肌は一定のサイクルで新たに生まれ変わっています。ターンオーバーとは、皮膚組織の一番上の表皮で起こる細胞の生まれ変わりを意味します。そのサイクルが乱れると、ニキビや肌荒れなど肌トラブルの原因にも。ターンオーバーを促進するために、気をつけたい食生活やスキンケア、おすすめコスメやサプリをご紹介します。
Contents
ターンオーバーが乱れる原因になる生活習慣
こんな食べ方、食べ物は避けて！
ついついやってしまいがちですが、体の免疫力を下げることにつながってしまう食生活をご紹介。どんなに体にいい食材をとっても、この基本ができていなければ意味ナシ！
◆食生活の乱れ
たんぱく質は食べ溜めができないので、朝食でたんぱく質が不足すると、体内のたんぱく質が分解されて利用されてしまいます。また、体は休むことなく代謝している（生まれ変わっている）ため、たんぱく質が不足すると、代謝やターンオーバーが滞り、肌荒れや口内炎、パサついた髪等の見た目にも影響が出ています。
前の食事からどのくらい時間が空くとたんぱく質がエネルギーとして使われはじめてしまうのかは人によって異なるため、一概には言えませんが、見た目のトラブル、体調のトラブルなど、様々なトラブルを防ぐためにも毎食欠かさず食べることが大切です。
夜遅くに飲食をすると眠りが浅くなり、細胞が生まれ変わりにくくなります。21時以降の飲食は避け、また、就寝の3時間前までには食べ終えるようにしましょう。
◆栄養のかたより
・食事の代わりにお菓子類を食べる
・主菜（たんぱく質・ビタミン・ミネラル）がなく、麺類やごはん・パンのみなどの、糖質にかたよった食事
・過度な糖質制限
これらの食生活には要注意！ ダイエットなどで低糖質・高たんぱく質の食事を心がけている人もいるかもしれませんが、せっかくたんぱく質をとっても糖質を摂らなければたんぱく質は正しく使われません。注意しましょう。
気をつけたいスキンケア習慣
美肌を作る正しいケアのコツ♡正しい美肌習慣をチェック！
◆日焼け止めを塗っていますか？
外に出ないから大丈夫、と塗るのを忘れていませんか？ 夏はもちろん、紫外線量が夏とほぼ変わらない春や、曇りの日、窓から日差しが入り込む屋内でも気を付けないといけません。室内で過ごす時も、油断せず紫外線ケアを行って◎。
◆日焼け止めを1日何回塗り直していますか？
塗ったとしても朝だけ…になりがちな日焼け止め。実は日焼け止めは正しく肌に塗ることが重要。必要量を塗れていなければ、表示されているSPFの効果には達しませんし、汗をかけば落ちてしまいます。できるだけきちんと塗り直しを。
◆日焼け止め以外に行いたい紫外線対策は？
薄い白いTシャツや目の粗い生地は紫外線を通します。全身の日焼け対策をするなら、服の下にも日焼け止めを塗るか、UV対策済みの衣類を着るのがおすすめ。
◆クレンジング・洗顔にどのくらい時間をかけている？
洗顔時間や洗顔時の摩擦には注意が必要です。こすりすぎは皮膚にダメージを与えてしまうので、時間はかけ過ぎず、また物理的にこすって落とすのではなく、メイク落としや洗顔フォームの力のみで落としましょう。
◆メイクをしていない日の洗顔はどうしてる？
すっぴんで一日を終えた日にメイク落としで洗顔するのはNG。汚れていないお肌をメイク落としや洗顔フォームで洗うことは、必要な皮脂を洗い落とすなどお肌への刺激が強すぎます。水かぬるま湯で洗うのが理想的です！
ターンオーバーを促進する、肌を整えるスキンケア
毎日のスキンケアのコツは？
紫外線や大気汚染物質といった毎日肌が受ける刺激に対して、外側からしっかりと対処することはとても重要！ 肌の外側からの対処は、肌免疫を低下させないためには大切なことです。
■美容液を取り入れた丁寧な保湿
日頃のスキンケアでは、乾燥して肌の生まれ変わりのターンオーバーを妨げないよう、丁寧な保湿を心掛けましょう。
肌トラブルを未然に防ぐために、いつもの化粧水・乳液の手順に美容液を取り入れて、しっかりと肌に浸透させることによって「肌免疫」を高め、内側からハリのある透明感溢れる肌になります。
■スキンケアには刺激の強い成分を極力避ける
界面活性剤や防腐剤(パラベン)といった刺激の強い成分をなるべく避けて肌への負担を軽減しましょう。クレンジングや洗顔を行うときに強く擦りすぎることも、柔い肌には刺激になってしまうため要注意！
肌荒れやニキビケアのために、見直したい自己流スキンケア
続いて、正しいスキンケアの方法をアイテム別にチェック！
化粧水：手でじっくりプレスするのが効果的です。
シートパックの連日使用：日焼けや乾燥がひどい時は集中ケアの手段として良いですが、普段のケアなら週1～2回がベスト。使い過ぎは保湿過剰により毛穴が詰まりやすくなります。また使用時間は記載の時間内で留めましょう。
肌の垢すり：肌への摩擦になるのでNG。肌のごわつきが気になる時は、ピーリング成分の化粧品を使い、ターンオーバーを改善させましょう。またビタミンを摂り、規則正しい生活をするのも大事です。
コスメの多使用：詳しい成分がわからないのなら、いろんな種類を試すよりも、同じブランドでライン使いをするのが無難です。
こんな食べ物がターンオーバーの周期を整えるのに◎
身体の免疫力も高めるおすすめ食品や食材
何かと聞く機会が多い「腸内環境」という言葉ですが、腸内環境を整えることは体の免疫力アップにもつながります。また、体の粘膜を強化することも免疫力を高めるのに効果的。おすすめの食材について、管理栄養士の篠原絵里佳さんに伺いました！
1.発酵食品：納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト等
2.オリゴ糖：大豆製品、バナナ、ねぎ、長ねぎ、とうもろこし、アスパラガス、キャベツ等
3.食物繊維：野菜や海藻、きのこ、芋、豆など、副菜となる食品に含まれています
この3つの栄養成分を摂ることが、腸内環境を整えるのに大切です。このうちのひとつでも良いですが、一緒に摂ると相乗効果が期待できます。
時間がない方は、最近出てきている食物繊維の難消化デキストリンが含まれているお茶などを一緒に摂るのもよいかもしれません。
◆粘膜を強化するために食べたい食品
1.たんぱく質：肉、魚、卵、大豆製品等
2.ビタミンC：野菜、果物等
3.ビタミンA：レバー、うなぎ、卵、緑黄色野菜等
4.鉄：レバー、赤身肉、赤身魚、あさり、大豆製品、卵、青菜類
このあたりが粘膜強化に効果的な栄養素です。
上記で出てきた「たんぱく質」や腸内環境を整える栄養素、粘膜強化に効果的な栄養素など、複数の栄養を含む特におすすめ食材はこちら。
1.納豆
たんぱく質が豊富。腸内環境を整える「発酵食品・オリゴ糖・食物繊維」がすべてそろっていて、粘膜を強化するための鉄も豊富です。
2.鶏肉
たんぱく質が豊富。また、たんぱく質の利用を良くするビタミンB6も豊富。肉の中でもビタミンAが比較的多く含まれています。
3.レバー
たんぱく質、ビタミンA、鉄が豊富なため、粘膜強化に役立ちます。
4.キウイフルーツ
ビタミンCが豊富で、食物繊維も含まれています。
5.カツオ（赤身）
たんぱく質が豊富なうえに、たんぱく質の利用を高めるビタミンB6も豊富。鉄も多く含まれています。
6.マグロ
カツオと同様、たんぱく質・ビタミンB6・鉄が豊富に含まれています。
7.牛ヒレ肉
たんぱく質・鉄が豊富に含まれています。
ピーリングケアでターンオーバーを整える、化粧水や美容液
ドクターシーラボ｜ VC100ミルクピール プログラム3
働きの異なる角質ケア成分を3種配合。新採用の植物幹細胞エキスが細胞に活力を与え、肌ダメージの原因にアプローチします。さらに新配合の成分がターンオーバーの乱れを整えて、透明感や肌の水分量をアップ。角質ケアだけでなく、肌全体を美しく底上げし、赤ちゃんのようなハリのあるピュア肌に導きます。洗顔後になじませるだけで肌がやわらかくなるので、そのあとのスキンケアの浸透力も一気にブースト。
韓国コスメでおすすめのピーリングパッド
ツルツル面と、ザラザラ面の2way仕様のパッドが、たっぷりの美容液の中にひたひたに。洗顔後の角質ケアとして使う場合、ザラザラの面で小鼻やアゴなどのザラつきが気になる箇所をやさしくクルクル。さらにツルツル面で拭き取るとむきたての卵ようにつるんとした肌に。
また、パックとしても使うのもオススメ。マスクで荒れたり乾燥した肌に5〜10分ほど置くと、頬の赤みがスーッと引いてくすんだトーンもパッと明るく！
ゲラン｜オーキデ アンペリアル ホワイト ザ エッセンス ローション
うるおいをたっぷりチャージしながら、エイジング＆角質ケアを同時に叶えてくれる、革新的な化粧水。使い続けるほどに透明感があふれ、明るく澄んだ肌へと導きます。メラニン生成を促す遺伝子の活動を抑制し、色素沈着へ根本的アプローチ。穏やかなピーリング効果のある天然PHAが、メラニンや古くなった角質をやさしく取り除き、なめらかで均一な肌に導きます。肌のキメ・毛穴をキュッと引き締めるイノバラ果実エキスも配合。
心地よくフレッシュなテクスチャーで、肌に吸い込まれるようにぐんぐん浸透。ベタつかず、ローション後のスキンケアの浸透もグッとUPします。
ターンオーバーを改善！おすすめサプリ
美のプロが推すサプリ3選
CanCamモデルや美容のプロがおすすめするサプリやドリンクをご紹介！
◆トラブルレスの肌に！エーザイのドリンク剤
「乾燥肌だったのが、飲み始めてから肌がつっぱりづらくなった気が。化粧ノリもよくなりました。生理前などの肌あれも、飲んだ次の日は落ち着くので、常にストックしています」（CanCamモデル・ほのか）
◆PMSを改善して心も肌も美しく！intime organique parisのサプリ
「体調や肌を健やかに保つには、生理や前後のトラブルをコントロールすることが重要。このサプリを飲み続けることで周期も安定し、体のリズムが把握しやすくなったように思います」（美容コラムニスト・福本敦子さん）
◆野菜不足や腸の不調を解消！大正製薬の青汁
「食事で野菜がしっかり摂れていないときに飲んでいます。乳酸菌入りなので、腸内環境も整えてくれる優れもの！ 青汁なのに苦すぎなくて飲みやすい♡」（CanCamライター・又吉樹菜）
ビオフェルミン®｜ヨーグルト味 かむサプリ
ヨーグルト味でおいしく、毎日続けやすい栄養補助食品。ビオフェルミン製薬独自のビフィズス菌と、腸内細菌のエサになるミルクオリゴ糖、水分を含むと膨らむ食物繊維プランタゴ・オバタ、女性の健康をサポートするサンショウとショウガを配合。年齢や生活習慣が気になる女性に嬉しい成分を厳選されています。水なしで噛んで食べることができます。
希望小売価格：1,800 円（税抜）
販売場所 ：Amazon、楽天などのECサイト
発売日 ：2020 年10月 1日
※1日当たり１～2粒を目安に、噛んでお召し上がりください。
■配合成分
還元麦芽糖、ミルクオリゴ糖、プランタゴ・オバタ末、ビフィズス菌末、サンショウ末、ショウガ末/セルロース、HPC、酸化ケイ素、ステアリン酸 Ca、香料、甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース）
原材料に含まれるアレルギー物質（28 品目中）：乳成分
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