絶対やめた方がいい“眠り”のNG行為15選
夏って本当に暑さや湿気で寝苦しい！ クーラーをかけたまま寝てみたり、扇風機を一晩中回しっぱなしにしてみたり……でも、快眠のためにしていると思っていることが、実はNG行為だらけなんです！！
『Oggi』9月号では、「“眠り”のやってはいけないことリスト15」と題し、睡眠に関わるあらゆるNG行為をリストアップしています。快眠グッズを揃えているから大丈夫……なんて思っているそこのあなた。要チェックです。
1.朝食抜き
朝にたんぱく質をとると、消化吸収して夜に眠気を誘い、体内時計が整うと言われています。豆乳やヨーグルトでもOK！
2.午後のふとん干し
ふとんの中の温度は33℃が理想。夏場は特に、西日にふとんを当てると熱がこもってしまい、暑すぎて寝苦しくなってしまいます。ふとんは週1回程度、午前中に干して、午後になったら取り込むのがベスト。
3.夜ラン
人の体は体温が下がると眠くなる仕組み。だから、体温が下がり始める21時以降に激しい運動をするのはNG！ 体が興奮状態になって体温が上がりすぎ、どんどん寝つけない状態に……。ランニングは、体温が高い18～20時の間におこないましょう。
4.寝る直前までスマホでSNS
スマホの光は強く、脳を覚醒させる働きがあります。特にSNSは、記事を書いたり読みたい記事を探したり、能動的な行為で能を興奮させます。理想は、寝る1時間前になったらスマホを見ないこと！
5.夕食後のコーヒー
カフェインが眠りを妨げるのは有名な話。カフェインに敏感な体質なら、午後からは避けるのが正解です。どうしても飲みたくなったらノンカフェインのタンポポコーヒーを飲みましょう。
6.扇風機の風を体に直接当てる
必要以上に熱が奪われ、冷えにつながる行為。扇風機を使うなら、一番弱い風量で、壁や天井に向けましょう。冷房は、寝る1時間前から25～26℃で寝具と壁を冷やしておき、寝るときは27℃にして3時間で切れるようタイマーをセットするのがおすすめ。
7.明るい照明を寝る直前まで点けている
光と睡眠の質には深い関係が。特に蛍光灯の青白い光を浴びると、睡眠ホルモン“メラトニン”が減少してしまいます。眠る1時間前には、間接照明やキャンドルなどオレンジ系の灯りに切り替えて。
８.キャミソール＆ショートパンツで寝る
夏でも、パジャマは長そで長ズボンがマスト！ 睡眠中は体温が下がるため、寝入るときに“涼しい”と感じていると夜中は冷え過ぎに。キャミソールは肩が冷えて肩こりに、ショートパンツは脚がむくむ原因になります。シルクや麻素材なら、夏でもひんやり快適！
9.同じ寝具を10年以上使っている
マットレスや枕は使っていくうちに、どうしても形が変化していくもの。使い始めたときによかったものでも、時間が経つと体に合わなくなるのです。朝起きたときに、体が痛いと感じたら替えどき！ 期間でいうと、10年が目安です。
10.お風呂上がりのビール
毎日の楽しみ！ という人も多いけれど、寝る前にビールを飲むと、睡眠中、大量の汗をかいて睡眠の質が低下します。お風呂あがりは気持ちをリラックスさせる効果のある“ギャバ”が豊富な、トマトジュースがイチ押し！
11.シャワーだけ&熱いお湯に浸かる
湯船に浸かることは、体を温めてリラックスさせる、快眠には欠かせない習慣。一方で、お湯が熱すぎると血圧が上がり、交感神経が優位になるのでNGです。眠る1時間前に38℃くらいのお湯に20分、肩まで浸かるのがおすすめ。
12.夕食にがっつり肉料理
消化に時間のかかるものを食べると、睡眠中も消化器官がフル稼働してしまい不眠に。18時ごろにしっかりめに食べて、帰宅後おなかが空くなら、はるさめヌードルなど軽めのものにしておきましょう。
13.夜の“ひとり反省会”
「あのときこうすればよかった」「あんなこと言わなければよかった」などと、考えがちな夜。考え事をすると交換神経が優位になってしまうので、就寝前には気持ちを切り替えて、リラックスしましょう。
14.寝だめ
人の体は起きて約15時間後に眠くなるようにできているので、休日の朝寝坊は、体内時計の乱れのもと。たとえば日曜日の昼まで寝ていると、日曜の夜眠れず、月曜は睡眠不足ですっきりしない原因に。休日の寝坊は2時間以内が原則です。
15.綿布団で寝る
重く血流が圧迫されるうえ、寝返りをうったときに体にフィットしないため、体と寝具の間に隙間ができて、寝床内の温度が下がってしまいます。羽毛ぶとんや、夏ならオーガニックコットンのブランケットなどに替えましょう。
【まとめ】
私は最近完全に寝不足なうえに寝つけなくて困っていたのですが、寝る前までスマホは触るし、キャミソールとショートパンツで寝ているし、お風呂上がりにビールは飲むし、ひとり反省会はするし、寝だめばかりしているし……で、5つも該当してしまっていました……これでは睡眠の質が悪いわけですね。
何気なくやってしまっていることが皆さんもあるかと思うので、今日から気をつけて、質の高い睡眠をとることができるよう心がけましょう。（鈴木 梢）
（『Oggi』2014年9月号）
