さて、こうやって書き出しただけで結構びっくりするくらい立て続けに糖質・脂質・塩分・アルコールを大量に摂取しております。
よく「48時間で調整すればOK」という説を聞きますが…果たしてこれはリセットできるのか…。2日で本当にどうにかできるのか、レッツチャレンジ！
◆7/10(日）低糖質、低脂質、高たんぱく、野菜たっぷり。
朝の体重測定。当然ですが最後に測定した金曜の朝から1.2kgプラスです。単なる水分もあると思いますがどこまでそのまま脂肪になるかわからないのでしっかり調整していきましょう。
＜朝その1＞7時半
プロテイン、冷凍バナナ輪切り3かけ
ウォーキング前いつもこれ。この後40分くらい歩く。涼しい夏の朝ウォーキングは本当に気持ちいい。
＜朝その2＞9時
オートミール卵がゆ
あさりの味噌汁
つるむらさきのおひたし
オクラのかつおぶしあえ
食べすぎた日の翌朝、とりあえずオートミールにしがち。卵でタンパク質を足す。つるむらさきは美味しすぎて大好きなので夏にわりとずっと食べてます。白だしとちょっとのごま油であえるだけで美味しい。
＜昼＞13時
そば（納豆、卵、とろろ、ねぎ、オクラ）
あさりのすまし汁
つるむらさきのおひたし
低GI値の炭水化物代表、そば、ここにて登板。
そばは大量の具をのせて食べることが多いため、1束ゆでると途中で「多いな？」となりがちなので、1/2〜2/3束くらいにしますが、この日は調整食なので1/2くらいにした気がします。ゆで卵はそば茹でるときに一緒にゆでて作りました。ものぐさ。
＜夜＞19時
ごはん少し＋納豆
ブロッコリー、ミニトマト、自家製サラダチキン
豚肉とあおさとねぎのスープ
つるむらさきのおひたし
ブロッコリー茎のナムル
ダイエット食の代表みたいなメンバーで普通に美味しくもりもり食べる。夕方に一斉に茹でまくってました。つるむらさきをゆで、ブロッコリーをゆで、最後にジップロックに入れた鶏むねをつけてサラダチキン生成。お湯もこんなに使いまわされているとは思っていなかったであろう。
余談ですが鶏むねサラダチキン、友達に教えてもらった「鶏むね1枚＋水大さじ1＋砂糖と塩小さじ1ずつをジップロックにin。数時間置いてから調理」にしたら、めっちゃしっとりできるようになってヘビロテです。この日はレッドホットチキンの美味しさからインスパイアされてちょっと辛めの調味料をプラス。
そして、糖質代謝をしたいときはビタミンB1を摂ればいいと刷り込まれているので、ビタミンB1が含まれていて比較的脂身が少ない豚もも肉を買ってきてスープに。沖縄そばのだしが家にあるので簡単に沖縄そばの麺抜き、みたいなスープが作れるので大好きです。
＜運動＞
朝と夕方に歩いて計8500歩ほど。
筋トレも計15分くらいはした気がするけどそこまで追い込んでない。
◆7/11(月）品数多めで目を満足させてみる
朝の体重測定。気持ち減ってましたがまだ「リセット」まではいってません。引き続き、低糖質低脂質高タンパク、野菜たっぷりの食生活を続けます。
＜朝＞7時半
ごはん＋納豆＋味玉
ブロッコリー、ミニトマト、自家製サラダチキン
豚肉とあおさとねぎのスープ
つるむらさきのおひたし
ブロッコリー茎のナムル
プロテイン
コーヒー＋低脂肪乳
この日は午前早く出かける予定があったので朝ウォーキングなし。
夜とほぼ一緒のメニューです。でも、大好物の味玉を昨日の夕飯の後に仕込んだのでそれだけで満足度爆上がりです。醤油＋料理酒＋みりん＋水＋昆布をちょっと切って漬ける と昆布卵にしてみたけど美味しい。味玉は最高。写真に写ってないのですが、食べる直前に載せて撮り忘れました。
＜昼＞12時
お寿司9カンセット
仕事先の方と外食。おいしかった。
＜間食＞17時半くらい
プロテイン＋低脂肪乳
冷凍バナナ3かけ
ウォーキングに行きたくなってきたタイミングでおなかがすいたので、いつもの朝セットを間食に。
＜夜＞19時くらい
ごはん少し＋しらす＋味玉
豚肉とパクチーのエスニックスープ
ピリ辛タン塩ねぎ和え（お惣菜）
大根と鶏肉の煮物（お惣菜）
もずく酢
つるむらさきのおひたし
ブロッコリー茎のナムル
品数がやたら多い。これはウォーキング帰りにスーパーに寄ったら美味しそうなお惣菜があって、成分表示みて低脂質高タンパクなものをバシバシ買ってしまったからです。空腹でスーパーに行くのは危険。それにしてもタン塩おいしすぎる。
こうやって書き出すと「調整day」とか言いながら、結構食べてません？
いや、食べてるんですよ。ちゃんと。後述しますが、完全糖質オフもせずしっかり食べているので、「おなかすいた〜つらい〜」と思うこともなくガマンすることなく、腹九分目くらいを心がけつつ、3食ばっちり美味しく食べてます。個人的にはこの「腹九分目」がポイント。よく「腹八分目」と言われますが、私の場合「腹八分目」にすると結局中途半端な時間におなかがすいて間食したくなったり、夜の場合は寝る直前に空腹が来て眠りの質が悪化することが多発したので、今はあえての「腹九分目」です。このあたりは各自ちょうどいいバランスがあると思うので、「食べ過ぎでもない、でもちゃんと中途半端におなかすかない」といい、ちょうどいいところを見つけるとかなりラクになれると思います。
＜運動＞
夕方に4300歩ほどウォーキング。この日は外出する予定があったのでだいたい9000歩くらい歩いた。
そして、なかやまきんに君さんの動画を見ているときは「筋トレorストレッチ 少なくともマッサージをする」と決めているので自然と10分ちょいの筋トレ。（朝も5分くらいやった）
そしてガシガシ筋トレをしていたら心地よい疲れに包まれ21時に寝落ちしてしまい起きたら朝5時。小学生？
◆さて、火曜の朝、体重をはかったら…
さて、48時間調整dayを過ごし、火曜の朝、体重をはかると…暴飲暴食前、金曜の朝と比較してなぜか300g減。無事、48時間でリセット完了です！
なんであれだけ食べたのに、むしろちょっと減ってるのかは、結構謎。これがいわゆる「チートデー」ってやつですか？（チートデーのことはまだ信用していない）
正直どれが効いたかわからない…というか、おそらく複合的だとは思うのですが、要素としてはコチラ。
- 1日3食、腹九分目でちゃんと食べる。低糖質低脂質高タンパク、野菜たっぷりを意識。
- でも「完全に糖質オフ」にはしない
- 間食食べたくなったら「プロテイン＋低脂肪乳」と冷凍バナナ
- 8000〜9000歩くらいは歩く
- なんとなく合計15分くらいはちょこちょこ筋トレする
- 夜はちゃんと寝る
つらいガマンもせず、ものすごくハードな運動をするわけでもなく、普通に毎食美味しく腹九分目まで食べてる。でも本当に48時間で調整完了できた。うれしい前例です。
もしかしたら、どこかで糖質をがっつり抜いたらもう少し「短期的な体重」は減ったかもしれませんが、今の私のダイエット戦略は
「目先の体重だけ減らすことは気にしない。栄養のあるものをちゃんと食べて、そこそこ運動して筋肉つけて基礎代謝上げて、長期的にリバウンドしにくい体にして、キレイに引き締めていく」
です！
糖質が足りないと筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうそうなので、糖質完全オフは結構なご法度。「食事を抜いて減らして短期的に体重が減るのは、筋肉が分解されてるだけ」と聞いてから、「それって確かに目先の体重は減るけど、本当にキレイなやせ方？」と自問自答し、そっちの方向はやめました。
「このタイミングで、これまでだったら糖質抜きたいと思っていたポイント」でも、いつもの半分くらいは食べる。そのぶん筋トレしたり、歩いたり、運動する。
最初は運動しんどかったけど、思った方向に体が変わっていくと、どんどん楽しくなってくる。「そんな運動する時間ない」って思ってたけど、なんとなくSNSを見てる時間やスマホゲームをついやっちゃう時間を削ったら捻出できました。
最後にちょっとした余談ですが…（今回余談が多い）。
私、このダイエットをするきっかけになったのが、去年の秋に毎週毎週推しのライブで全国に行き、全国各地の美味しいものを飲み食いしまくりながら、多忙のせいにして調整をせず、3か月で5kgくらいドーンと増えたこと。今思えばどんだけ食べたんだ。
途中でやばさに気づきながらも怖くて体重計に乗れず、5kgしっかり増えたところで服が入らなくなってきて「さすがにやばくない？」と気づいて現実を見たのがきっかけなので（もっと早く気づけばよかった）、「調整」は本当に大きなテーマです。今より減らすのは結構大変だけど、「今より増やさない」は思ったよりラクにできるから、取り入れない手はありません。
こうして今、「がっつり食べたときのリセット法」が確立できれば、今以上に増えることはそうないはず…。そう思うと、外食も「あぁ太るのやだなぁ」と思うことなく、ストレスなく心から楽しめます。とは言っても、最近今より10kgやせていた昔の写真を見る機会があり、今より3回りくらい細かったことに衝撃を受けたので、改めて、食べ過ぎには注意します。
