話題の「やせるおかず」で、1週間のおかずを作り置き！

話題の「やせるおかず」で、1週間のおかずを作り置き！

料理研究家・編集者の柳澤英子さんによるレシピ本『やせるおかず作りおき』が大ブーム！　ダイエット×作り置きという2大テーマを元に作られた「やせるおかず」で、柳澤さん自身も1年で26kgもやせたのだとか。

「やせるおかず」を週末に5品ほど作っておけば、1週間余裕で使い回しができるので、食事の準備の時短にもなり、継続にもつながるはず。

今回は「やせるおかず」7品をご紹介します！

「やせるおかず」のルールはたった3つ

1. 糖質の多い野菜を避ける（じゃがいも、さつまいも、ガボチャ、とうもろこし）
2. 水溶性食物繊維を積極的にとる（ごぼう、きのこ、アボカド、わかめ、オクラ、にんにく）
3. 味つけに砂糖を使わない（本みりんかアガベシロップで代用）

加えて、「“糖質オンパレード”の食事を止めること」も大事なポイント。上記3つのルール＋主食のコントロールもあわせて行うとなおよし！（1食なら、ごはんは小さめの茶碗軽く1杯分を目安に）。

1年で－26kgダイエットも夢じゃない！「やせるおかず」3つのルールで作った作り置きレシピ

ここからは3つのルールを守って作った「やせるおかず」のレシピをご紹介します！

【副菜】糖質の多い野菜を避けて食べ応えある野菜をたっぷりと

ミックスきのこのじっくり炒め

きのこ類は、腸のデトックスに最適。中火でこんがり炒めると、うまみがよく出ます。酢を加えて、保存性をアップ。

1. えのきたけ（1パック）は石突きを切り落として小房にわけます。まいたけ（1パック）も小房に分け、エリンギ（1本）は食べやすい大きさに乱切りに。しょうが（1片）はせん切りにしておきます。
2. フライパンにオリーブオイル（大さじ1）を入れて中火にかけ、（1）を入れてあまり動かさずにじっくり炒めます。焦げ目がついてきたら、小口切りの赤唐辛子（1本）を加えて炒め合わせます。
3. 塩・こしょう、しょうゆ（すべて各少々）を加えて1分程炒め、米酢（大さじ2）を加えてひと煮立ちしたら火を止めます。

キャベツのザワークラウト風

疲労回復や脂肪を減少させる効果がある「酢」で、キャベツをしっかり炒めます。ソーセージで物足りなさをカバーできます。

1. フライパンにオリーブオイル（大さじ1／2）を入れて中火にかけ、キャベツ（1／8個）と食べやすくカットしたウィンナーソーセージ（3本）を入れて炒めます。
2. キャベツがしんなりしてきたら、調味料（酢：大さじ1と1／2、みりん：大さじ1／2、塩：少量）を加え、2分ほど炒め合わせます。

とろとろ玉ねぎ

体温を上げたり、中性脂肪を燃やす効果もある玉ねぎ。レンジで加熱するだけなのに、とても美味しく仕上がります。

1. 玉ねぎ（1個）は皮をむいて、上に十字の切れ目を入れ、半分の長さにカットしたベーコン（1枚）を上に重ね、耐熱容器に並べ入れます。上からふんわりとラップをして、電子レンジで5分（600W）加熱を。
2. 塩と粗びきコショウ（各少量）をふり、オリーブオイル（小さじ1）をふりかけます。

【主菜】「やせるおかず」のルールでは、肉はたくさん食べてもOK！

肉団子のキャベツ蒸し

肉団子におからをプラスすることで、カロリーを抑えてボリュームUP。キャベツに多く含まれるカリウムは、体内の老廃物を排出する働きが。

1. 豚ひき肉（200ｇ）に、塩コショウをふって軽くもみ、おから（50ｇ）、マヨネーズ（大さじ1）を加えてよく混ぜたら、8等分にして丸めます。
2. 耐熱容器に手でさいたキャベツ（2～3枚）を敷き、（1）を並べます。上からふんわりとラップをして電子レンジで5分（600W）加熱します。
3. ポン酢しょうゆ（大さじ2）とごま油（小さじ1）を全体にかけます。

サラッとえびチリ

えびは高たんぱく・低脂肪のほか、ダイエットにうれしい栄養成分がいっぱい。少量のパスタとあえて食べれば、より満腹感もアップ。

1. 殻・尾・背ワタを取り除いたえび（10尾）に、塩コショウ、酒、各少量を加えて軽くもみ、水気をふきます。
2. フライパンにごま油（大さじ1／2）を入れて中火にかけ、（1）と乱切りにしたエリンギ（大1本）を入れて炒めます。色が変わったら、ざく切りのトマト（1個）を加えてふたをし、2分間蒸し焼き。
3. 粗みじん切りにした長ねぎ（1／2本）と、調味料（トマトケチャップ：大さじ1、豆板醤：小さじ1～2、顆粒中華だし：小さじ1、塩コショウ・酒：各少量）を加え、混ぜながら汁気がなくなるまで煮ます。

チアシードバーグ

超低カロリーの「チアシード」は、オメガ3を豊富に含むスーパーフード。肉の水分を吸って膨張し、つなぎの代わりに。

1. 玉ねぎ（1／8個）は粗みじん切りにし、ボウルに入れた合いびき肉（200g）と塩・こしょうを振って混ぜます。
2. 卵（1個）を加えて混ぜ、さらにチアシード（大さじ2）を加えてよく混ぜたら、10分程寝かせ、4～6等分して楕円形にまとめます。
3. フライパンにオリーブオイル（小さじ1／2）を中火で熱し、（2）を並べ入れ、焦げ目がついたら裏返して、ふたをします。弱めの中火でさらに5分程度焼きます。

レモンチキン

良質のたんぱく質を含むチキンはダイエットを強力サポート。レモンとオリーブがチキン臭さを解消してくれます。

1. 鶏もも肉（200g）は縦半分に切り、塩・こしょう各少量をまぶします。レモン（1／2個）は薄い輪切りに。しめじ（1／2パック）は石突きを除いて小房にわけます。
2. フライパンにオリーブオイル（小さじ1／2）を引き、鶏肉を皮を下にして中火にかけ、焦げ目がついたら裏返し、しめじ、レモン、グリーンオリーブ（6個）、水（1／4カップ）を入れます。煮立ったら塩・こしょうを振って、ふたを。弱めの中火でそのまま5分蒸し煮にします。

「やせるおかず」はレシピのアレンジも可能！

今回紹介した「やせるおかず」の中には、具材をプラスするなどでアレンジができるレシピも。たとえば「レモンチキン」は、チキンを薄切りにして、雑穀ごはんとコンソメスープなどと煮込んで約5分。あっという間に「レモンクリームリゾット」の完成！　仕上げにパルメザンチーズを振りかけて。消化のいいリゾットなら、夜遅くに食べても胃腸に負担もかけません。

【まとめ】

レシピの材料はすべて2～3人分、保存期間は3～4日間を目安に。年末年始、食べ過ぎて体重オーバーしちゃった……という方、今日から「やせるおかず」でダイエットを始めてみては？（さとう のりこ）