【1】何より大切な基本は「リラックスすること」。
眠るうえで重要なのは「リラックスしていること」です。体を休めるときに強く働く「副交感神経」を優位にすることで、自然と眠りに導かれていきます。
好きな匂いを寝室に漂わせたり、好きな音楽をかけたり、ふとんの中でもできる簡単なストレッチをしたり……と、眠る環境を自分が心地いいと思うもので満たしましょう。
【2】スマホがNGなら、ふとんの中で何をしたらいいの？
頭を働かせてしまうと、「動」をつかさどる「交感神経」が活発になってしまい、良い眠りからはほど遠くなってしまうので控えましょう。
「スマートフォンをいじる」はもちろん、実は「考えごとをしてしまう」ことも、頭が働いてしまうので避けたいもの。
また、どうしても眠れないなら、思い切って一度ベッドを出てしまうのも手です。ちょっとたまっていたやるべきことを片付けたり、雑誌を流し見たりなどをして、今度こそ眠いかな、と思ったときにもう一度ふとんにくるまりましょう。ベッドの上で何度も眠れない……ということを繰り返していると「眠れない」記憶がついてしまいます。逆にベッドでは寝ること以外しない、と決めると、「ベッドに入る→寝る」と体が記憶し、眠りにつきやすくなります。
ちなみに、「寝酒」もNG。確かにすぐ眠れることが多いですが、眠りが浅くなってしまうので、結局疲れは取れにくくなってしまいます……。
【3】体を内側からしっかりあたためることが重要。
体が冷えているときは緊張状態にあり、リラックスからは遠のいてしまいます。そのため、眠る30分以上前にしっかり湯船につかって、体をあたためましょう。また、首、肩など、コリが気になるところをほぐすのも、血のめぐりがよくなってリラックス効果アリ。
また、特に冬は「寒くて眠れない……」というときに、厚手の靴下など「外からあたためるもの」に頼りがちですが、それは最終手段にすべき。しっかり湯船につかったり、あたたかい飲み物を飲んだりと「内側からあたためること」をできる限り行って、それでも寒い……というときにだけ頼りましょう。内側からあたためたほうがより深い眠りにつながります。
【4】「〇時までに寝て、〇時間寝るべき」は、気にしなくてよし！
「1日〇時間睡眠が理想」「美容のためには〇時までに寝るべき」という目安は世の中に多く出ていますが、それはあくまで「目安」であり、自分の睡眠リズムがその目安と違っているからといって、気に病む必要はまったくありません。
むしろ「この時間に眠らなくちゃ」「なんで眠れないんだろう」と思うこと自体がストレスになり、さらに眠れなくなってしまうという悪循環になりがち。
なかなか眠りにつけない人こそ「眠り」に関してたくさんの知識をつけ、「こうあるべき、これ以外はNG！」と思い込んでいることが多いもの。一度その固定観念を取り払って、自分が心地いい、と思う眠りのペースをつかむところから始めていきましょう。
【5】さらに、日中こんなことをしておくとよし！
疲れている日は何も気にしなくてもすとんと眠れてしまうものです。
眠れない日が続くときは、日中に「体の疲れ」と「頭の疲れ」の両方で、「いい感じに体を疲れさせてみる」ことをおすすめ。毎日30分のウォーキングなどができたら理想ですが、難しいことも多いと思うので、「エスカレーターではなく階段」「軽く腹筋・背筋をしてみる」など、ごく簡単なことでOKです。
さらに、バナナは「眠りのホルモン」である「メラトニン」のモトとなる「トリプトファン」を含み、さらにトリプトファンの吸収を良くしてくれる炭水化物やビタミンB6も含んでいるので、「眠り」に効く食べ物。他にもヨーグルトや牛乳など、カルシウムを多く含む乳製品を寝る前にとっておくのもオススメです。
眠れない夜が続く……という場合は、「ふとんの中ですることを変える」のではなく、その前の「眠る前」や「日中」の行動を改めてみると、案外簡単に解決してしまうことが多いようです。
……あれ、まさかこの記事、眠れない夜に読んでいる方もいらっしゃいますか？
もしそんな方がいたら、この記事を読むのを最後に、スマートフォンを見るのをやめて、好きな香りや音楽で部屋を満たしましょう。そしてリラックスして、体を伸ばして、何も考えず（というのが難しいかもしれませんが）、深呼吸……。
これを読んだあなたに今夜、よい眠りが訪れますように。（後藤香織）
ねむりラボ 公式webサイト http://nemuri-lab.jp/
【あわせて読みたい】
※ぐっすり睡眠にはコーヒーが効く!?簡単に眠りスイッチを入れる3つの方法
