カリフォルニア・アーモンド協会により、1月23日は「アーモンドの日」に制定されれています。「毎日23粒食べることがキレイをつくる」といわれていることに由来しているのだそうです。
そんなアーモンドは、ダイエット中の間食にいい！という話を聞いたことはありますか？ダイエット中は、食事の量を気にするあまり、栄養バランスや必要な栄養の量が不足してしまうという危険性も。そんなダイエットの落とし穴を埋めてくれる存在がナッツなんです。
今回は、1月23日のアーモンドの日にちなんで、ナッツの中でも一番身近な「アーモンド」について株式会社ミツヤの管理栄養士・二瀬 唯さんにお話を伺いました。
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アーモンドって何がすごいの？
一番は各種ビタミンやミネラル類をバランス良く、また豊富に含んでいる点です。
ビタミン類では高い抗酸化力を持つビタミンEと、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンB2、ミネラル類では、マグネシウム、カルシウム、鉄分、亜鉛など、どれも健康には重要な成分を含みます。そのほか、食物繊維も豊富でナッツの中でもダントツの量でごぼうの2倍と言われています。アーモンドに含まれる脂質の多くはオレイン酸やリノール酸です。オレイン酸は悪玉コレステロールの低減を、リノール酸は血圧を下げる効果があると言われています。植物や魚の脂に多く含まれる不飽和脂肪酸です。
これらは体内で作り出すことができないため、積極的な摂取が必要な栄養素です。
（C）株式会社ミツヤ
間食がやめられない人は、おやつにアーモンドを！
アーモンドは低GIで、食後の血糖の上昇が緩やかです。また、しっかり咀嚼することで満腹中枢が刺激され、満腹感を与えてくれることが期待できるので、ついついお菓子を食べ過ぎてしまうという人は、間食にアーモンドを取り入れてみるのがおすすめです。特におすすめのタイミングは、食事の30分～1時間程度前や間食として食べます。食事の30分～1時間程度前ならば、食事による急激な血糖値の上昇を防ぐだけではなく、食べすぎも防ぐことができるんです。他にも、サラダのトッピングとして、ビタミンCと一緒に摂ると抗酸化作用がさらにUP！
ただし、間食としてアーモンドを食べる際に注意したいことが。
糖質が多い炭酸飲料と一緒に食べてしまうと、もちろんダイエットからは遠のいてしまいます。また、コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害してしまうので、せっかくの栄養素が台無し。お水や白湯などの水分と一緒に、よく噛んで食べるのが正解！満腹感が増して食べ過ぎ防止にもなるんです。
アーモンドを食べてダイエットできそうな人の特徴って？
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ズバリ！食べ過ぎてしまいがちな人におすすめです！
おうち時間が長くなることで、間食はもちろん、食事を4回以上摂ってしまうという人が増えているそう。一日3食しっかり食べる生活から、”ちょこちょこ食い”の習慣が…。そんな人は、ちょこっと食べる間食をアーモンドなどのナッツ類に置き換えると、ダイエット効果が期待できるかもしれませんね。
一日25g（20～25粒程度）までOK！その時食べる分だけ出す
特に「ダイエット中のおやつ」は量が重要。アーモンドを含めたナッツは、脂質を多く含んでいるため、食べすぎると胃腸に過剰な負担がかかります。消化不良を起こして下痢や腹痛になる場合があるので、摂りすぎないよう1回に食べる量を先に出して残りはしまってしまいましょう。
美容や健康に嬉しい栄養素が豊富に含まれたアーモンド。そのまま食べるのはもちろん、アーモンドミルクやチョコレート、オイルなどでもその素晴らしい栄養素を取り入れることができるので、ライフスタイルや嗜好に合わせて取り入れてみてはいかがでしょうか。
取材／鬼石有紀
