通勤・通学中にできる♪腹筋を日常生活で簡単に鍛える方法

連載『カラダに良いこと、やってます』第10回：腹筋を日常生活で鍛える方法

Eureka整骨院の医院長・石井友葉です。熱き情熱を大切に、患者様ひとりひとりに向き合った治療を心がけています！

連載『カラダに良いこと、やってます』では、“自分らしい健康” を見つけるきっかけを提供していきます。今回は“腹筋”に関してお話してみようと思います。

そろそろ夏本番！やっぱり気になる腹筋を日常生活で鍛える方法

だんだんと薄着になってくるにつれて、気になるのがやっぱりお腹です。見た目だけでなく、健康なカラダを保つためにも腹筋はとても重要な要素です。

今回は、日常生活、とくに通勤・通学にできる腹筋トレーニングの仕方を、電車・自転車・歩行シーンで、それぞれのレベルに合わせて紹介していきます！

★電車内で腹筋を鍛える方法

Level1 基本姿勢キープ

背もたれにペタっと寄りかからない程度に座り、股関節・膝がそれぞれ90°になる基本座位姿勢で座ります。電車の横揺れに負けず、カラダがぶれないように保つことで、体幹・脇腹を鍛えることができます。

Level2　ドローイン

姿勢を保ったまま、鼻から思いっきり吸い込みお腹を膨らませ、ゆっくり息を吐きながらお腹を引っ込め、止まったところからさらに限界までお腹を引っ込めた状態をキープします。
この動作をドローインといい、腹筋トレーニングの基本です。お腹の膨らみと凹みを感じながら行いましょう。

Level3 足を浮かせる

周りに気づかれないくらい少し上げる程度で大丈夫です。足を浮かせる動作は足上げ腹筋のような下腹部への効果が期待できます。呼吸は止めずに行いましょう。
電車が動いてるときはトレーニング、各駅に止まるときにインターバル（休憩）をおいてあげると、無理なくできます。徐々に距離（時間）を伸ばしましょう。

★自転車で腹筋を鍛える方法

Level1 サドルを高くする

サドルを高くすることでより、踏み込む力をひつようとし、また、停止時にバランスが取りづらく、倒れないようにキープしようと力を使うため、下腹部、体幹の強化に繋がります。安全性が保てる範囲の高めの高さに設定してみましょう。

Level2 背筋を伸ばす

サドルを上げると前かがみになり、意識をしないと背中が丸まり、猫背姿勢になります。胸を張り、お腹に力を入れて、カラダのきれいなラインを保ちましょう。体幹負荷があがります。

Level3 ギアを重くする

ギア付きの自転車であれば、いつものギアよりも、重いギアに入れましょう。ごく時に、いつもより、力を入れるようにすることで、筋力アップが見込めます。

ももの前側に筋力がつきやすい人は、脚が太ったように感じるので注意が必要です。ちなみに、ダイエット（有酸素）目的であれば、ギア軽くしたほうが効果が高いです！

★歩行で腹筋を鍛える方法

Level1 足を上げて歩く

歩くときに、ただなんとなく歩くだけでは勿体無いです。いつもより、少しだけでも足を高く上げて歩いてみましょう。足を上げるときに、腹筋の引き上げる力を使うため、腹筋強化が見込めます。また股関節周りの筋にもアプローチできるのでとてもオススメです。しかし、やりすぎると、反り腰や腰痛の原因になってしまうので注意がひつようです。

Level 2 大股で歩く

いつもより高く上げた足を、いつもより大きく踏み出しましょう。バランスが取りづらくなるため、体幹だけでなく、お尻への効果も高まるため、ヒップアップしたい方にもオススメです！

Level 3 ヒールのある靴を履く

最近の流行として、スニーカーやぺたんこ靴をはく人が多くみられ、ヒールを履かない人が増えていますが、ヒールを履くとカラダのバランスが崩れやすくなるため、いい姿勢を保とうとすると履いているだけで、勝手に筋力が使われます。履きなれていないと、反り腰や猫背になりがちなので、腹筋を意識して、美姿勢も一緒に手に入れましょう。
また、歩くときに、一直線上を歩くと左右のブレをなくそうと、カラダの深部に力が入るので、さらに効果が高まります。

家で腹筋をあえてやろうとしても、なかなかできない人も多いはずです。通勤などの時間を上手に使ってトレーニングしていきましょう！ なにより、大切なのは、継続です。まずは、1か月頑張って続けてみてください！（石井友葉）

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