華村あすか流・桃尻メソッドを大公開♡
夏に向けて目指したいのは、“キュッと上向きなかわいいおしり”♡ 女のコが憧れるメリハリBODYの持ち主で、女優としても活躍中の華村さんに、おうちでできる美尻ストレッチを教えてもらいました。
1999年3月18日生まれ、山形県出身。俳優・グラビアアイドル。2018年『宮本から君へ』で女優デビュー。最近では『エルピス-希望、あるいは災い-』の篠山あさみ役を演じ注目が集まる。1st写真集『月刊 華村あすか 今』（小学館）、2nd写真集『真価論』（講談社）が絶賛発売中。
しなやかな体作りのためのストレッチは毎日やります！
「お尻が硬い人は筋肉が凝り固まっている証拠。日々のストレッチで筋肉や脂肪をやわらかくほぐし、骨盤周りのリンパを流して丸いお尻になりましょう。紹介するストレッチは無理のない範囲で調整しながら長く続けてみてください」（華村さん）
美尻ストレッチのやり方
1.足首ぐるぐる【両足内回し、外回し15回ずつ】
＼頭の下で手を組み、上体を起こす。両足同時に指先で円を描くように動かす／
「両手を頭の下にセットした仰向けの姿勢から、上体を軽く持ち上げて腹筋も鍛えながら、ひざを曲げ脚を上げて両足首を同時に内回し・外回しに。溜まった脚のリンパ液を全身に流します」
2.ダウンドッグで交互に足踏み【両脚交互に20回】
＼脇と背中を伸ばして、お尻を突き出す／
「両手両足を床につけてお尻を高く引き上げ、体全体で大きな三角形を作るダウンドッグの姿勢に。この状態から両脚交互に足踏みをして、もも裏やふくらはぎの筋肉を伸ばします」
3.脚掛けダウンドッグからひざ曲げ【両脚20回】
「左足の甲を右の脚のふくらはぎあたりに絡ませたダウンドッグ。この姿勢から右ひざを床スレスレまで曲げて戻します。背筋が丸まりやすいので注意。体全体の代謝をアップします。逆脚も同様に行って」
4.ローランジ【両脚30秒キープ】
「足首を寝かせた四つん這いの状態から、左足を両手の間に一歩踏み出して上半身を起こし、両手はひざの上へ置き背筋を伸ばします。この状態から重心を前へスライドしお尻とももを伸ばします。逆側も同様に」
5.股関節ストレッチ【両脚30秒キープ】
「右ひざを曲げて座り、左脚は後方へ伸ばします。右足は恥骨の前あたりにセット、左脚の付け根は床へ向けます。この姿勢から気持ちいいと感じるところまで上体を前に倒します。逆脚も同様に」
6.ローランジで前もも伸ばし【両脚30秒キープ】
＼前ももが伸びていることを意識／
「ローランジの立ち方の姿勢から、伸ばしている脚のひざを曲げて両手でつかみます。最初はバランスがとりにくいので注意して行って。足がつかめない人はタオルなどを使って引っ掛けてもOK。逆脚も同様に」
7.卍ストレッチ【30秒間】
「股関節の可動域を広げるポーズです。ひざを立てたまま座り両手はお尻の後ろにつきます。この姿勢から脚を大きく開いて交互にゆっくりと内側へ倒します。倒す範囲は心地よく伸びを感じる範囲でOK！」
8.合蹠（がっせき）ポーズで両ひざパタパタ【30秒間】
「両脚を前に伸ばして座り骨盤を立てます。両ひざを曲げて足裏同士を合わせて、両手で足先をつかみ体に引き寄せます。この姿勢でひざを上下にパタパタ動かして」
9.開脚で骨盤前後揺らし【30秒間】
「できるところまで脚を左右に開脚し、骨盤を立たせ、両手は脚の付け根にセット（軽くひざを曲げてもOK）。この姿勢からゆっくり骨盤を前後に動かす。おへそから前へ、おへそを巻き込むように後ろへと“おへそ”を意識してみて」
10.開脚で脇腹伸ばし【左右30秒キープ】
「脚をできるだけ大きく開いて座り、骨盤を立たせて背筋を伸ばします。この姿勢から上体を横に倒して、手は脇腹が気持ちよく伸びる場所に置きます。逆側も気持ちよく行って！」
華村さんのおうちトレーニングの中から、お尻に特化したストレッチを教えてもらいました。 次回はおうちでできる筋トレとケアグッズについて教えてもらいます！
撮影／花村克彦 スタイリスト／伊藤舞子 ヘア&メイク／福岡玲衣（TRON） モデル／華村あすか デザイン／加藤愛実（Beeworks） 構成／西村真樹 WEB構成／深澤 彩
◆この特集で使用した商品はすべて、税込み価格です。
