腸活って何？食生活でお腹やせする方法
美容通の間でも「やっている」という人が多く、今注目されている腸活。スッキリお腹やせを目指しながら健康的に体が強くなるなんて最高♡ でも、「何から始めたらいいのかわからない」という方も多いはず。今回は、腸活についてQ&A方式でご紹介します！
教えてくださったのは、管理栄養士・加勢田千尋さん
Contents
腸活Q&A
Q.まず何から始めたらいいですか？
A1.まずは食事から！ 味噌汁（発酵食品＋食物繊維）を毎日飲みましょう
「善玉菌の数と種類を増やすためには、善玉菌が豊富に含まれる発酵食品と、その活動を活発にするエサとなる食物繊維の食品を積極的に摂りましょう。中でも最も簡単な方法が、味噌汁です。毎日作るのが難しい人は、インスタントでもいいので、具材に乾燥ワカメや寒天など食物繊維をトッピングして味噌汁を毎日飲むように心がけて！」
■発酵食品って？
「カビや菌、酵母などの微生物の作用によって、食材の味や栄養価が高められている食品のこと。例えば味噌、酢、納豆、ヨーグルト、チーズ、甘酒、漬物などが代表であります」
■食物繊維が多い食べ物って？
「豆、穀物、海藻、野菜、魚、きのこ、芋は、食物繊維が豊富な食品。中でもこんにゃくや寒天はトップクラスの含有量なんです。またリンゴやバナナなどの果物にも含まれています」
■他にも摂るべき食品は？
「腸の動きを活性化するえごまオイルや腸内が酸性だと善玉菌が活発になるのでオリゴ糖もオススメ。逆に肉類は腸に負担をかけやすいのでバランスよく食べるのが吉」
A2.次に生活習慣を見直しましょう！
「例えば、片手食、座りっぱなし、夜更かしなどの生活習慣は便秘の原因に。食事や運動、睡眠など日々のルーティンも見直して！」
Q.なぜ腸活をするとお腹やせするんですか？
A.腸内環境が整うと便秘改善、むくみ解消、お肌ツヤツヤになって太りにくい体質に
「腸の細菌は、大きく善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分けられます。善玉菌と悪玉菌はお互いに菌を増やすために闘い、食事や生活習慣などでその割合は変動。日和見菌はそのときどきで多いほうの働きを活発化させます。中でも日和見菌には、ヤセ菌とよばれるバクテロイデス門と、デブ菌とよばれるフィルミクテス門があり、善玉菌が増えるとヤセ菌が、悪玉菌が増えるとデブ菌が活性化するのです！ 暴飲暴食をして悪玉菌が優位な腸は、便秘や肌トラブルなどいいことがありません。善玉菌を増やす食生活を心がけましょう。また、腸は第二の脳とも呼ばれる部位。腸内環境が整うと幸せホルモンが分泌されると言われています」
痩せやすい体を作る“腸活”ルーティン6つ
・朝はコップ一杯の水から
「排便のリズムを作るためにも、朝起きたらコップ１杯の水を補給して。冷たい水は胃腸を刺激し、排泄しやすくなることもあるので、朝だけは冷たい水でOKです」
・午前中に適度な運動を
「リモートワークで通勤時間がなくなってから便秘になったという声も増えています。リモートワークの人は、毎朝20分でもいいので近所を歩く習慣を作るといいでしょう」
・よく噛んで食べて
「噛む回数が増えると胃腸の負担が減り、満腹感も得やすくなるので食べすぎ防止にもつながります。目安としては、ひと口につきまずは20回噛むようにするといいでしょう」
・おやつを食べるならチョコレートか甘酒がオススメ
「〝飲む点滴〟と言われるほど栄養効果が高い発酵食品の甘酒や、高カカオチョコレートに含まれるたんぱく質も善玉菌の働きを助ける食品。おやつ代わりに食べるといいです」
・睡眠時間は6〜８時間とって
「腸に睡眠はとても大事！ ぐっすり眠っている間に腸が働くから翌朝に便が出やすくなるんです。また寝不足だと食欲を抑えるホルモンも減少すると言われています」
・便の記録をつけてみましょう
「便は腸からのお便りなので（笑）、観察することは大事。最近はアプリもあるので、変化を記録するのもオススメ。腸活を続けるモチベーションアップにもつながります」
構成／手塚明菜、西村真樹 WEB構成／齋藤奈々 ◆この特集で使用した商品はすべて、税込み価格です。
