巻き肩、猫背、ストレートネックの原因は？最短で治すストレッチ3選【おうちケア】

【おうちケア編】美しい二の腕＆肩への最短ルート

今憧れるのは、肩から腕につながるラインが直角に見えるほどすっきりとした二の腕と肩まわり！　美しい二の腕や肩を手に入れるには「巻き肩・猫背・ストレートネック」を改善することが重要。3賢人に教えてもらった3つの方法、是非トライしてみて！

教えてくださるのは

バレエダンサー 石井久美子さん

2013年に世界最高峰のバレエ団「マリインスキー」にアジア人女性として初正式入団。現在は日本でオンラインバレエ学校を主宰。8月に『胸椎伸展』のワークショップを開催予定。

腕や肩がもたつく原因の「前屈みの姿勢」を胸椎伸展でリセット

「腕や肩がもっさりと見える要因は、生活習慣により猫背で巻き肩の〝前屈みの姿勢〟になっているから。これをリセットするために、ガチガチに固まった筋肉と胸椎を伸展させるストレッチをしてしなやかさを取り戻すことが大事。さらにタオルストレッチや二の腕ほぐしで胸や肩の可動域を広げていくと、バレリーナのような凛とした上半身を目指すことができます」by 石井久美子さん

胸椎伸展ストレッチ

癒着した筋膜や筋肉を動かすので、最初は拷問のように痛いですが、深い呼吸で体を脱力させるのが大事。ストレッチローラーはサイズや素材的にトリガーポイントがおすすめ。

用意するもの

・ストレッチローラー
・ヨガマット
・タイマー

ストレッチローラーの位置が大事

きちんと胸椎が伸展するのが重要なので必ず確認を。場所は肋骨のいちばん下にストレッチローラーの下端がくるようにセット。この位置が下がると腰を痛める原因に！

①体側にある肋骨のいちばん下に指を食い込ませる

②肋骨をなぞるように指を背面にずらし背骨まで持ってくる。この位置にストレッチローラーの下端がくるように。

①ストレッチローラーを胸椎にセット

②タイマーをセットして、両腕を上げて頭の下で組み、全身脱力して深い呼吸を繰り返す

まずは3分キープ、30秒休む×3セット。※慣れてきたら、5分×２セット→10分１セットと時間を延ばしていく。

タオルストレッチ

胸椎伸展で胸椎がやわらかくなったら、さらに美しいデコルテを目指せるタオルストレッチもトライ。肩から胸を斜めにつなぐ小胸筋をほぐしながら鍛えましょう。

用意するもの

・スポーツタオル

①タオルの両端を持って立つ

※最初は長めのタオルを使用。慣れてきたら持つ幅を狭めていきます。

②タオルを持ったままゆっくりと腕を前から後ろへと回す

1日50回を目指して。

体が硬い人は、タオルの対角を持ってトライ

この姿勢はNG！

・腕が後ろに行ったときにひじが曲がる
・腕が後ろに行ったときにあごが出る

・タオルが通り抜ける瞬間に肩関節が前に出る
・胸が後ろに入ったときにお腹が出る

二の腕ほぐし

二の腕がやせにくいのは筋肉が動かず、むくみや老廃物が溜まりやすいから。ストレッチローラーを使うと、手でほぐすよりも効率的にほぐせます。

用意するもの

・ストレッチローラー
・ヨガマット

①二の腕の内側をほぐす

体の右側を上にして横になり、左腕を伸ばし手のひらを床に向けて脇の下にストレッチローラーをセット。右手は床について上体バランスをとりながらひじ上までストレッチローラーをコロコロと往復させて。

1分間コロコロ

②二の腕の外側をほぐす

①と同じ姿勢のまま、脇の下にストレッチローラーをセット。上半身を少しそらして左の手のひらを天井に向けて。同様にひじの上までコロコロ往復して。

ココをほぐす！1分間コロコロ