夏の強い紫外線を浴びると活性酸素が増え、肌は大きなダメージを受けます。そこで肌のためにしっかり摂りたい栄養素が「ビタミンC」。
ビタミンCは水溶性で「とりだめ」できないので、毎日補給する必要があります。また、細胞を作るベースのたんぱく質を肉や魚で合わせて摂ることで、丈夫な肌をキープすることに役立ちます。
というわけで、これから2回に分け、『美的』8月号に掲載されていた「ビタミンCと肉や魚のたんぱく質を一緒に採れるおかず」のレシピをご紹介。まず今回は、緑黄色野菜をたくさん食べられるカポナータと、ピーマンを使った魚のマリネです。
■和風カポナータ
＜1人分のビタミンCは51mg！＞
鶏もも肉……150ｇ
玉ねぎ……1/2個
黄パプリカ……1/2個
ズッキーニ……1本
カボチャ……1/6個
にんにく(薄切り)……1片
ミニトマト……8個
塩、こしょう……各少量
小麦粉……大さじ1
オリーブオイル……大さじ4
A（だし汁……1/2カップ、レモン果汁……1/2個分、しょうゆ……大さじ4、砂糖……小さじ2）
【作り方】
1．玉ねぎはくし形切りにする。黄パプリカはへたと種を取り、ズッキーニと共に乱切りにする。カボチャは種とワタを取って一口大に切り、耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジ(600W)に3分程かけてやわらかくする。鶏肉を一口大に切って塩、こしょうを振り、小麦粉をまぶす。
2．フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて熱し、鶏肉をこんがりと焼く。ミニトマト以外の野菜を加えて火が通るまで炒める。
3．ボウルにAを混ぜ合わせ、2を熱いうちに加えて和える。ミニトマトを半分に切って加え、そのまま冷やす。
★作り置きOK。冷蔵庫で2～3日は保存できる。
■白身魚とピーマンのセビーチェ
＜1人分のビタミンCは82mg！＞
白身魚の刺身(真鯛など)……100ｇ ※刺身は厚みのあるものは薄いそぎ切りに。
赤パプリカ……1/2個
ピーマン……2個
玉ねぎ……1/4個
セロリ……1/2本
香菜……1束
塩……小さじ1
ライム果汁(またはレモン)……1個分
オリーブオイル……大さじ2
【作り方】
1．赤パプリカ、ピーマン、セロリ、玉ねぎは5mm角に切り、香菜は粗みじんに切る。
2．ボウルに1と刺身、塩、ライム果汁を混ぜ、オリーブオイルを加えて和える。
★作り置きOK。翌日には食べ切って。
どちらも夏にピッタリで栄養密度の高い野菜のおかずです。ぜひ夜ごはんのメニューに加えてくださいね！ 次回は、ゴーヤーを使ったエスニックサラダと、豆苗の炒め物をご紹介します♪（さとうのりこ）
★次回はコチラ→ 夏の肌に効く！がっつりボリューミィな野菜おかずレシピ(2)
（『美的』2014年8月号）
【あわせて読みたい】
※トマトvsズッキーニのモテ・レシピ(1) フライパンひとつでできる「簡単メインディッシュ」
※煮るのは5分だけ！時短で激ウマ「煮込まないカレーライス」レシピ
