■寝てても美人になれる鍵は「ホルモン」と「メラトニン」
大切なのは、眠っている間に分泌される「成長ホルモン」と、眠り方次第で分泌が増える「メラトニン」の2つです。
「成長ホルモン」は、その名前から子供のときの身体づくりにだけ必要なホルモンと誤解されがちですが、実は、大人の美と健康のためにも不可欠なホルモンなのです！ 成長ホルモンがしっかり分泌されることで、痩せやすい体質になり、お肌の新陳代謝が促進されてツヤツヤの美肌に。
そして「メラトニン」は、体内に溜め込みがちな活性酸素を分解してくれます。活性酸素とは、元々身体に必要な要素で、体内に侵入してきたバイキンなどを殺菌してくれる成分です。しかし、増えすぎると身体がサビつく原因にも……。このお肌や内臓の老化を速める活性酸素をメラトニンは余分な分撃退してくれるのです！
痩せやすくなる「成長ホルモン」と、綺麗を守る「メラトニン」。この2つをたくさん分泌させるためには、眠りの取り方が大事。そして、きちんとした睡眠を取るためのキーワードが「深部体温」「光」、そして「食事」となっています！
この記事では、「光」に着目してキーワードをチェックしてみます。
◆キーワード1：「光」
光は、メラトニンの分泌量に大きな影響を及ぼします。眠るときだけでなく、眠る1時間ほど前から目に入れる光に気をつかうことが大切です！
コンビニの明るい照明は脳を覚醒させてしまいます。夜遅くの買い物は避け、間接照明やキャンドルなどの光のもとでゆったり過ごすのが理想的。そこまではなかなかできずとも、部屋の明かりを電球色にするだけでも効果的ですよ。
また、スマホやパソコンからは覚醒作用のあるブルーライトが発生しています。これも脳を刺激して眠りを浅くしてしまうので、眠る1時間ほど前からスマホには触らないと決めるのも良いでしょう。iPhoneユーザーなら、「Night Sift」モードという夜専用の画面モード機能を利用するのも手です。
★「深部体温」と「食事」についてはこちらをチェック→寝てても美人になれる方法はコレ。ダイエット＆美容に効く睡眠、3つのルール
さて、最後になりましたが、夜にしっかり熟睡できる、時間帯別理想の過ごし方を『美的』10月号よりご紹介します！
■ぐっすり睡眠のための「時間帯別理想の過ごし方」
【朝6時頃】起床後4時間以内に窓から1m以内に入って光を浴びる
朝起きたら、まずは太陽を浴びることを習慣にしましょう。太陽の光を浴びることで、約25時間ある体内時計のズレを正すことができます！
【昼12時頃】「食事による血糖値の上昇」を抑える
昼食後にやってくる眠気の原因のひとつは、「食事による血糖値の上昇」。白米やパスタ、パンなどの炭水化物は、血糖値を急激に上げる食品です。
血糖値の上昇を穏やかにするには、野菜やたんぱく質を最初に食べて、炭水化物を最後にするのがポイント。できれば炭水化物の量も控えめにすると、眠気が抑えられますよ！
【夕方17-18時頃】運動で体温をアップ
この時間帯に軽い運動をして体温を上げておくと、体温低下の勾配が大きくなり、寝つきがよくなります。忙しい人でも、社内の移動でできるだけ階段を使ったり、イスに座ったまま背筋を伸ばしたり、肩甲骨をまわすだけでも効果的なので早速実践してみてください！
【夜20時頃】電気は控えめに
起床後16時間後に分泌されるメラトニンですが、テレビやパソコン、スマートフォンなどのブルーライトや明るい照明を浴びると脳が覚醒してしまい、メラトニンの分泌が抑制されて睡眠の質の低下につながります。
これまでも紹介してきた、寝る前の重要な「光」。理想は自宅では間接照明で過ごす、難しければスマホやPCは眠る1時間前には触らないようにしましょう。
【夜22時頃】就寝1時間前に、38～40℃のお湯で20分程度の半身浴
良い睡眠のためには深部体温を下げる必要があります。入浴すると深部体温は上がりますが、お風呂から出ると徐々に体温が下がり、自然な眠りに導いてくれます。
【夜～22時半頃～】毎日の「入眠儀式」を
好みの香りのアロマオイル数滴をティッシュなどにたらして香りを楽しむ、など、就寝前にリラックスできる行動を毎日繰り返していると、それをすることで自然に眠りモードに入ることができます。自分でオリジナルの「入眠儀式」をつくってみてくださいね！
★詳しくはこの記事をチェック→疲れを癒すぐっすり睡眠のために、絶対やっておきたいこと
いかがでしたか？ これで今日の安眠は間違い無しですよね。もしも、今眠る前にこの記事を読んでいたら、さっそくスマホを手放し、アロマを数滴たらしたり、ストレッチやマッサージをしたり……と眠るモードへの準備を始めてくださいね。（かすみ まりな）
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