たるみがちな身体をリセット！お家で簡単「ながらトレーニング」
イベント続きの年末年始。「気づいたら体重が増えてた」なんて体重計を見てギョッとした方も多いのでは？ 実は、年末年始にダイエットを始める人が意外に多く、お家で簡単にできる「ずぼらダイエット」がプチブームに。今回はロープを使って、お家にいながらできるトレーニングを3つご紹介します！
■肩こり解消にも！ロープを使った二の腕トレーニングのやり方
二の腕や背中周りを引き締めるトレーニング。二の腕は、日常生活であまり大きく動かせない部分なので、関節の可動域が狭くなりがちです。最初はキツく感じるかもしれませんが、徐々にスムーズに動くようになります。肩こり解消にもオススメ！
STEP① 脚を肩幅に開きおなかに力を入れる
まず、脚を肩幅に開き、かかと重心で立ちます。ロープは肩幅の長さで持ち、バーベルを持つような感覚で、手のひらを上にして両肩にセット。
STEP② 耳の上でしっかり両腕を上げる
次に、あごを引きながら、両腕を垂直に押し上げてゆっくりと元に戻します。これを1回とし、5回行います。
★Point
今回ご紹介しているのは、バーベルを使ったトレーニングのアレンジです。だからロープをバーベルとイメージして持ってみましょう。PRESSのときはしっかりと脇を締めて垂直に上げることが大事！
さらに、このトレーニングはひじを伸ばした状態で上げ下げしても意味がありません！ ロープが顔の前を通るときに、あごを後ろに引いて、肩から頭上まで最短距離で上げられるようにし、行いましょう。
初めてやるときは鏡を見ながら腕がしっかり頭の上まで上がっているかチェック。腕が頭の真上まで来ていない、手の甲が顔から離れるのはNG！
■ヒップアップ効果のあるオーバーヘッドランジのやり方
ヒップアップが叶う「オーバーヘッドランジ」編。ランジは「大股で一歩前に出て、また元のポジションに戻る」というトレーニング。大きなスライドで歩くことで、股関節を鍛えて下半身強化にも役立ちます。ヒップアップ効果や、ひざ上のたるんだお肉を引き締める効果も！
STEP① 両腕を頭上へ
両脚を揃え、かかと重心で立ちます。ロープは肩幅の2倍の長さに調節して頭上へ。
STEP② そのまま一歩前へ
上体はまっすぐキープしながら、左ひざが床につくくらい右脚を一歩前へ。そして、床を蹴ってゆっくり元の姿勢に戻ります。これを1回とし、両脚交互に3回ずつ行います。
★Point
脚は大きく踏み出すほどGOOD！ 一歩踏み出すときや元の姿勢に戻るときに、体のバランスが崩れやすくなるので、おなかに力を入れて、まっすぐの上半身をキープします。
＼これはNG／
背中が丸まってしまうのはNG。おなかに力が入っているか確認して！
また、ひざが浮いてしまっているのもNG。うまく踏み出せない人は、ひざが床についた状態から基本姿勢に戻る感覚をつかんで！
■背中＆腰を鍛えるトレーニングのやり方
まるで挨拶をしているように見えることから、その名がついたエクササイズ「グッドモーニング」。背中や腰まわりのシェイプアップに効果的です。背中を常にまっすぐにしておくことがポイント。今回はロープを使った簡単エクササイズにトライします！
STEP① 両腕をまっすぐ上に上げる
脚を肩幅に開き、お腹に力を入れかかと重心で立ちます。ロープの長さは、肩幅の2倍程度に調節して腕を上げます。
STEP② お尻を突き出してひざを曲げる
ひざを少し緩めて、お尻を突き出し両腕は頭上をキープ。
STEP③ 両腕を上げたまま上体を前に倒す
さらに、上体を前に倒し、太ももの裏側に軽く張った痛みを感じたらまたゆっくり元の姿勢に戻ります。これを1回とし、5回行います。
★Point
体を動かすことに気を取られると、視線が下がりがちに。自然と背中も丸くなってしまうのでご注意を！ お腹に力を入れたまま、前を見ると、まっすぐな背中をキープすることができます。
＼これはNG／
視線が下がると、ひじがゆるみ背中も丸くなってしまいます。最初は鏡をで腕が倒れていないか、背中が伸びているか確認しましょう！
