慢性的な疲れに！ 今日から実践できる回復方法まとめ
日ごろの仕事や、家事や育児、心身ともに疲労が溜まりますよね。最近は天気が良くてもコロナウイルスの影響もあって思うように外出ができなかったり、うまく気分転換ができない人も多いのではないでしょうか。
今回はそんな方々のために、慢性的な疲労に効くリフレッシュ方法をご紹介！
株式会社サプリポートが株式会社スタルジーと共同で300人には日常生活の疲労に関して、定期的に運動をしている100人には運動の疲労回復に関して行ったアンケートを基にお伝えします。それでは早速見ていきましょう！
ほとんどの人を悩ませる慢性的な疲労
「慢性的な疲労の度合い」について300人に調査したところ、「全く感じない」と回答したのはなんと全体の0.7％！ 99%以上の人が多かれ少なかれ慢性的な疲労を感じているという結果になりました。
加えて、「身体的な疲労と精神的な疲労のどちらを感じるか」を調査したところ、60%もの人が「両方」と回答しました。
慢性的な疲労、みんなの回復方法は？
＜みんなが実践する疲労回復の方法＞
1．「休む時間の確保」65%
2．「睡眠の時間や質の改善」57%
3．「マッサージ、ストレッチ」45％
4．「趣味などによるストレス発散」40％
5．「入浴、サウナ」33%
上位2つを見てわかるように、疲労回復には休む時間の確保が大切ですよね！ マッサージやストレッチで肉体的な疲れを取ったり、趣味などで気分転換するのも有効ですよね。入浴は肉体的にも精神的にも回復効果があるので欠かせません。
しかし、どれも正しい方法で行わないと効果が発揮されなかったり、むしろ逆効果な場合も。そこで、このアンケートで疲労回復方法に人気な5つのおすすめ方法をまとめてみました！
休む時間の確保に！ 仕事と休みにメリハリをつけるコツ
休む時間の確保には仕事と休息のメリハリが大事！ そのために欠かせないのが仕事の作業が集中できる環境づくりと、効率の良い休息の確保。
最近は家で作業する人も多いので、仕事面はだらけてしまいがちな人もいるかもしれませんね。それでは、早速コツを見ていきましょう！
■集中して作業効率を上げる7つのコツ
1．作業場所から余計なものを取り除く
人間の集中力は意外ともろいもので、余計なものが視界に入るだけでも気が散ってしまいます。今やっている仕事に関係ないものは片付けて、作業環境をすっきりさせましょう。
2．外出できる服に着替える
おうちだとついつい、「楽だから」とパジャマのままで色々作業しがち。しかし、「朝起きて、顔を洗って、着替える」この一連の流れをするだけでも気持ちが引き締まって作業モードをオンにしてくれます。
おしゃれする必要はないので近所にふらっと散歩に出れるくらいの服に着替えてみてください。
3．スマホを遠ざける
「ちょっとだけ」のつもりで開いたスマホが気づけば何時間も……という経験は誰にでもあると思います。作業を始める前にスマホを遠ざけておく工夫をしましょう。
SNSなどの通知を切ったり、作業場所の遠くに置いてみたり……。スマホを見てしまいがちな人はこれだけでも集中できる時間がかなり増えます。
4．カフェっぽい音楽をかける
カフェに行くと何故か仕事が捗りますよね。だったら、おうちをカフェの環境に近づけちゃいましょう！
なかでも最も効果的だったのがBGM。ただし、日本語の歌詞は気が散ってしまうことがあるので、作業中は歌詞のないBGMや洋楽がおすすめです。
５．作業中の香りを決める
おうちの環境だと仕事とプライベートの境目が曖昧になりがちですよね。しっかりと区別をつけたい人におすすめなのが「アロマ」です。
作業の度に同じ香りを嗅いでいると、やがて「この香りがしたら仕事モードだ」と無意識のうちに気持ちが切り替えられます。
リラックスタイムにも同様にアロマを活用するのもおすすめです。
6．作業時間を決める
時間に縛られないのが家での作業の魅力ですが、仕事量は自由というわけにはいきませんよね。さぼらず一定の仕事をこなすためにも、ざっくりでいいので「何時～何時は作業時間」と決めておきましょう。
さぼりそうになっても、時間が決まっていれば「時間になったから仕事しよう」と思えます。また、ついつい長時間頑張りすぎてしまう人も、区切りをつける意味で時間を決めることは有益です。
7．こまめに休憩する
休憩を忘れて何時間も作業するのは実は非効率的。疲れていないように感じていても、疲労は蓄積しているものです。意外と作業効率が落ちていたりします。
こまめに休憩して脳をリフレッシュさせると、結果的に集中できる時間が増えます。休憩でだらけてしまうのが不安な人はキッチンタイマーを活用するのがおすすめです。
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■疲れた体と心を癒す7つのこと
1．「今日は休む予定の日！」と決める
休んでいても、あれこれやらなきゃ……と気持ちが休まらない人は、手帳に「休む日」という予定を作りましょう。「自分がすべきことは、休むこと」と決めてしまえば、のんびり過ごすのも、何もしないのも「やるべきこと」。
ただし、寝すぎなどは体調不良の原因になる可能性があるので注意しましょう。
2．あえてスマホを見ない
疲れているときはネガティブになりがち。ネガティブな記事に引っ張られて落ち込んだり、キラキラしたインスタを見ては自分に落ち込みがちな人は「極力、スマホを見ない」と決めてみましょう。
スマホを手放すと、気持ちが楽になるだけでなく、時間もできて好きなことができて一石二鳥かも。
3．少しだけ片付けや掃除をする
例えば「玄関まわり」だけというように、比較的短時間でできる掃除のテーマを決めて行ってみると、分かりやすく結果が出てうれしい気持ちになるうえに、すがすがしい気持ちに！ 特に「水拭き」の効果は抜群です。
4．好きなものを食べる
ここで大事なのは「中途半端に罪悪感を持たない」こと。食べた後に後悔しては意味がありません。好きなものを美味しく食べられる分だけ、ゆっくり味わって心も体も満たしましょう。
5．ゆっくりお茶を飲む
たまにはポットで紅茶を淹れてみたり、丁寧にコーヒーをドリップしてみたり。家で飲むのはもちろん、お気に入りのカフェなどに行ってその空間事じっくり味わうのもよし。
6．少しだけ外に出てみる
太陽をいっぱい浴びて深呼吸して、腕を振って軽い気持ちで歩く。これだけで案外気分が晴れます。
自分が納得できる最低限の格好で、歩きやすい靴と荷物もなるべく軽めに。気が向いたらパン屋さんに行ったり、気になる本を立ち読みしたり、自分が楽しくなることだけを外でしてみましょう。
7．のんびりお風呂につかる
お風呂はびっくりするほど気持ちが晴れます。いい香りの入浴剤やアロマキャンドルなどで空間づくりしたり、マッサージやパックで美を磨いたり……。
たまには全身伸ばせるような近所の銭湯などに行くのも、いい気分転換になります。
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睡眠不足で悩む人に！ 睡眠の質が向上する12のコツ
しっかり休みたくても満足がいくほど睡眠時間が取れなくて悩む人が多いのではないでしょうか。そんな方でも睡眠の質を上げれることができればしっかり体を休めることができます。そんな睡眠の質を向上させるコツは以下の通り。
1．睡眠サイクルを一定にする
2．寝る1~2時間前に入浴する
3．スマホやテレビは寝る90分前までに消す
4．お気に入りのアロマで寝付きをよくする
5．寝室の明かりはすべて消す
6．仰向けで寝る
7．起床後、30分間太陽を浴びる
8．日中にリズム運動をする
9．カフェインは午後2時までに飲む
10．アルコール摂取量をコントロールする
11．睡眠に良い食事を心がける
12．ボディスキャンで寝付きをよく
すべてを一気に実践するのはなかなか難しいので、まずはできそうなことから挑戦してみましょう。いつもよりぐっすり寝られて、目覚めが良くなるかも！
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疲れた体に！ 今日からできるマッサージ・ストレッチ集
日ごろのデスクワークや肉体労働、疲れた体はしっかりとマッサージやストレッチでほぐしてあげましょう。
■肩こりに……首のストレッチ
1．両手を頭に添えて首を前に倒し、首筋を伸ばします。
2．次に、頭を後ろ側に、腕は前側に力を入れて押し合います。
3．最後に片手を頭に添え、首の横の筋を伸ばします。
4．これらを左右10回ずつ行う。
背筋を伸ばして正しい姿勢で行うと効果アップ。腕と頭を押し合い、力比べすることで頭を支える首の筋力もアップします。
■疲れ目に……眼球ストレッチ
1．正面を向き、できるだけ顔を動かさずに眼球だけを上→右→下→左とゆっくり大きく動かす。
2．これを、右回り、左回りと各10セット行う。
かたまった目周りの筋肉をほぐしてくれます。お風呂につかりながら行うと血行も促されるので、さらに効果アップ！
■お風呂上がりの習慣に……頭皮マッサージ
1．両手で頭を包みこむように、すべての指の腹で頭全体の頭皮をもみ押す。
2．特にコリを感じる部分や、押すと気持ちいい部分を中心に行う。
目を使いすぎると頭皮も凝るので、マッサージでほぐして血のめぐりを促しましょう。血流がいい、お風呂上がりにマッサージするのが特におすすめです。
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ストレス発散に！ 頭を使うおすすめの趣味10選
ストレス発散にはやっぱり好きなことをするのが一番！ 趣味などに没頭すると嫌なことが忘れられたり、気分がよくなったりしますよね。
実は頭を使って集中すると嫌なことが忘れられてストレスが減るそうです。今回はそんな頭を使うおススメの趣味をご紹介します！
1．ゲーム
戦略を練らずに勝てるものではなく、囲碁や将棋のようなちょっと頭の使うボードゲーム系がオススメ。スマホアプリにもたくさんあるのでぜひチェックしてみてください。
2．パズル
ストレス解消のコツは「ちょっと難しい」と感じるものに挑戦すること。初心者なら500ピース以上、経験者なら1000ピース以上がおすすめです。
3．計算ドリル
計算による軽いストレスが前頭葉を活性化させ、問題が解けた瞬間にドーパミンが放出されて、達成感と開放感が味わえます。書店では、いろいろな大人向けドリルが販売されているので、ぜひ探してみてください。
4．読書
文字を負いながら同時に場面を想像することで脳が活性化。紙をめくる感触にもリラックス効果があるそうです。
5．映画
ストレス解消の映画のポイントは「物語の世界にのめりこむ」こと。映画館に行くのが1番ですが、もしおうちで見るのなら部屋を暗くしたり、スマホの電源を切るなど集中できる工夫をしましょう。
6．楽しみのための勉強
仕事とは関係のない、楽しむだけの勉強をしてみましょう。一風変わった楽しい資格を目指すのも楽しそう！ 「自分の好きなこと＋検定」で検索してみると、新しい世界が開けるかも。
7．メイク・ヘアスタイルを研究
研究はどんなに失敗してもお風呂で洗い流せるので夜がオススメ。夢中になって鏡を見つめ、完成に満足するころには日中の嫌なことはすっかり忘れていそう！
8．料理
メニュー選びから片付けにいたるまで、頭のいろいろな部分を使います。段取り力や決断力も身につけられます。
9．ドライブ
運転はあらゆることを瞬時に判断しているので、無意識下で脳をフル回転させています。軽いドライブは脳のリフレッシュに最適です。
10．妄想
布団の中でも思いっきりできる脳の体操が「妄想」。嫌なことも、ワクワクする妄想に変えれば楽しくなってくるかも！
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心も体も癒される♡ 正しいお風呂の入り方4つのポイント
正しくお風呂に入ることは、冷えを改善して睡眠の質を良くしてくれます。おススメの入浴方法は以下の通り。
1．しっかり湯船につかる
2．40℃のお湯に全身浴で10～15分が基本
3．「プチ温冷交代浴」をする
4．お風呂で簡単マッサージをする
■プチ温冷交代浴のやりかた
プチ温冷交代浴とは、40℃のお風呂に2～3分浸かったあと、シャワーで30℃のちょっとぬるい湯を、冷えの気になる手足へ1分かける入浴方法のこと。40℃・30℃を3回繰り返すことで、血管が広がる・縮むを繰り返し血流が良くなります。最後は40℃の湯船に入って終了します。
また、炭酸系入浴剤も血管を広げ血流を良くしてくれるのでおすすめです。
■簡単マッサージのやりかた
手足の末梢に滞った血液やリンパ液を体の中心に戻すようなイメージで行います。湯の中でやっても、洗い場でせっけんをつけてすべりを良くして行うのもOK！
＜手・腕＞
最初に指スジ（腱）の間を反対の手の指の腹で軽く揉みほぐします。手首を軽く掴んでからひじの内側へ流します。次に、ひじの内側をよく揉みほぐします。さらに、ひじから脇の下へ、血液を押し上げるイメージで手を動かします。
＜足・ふくらはぎ＞
足の指のスジ（腱）の間を手の指の腹で軽く揉みほぐします。その後、足首を両手で掴んでから膝裏に向かって流しましょう。両手を交互に動かしながら移動させるのが効果的です。脚の外側と内側も行いましょう。膝裏のくぼみを少し強めに押すと気持ちが良いです。
＜太もも＞
まず、内側と外側にそれぞれ手で圧をかけてほぐします。そして、膝から脚の付け根に向かって軽く揉みほぐしながら流しましょう。体の内側、外側だけでなく、表側、裏側も丁寧に行ってください。
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疲労回復におすすめな情報ばかりでしたね！ 自分に合った長く続けられそうな方法を実践して、毎日を今よりもっとイキイキとした日にしたいですね。もうすぐ新年度、これを機により充実した毎日をゲットしましょう♪（山口彩楓）
