朝が苦手な人必見！夜ふかしを断ち切って、朝パッとラクに起きるコツ
早起きしたいと思っているのに「ついつい夜ふかし」していませんか？
翌朝つらいと分かっていてもスマホをダラダラ見続けてしまったり…。そんな生活が何日か続くと「私ってダメだなあ」と落ち込んでしまうこともありますよね。
夜ふかしをパッと切り上げて早寝早起きのリズムを手に入れるためには、どんなことをしたら良いのでしょうか？
教えていただいたのは、シフト勤務の社会人からトップアスリートまでさまざまな人の眠りをプロデュースしている、快眠プロデューサーの⻑谷川恵美さん。「夜ふかしを切り上げるコツ」と「朝パッと起きるコツ」をQ&A方式で見てみましょう。
長谷川恵美さん：
快眠プロデューサー。TV局キャスターとして活躍後、コスメの広告・PR職などを経て、現在は寝具メーカー・エアウィーヴで快眠プロデューサーとして活動中。これまでに開催した睡眠講座は300回を超え、日々激務をこなす人、シフト制で規則正しい睡眠時間を確保しにくい人、過酷なトレーニングをこなすトップアスリートなどに向け、欲しい結果を得るための眠りを指導している。
■早起きしたい全ての人に「最初に試してほしいこと」
Q：最近、「テレワーク期間中に夜ふかしの癖がついてしまい、出勤が始まっても朝起きるのに苦労している」という話をちらほら聞きます。早寝早起きって、どうしてこんなに難しく感じるんでしょうか？
A：
人間の体内時計は、24時間より少し長めのサイクルで動いています。そのため、生活を後ろ倒しする（＝夜ふかしする）ことは簡単ですが、前倒しする（＝早寝早起きする）ことはもともと少しハードルが高いんです。
Q：では、今「夜型」の生活をしている人が「朝型」に切り替えたい場合、どんな行動をとるのが効果的ですか？
A：
まず最初に試してほしいのは、朝起きる時間を決めて、起きたら朝日を浴びること。朝の太陽が発する強い光は体内時計をリセットしてくれるので、朝型の生活に身体がなじみやすくなります。
次に、日中は頭と身体をしっかり働かせて活発に過ごすこと。シンプルな習慣ですが、意識してコツコツ続けることで夜自然と眠くなり、早寝が楽になっていきますよ。
さらに、就寝時間の1時間半くらい前にぬるめのお風呂に入るのも効果的です。お風呂で上がった体温が下がるときにつれて眠くなってくるので、このタイミングを逃さずベッドに入りましょう。
■プロ直伝「ダラダラ夜ふかしを断ち切るコツ」
Q：せっかく眠気を感じても、つい「もうちょっと」と夜ふかししてしまうことがあります。そんな「ダラダラ夜ふかし」をスパッと断ち切って布団に入るコツはありますか？
A：
ダラダラ夜ふかしが断ち切れないという人は、
（1）なぜ朝型になりたいのか
（2）朝型になるとどんなメリットがあるのか
（3）朝型になれたら自分がどう変わるのか
この3つを自分の言葉で書き出してみてください。
人は誰でも「自分を高めて成長させたい」という気持ちを持っています。メリットをあらためて書き出すことで、まず「寝ること」へのモチベーションを高めましょう。さらに翌朝有意義な時間を過ごせたら「今夜も早く寝よう」と思いやすくなります。
Q：ちなみに、睡眠の専門家として長谷川さんが感じる「朝型生活のメリット」はどんなことですか？
A：
まず仕事面では、午前中からすっきりした頭で仕事に取り組むことでミスや残業が減り、結果的にワークライフバランスの向上に繋がりやすくなります。早起きすると好きな朝ごはんをゆっくり食べることもできますし、通勤ラッシュを避けて余裕ある出社をするのも気持ちが良いですね。
そしてメンタル面では、「自分の意志で目標どおりに起きられた」「朝の時間を有意義に使えた」ということが自信になり、自己肯定感がぐっと高まります。
また、早起きして日中を活動的に過ごすことで、夜は自然と早めに眠たくなります。このタイミングで眠りにつけば翌朝も早く目覚めやすく、睡眠時間と質の両方を確保しながら朝型のスパイラルにスムーズに入っていけますよ。
Q：朝型生活にシフトする過程で、注意すべきことはありますか？
A：
気をつけてほしいのは、「完璧でなければ意味がない」というゼロイチ思考にならないことです。とくに女性はもともと生理によってホルモンバランスが崩れがちですし、季節や天気などにも左右されやすいと言えます。
だから、「1週間早起きできたのに、今日はできなかった。やっぱり自分はダメだ、もうやめよう…」というゼロイチ思考にならないように、「まあそんな日もあるよね」と柔軟に考えることがおすすめです。
■どうしたって眠い朝…でも「布団からパッと起き上がるコツ」
Q：早起きの習慣が身につくまでは、朝布団から起き上がるのが少しつらいかな…と心配です。朝、多少眠くてもパッと起き上がるコツはありますか？
A：
私自身やクライアントの経験では、起床時刻の前から朝日を浴びることですっきり起きやすくなります。ですので、防犯上問題がなければ「カーテンを開けて眠る」のはとてもおすすめです。
難しければ、起きてすぐにカーテンを開けて日光を浴びるだけでも目覚めがかなりすっきりしますよ。
もうひとつ、SNSを利用するのも良い手です。Twitterでは、起床時に「#早起きチャレンジ」を付けて毎朝投稿し、早起きを習慣づけようとしている人たちがいます。ハッシュタグが付いたツイートに「いいね」したり、自分のツイートに「いいね」をもらったりすれば、早起きのモチベーションも保ちやすいです。
また、好きな食べ物や飲み物を朝ごはんに用意しておくのも効果的ですよ。「大好きなアレが食べられる」と思えば、目が覚めてすぐに起き上がりたくなりますよね。
■まとめ：ダラダラ夜ふかしをやめるコツ・朝パッと起きるコツ
ついやってしまう「ダラダラ夜ふかし」をスパッと切り上げるコツは、
（1）なぜ朝型になりたいのか
（2）朝型になるとどんなメリットがあるのか
（3）朝型になれたら自分がどう変わるのか
これらをあらためて書き出し、早起きへのモチベーションを高めること。
そして朝パッと布団から起き上がるコツとしては、
・カーテンを開けておき、起床前から朝日を浴びる
・SNSのハッシュタグを利用する
・朝ごはんに好物を用意しておく
といった方法がおすすめです。
ゆとりが出来て自信も湧く「朝型生活」をめざして、できることから始めてみませんか？
構成・文/豊島オリカ
