寝付きが悪い・リラックスできないときにやるべきこと4つ

寝付きが悪い・リラックスできないときにやるべきこと4つ

眠りたいのに眠れない…不眠は、現代の生活習慣病とも言われています。次の日にやらなくてはいけないことがあるのに眠れないのは、かなりキツイですよね。そんなとき、どうすれば少しでも眠りにつきやすくなれるのでしょう。そこで今回は、「寝付きが悪い・リラックスできないときの心理テクニック」をご紹介いたします。

■ベッドに入って心配事を考えない

人は心配事や悩みがあると、ストレスによりホルモンバランスの乱れや自律神経の乱れが生じます。そのため、ベッドに入ってあれこれと悩み事に思いを巡らせるのはNG。体温が下がって、眠気を邪魔してしまう恐れが。心配事はポジティブなイメージでかき消すようにしましょう。そうしないと、いつまでも眠れずに朝を迎えてしまうことに。私は今運が良くなりつつある、といった自己暗示を自分にかけることで次第に安心して眠れるようになるでしょう。

■夕方以降の軽い運動が寝付きを良くする

寝つきを良くするためには、翌日に疲労が残らない程度の運動が効果的です。また、朝よりも夜に軽い運動するのが理想的。夜の方が、体温が上がっていて身体への負担も少なく、消化酵素の働きもよく身体にも良いからです。しかも人は、体温が急激に下がった時に眠気を感じるものなので、就寝の2時間前に、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動で体温を上げると、その後の体温低下との落差で眠気を感じやすくなるのです。ただし、あまり強度の高い運動をするのは、アドレナリンを分泌させてしまい眠れなくなるので気をつけて。

■香りやアロマを利用して眠りに導く

良質な睡眠をとるためには、就寝前の時間をいかに過ごすかが大切です。そのためには、アロマテラピーを活用してみましょう。心理学的に香りは、嗅覚を通して記憶・感情・自律神経・ホルモンや免疫の調節をして脳を刺激します。そこで自分に合った香りで、良い刺激を与えることで、リラックス効果と脳の働きの回復が期待できるのです。おすすめはフランキンセンス。高いリラックス効果から、うつ病や認知症にも効果的だと言われています。一日の終わりに、ぜひ自分の好きな香りに囲まれて、ゆったりと就寝前の時間を過ごしてください。

■夜6時以降は照明を落とす

心理学と脳科学は非常に密接なもの。メラトニンというホルモン物質が多く分泌されると、私たちは眠気を感じます。しかしこの物質は、強い光を浴びると抑制されてしまうことに。つまり、夜間に強い光を浴びると、寝つきが悪くなってしまうのです。夜の6時以降は、部屋の電気を消して間接照明に切り替えて過ごし、テレビ・パソコン・スマートフォンなどの画面の照度は落として使用しましょう。そうすれば、自然とまどろみがあなたを誘ってくれるでしょう。

睡眠にはさまざまな役割がありますが、中でも大切なのは記憶の整理だと言えます。勉強した後は寝ないと記憶が定着しないと言われたことはありませんか？ 実はその通りで、睡眠は記憶を整理する役割も担っています。これはエビングハウスの忘却曲線でも証明されていることです。日々の生活のごちゃまぜの情報を、睡眠中に整理して必要なときに必要な情報を取り出せるようにするメカニズムがあるのです。だからこそ、不眠を解消することは大切なことなのです。（脇田尚揮）