【栄養士監修】マクドナルドの太らない食べ方
子供から大人までみんな大好きマクドナルド。「本当は食べたいけどカロリーが高いからダイエット中はやっぱり食べちゃダメだよね」と諦めてしまうこともあるはず。実は、食べ方にあるちょっとした工夫を加えるだけで、罪悪感ナシに食べられるんです。今回は、健康サポート&ダイエットアプリ『あすけん』の取締役で管理栄養士でもある道江美貴子さんに、ダイエット中の食べ方のコツや、おすすめメニューを伺いました。
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教えてくれたのは…道江美貴子さん
女子栄養大学栄養学部卒業後、フードサービス大手の（株）グリーンハウスに入社、これまで100社以上の企業で健康アドバイザーを務める。2007年、AI食事管理アプリ『あすけん』の立ち上げに参画し、現在は事業統括責任者を務めるかたわら、テレビ・ラジオへの出演や雑誌やウェブメディアでの栄養監修等、幅広く活躍中。著書には23年4月に上梓した「結局、これを食べるが勝ち-国内最大級の食事管理アプリ『あすけん』公式-」（ワニブックス）のほか、「なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか？」（クロスメディア・パブリッシング）などがある。
そもそもダイエット中にマックってOK？NG？
ダイエット向きの食事といえば、鶏むね肉やブロッコリーなどといったタンパク質や野菜などのシンプルなものをイメージする方も多いはず。ダイエット中って…やっぱりマクドナルド食べちゃダメ？
「マクドナルドは美味しい反面ハイカロリーなものも。ダイエット中は特に避ける方も多いですよね。マクドナルドに限らず、どんなにカロリーが高いご飯であっても、ダイエット中は絶対食べちゃダメ！ということでもありません。ダイエット中に食事制限しすぎたことで『ふとネジが外れて爆食いしてしまった』という経験はありませんか？ 大好きなものを食べてはいけない、と食欲を抑え続ける方が圧倒的にストレスも溜まって精神的にも悪です。1日や2日食べすぎたりすることは誰しもあること。それが1か月のうちに何日かあったとしても、それはそれとして気持ちを切り替えて通常に戻せばなんの問題もありませんよ。1日ダメな日があると心が折れてしまう方も多いとは思うのですが、『そういう日もあるよね』くらいの心持ちでいることも大切ですよ」
ダイエット中の摂取カロリー目安とは？
ダイエット中の摂取カロリーの目安は体格によって異なるため、個別に計算する必要があります。目安として厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2020」に、性年代別の摂取エネルギー目安が出ています。ダイエットをしたい場合は、ここから200～300kcal程度引いた数値を目安にするのがよいでしょう。
1日の推定エネルギー必要量（身体活動レベル「ふつう」の場合）
| 男性 | 女性 | |
| 15～17歳 | 2,800kcal | 2,300kcal |
| 18～29歳 | 2,650kcal | 2,000kcal |
| 30～49歳 | 2,700kcal | 2,050kcal |
| 50～64歳 | 2,600kcal | 1,950kcal |
PFCの目標値の出し方
・たんぱく質（P）＝（目標摂取エネルギー×0.2）÷4
・脂質（F）＝（目標摂取エネルギー×0.3）÷9
・炭水化物（C）＝（目標摂取エネルギー×0.5）÷4
例：23歳女性の場合。目標摂取カロリーは、2,000kcal-300kcal=1,700kcal。必要なたんぱく質を算出したい時、（1,700×0.2）÷4＝85gとなる。
罪悪感を減らすなら頼むべきはコレ！おすすめメニュー5選
頼むべきメニューのポイントは、シンプルな味付けのもの。揚げていないシンプルな味付け、野菜が入っている、卵などのタンパク質が入っていると尚よし。罪悪感を少しでも減らしたいならぜひ意識してみて。
ハンバーガー
| カロリー | 脂質 | 炭水化物 | たんぱく質 | |
| 1個 | 257kcal | 9.4g | 30.3g | 12.8g |
世界中で愛されているマクドナルドの定番メニュー。カロリーも低く、脂質とたんぱく質のバランスも◎。
チーズバーガー
| カロリー | 脂質 | 炭水化物 | たんぱく質 | |
| 1個 | 307kcal | 13.4g | 31g | 15.8g |
とろ〜り、とろけたチーズがハンバーガーの旨味を引き立てる人気メニュー。およそ300kcalと、ダイエット中でも罪悪感は少なめ。
エグチ
| カロリー | 脂質 | 炭水化物 | たんぱく質 | |
| 1個 | 387kcal | 18.9g | 31.2g | 22.2g |
ぷるぷるのエッグと、チーズを挟んだボリューム感のあるハンバーガー。卵が入っていることで、たんぱく質量をカバー。
スパビ
| カロリー | 脂質 | 炭水化物 | たんぱく質 | |
| 1個 | 329kcal | 18.4g | 28.3g | 12.8g |
ガーリックの効いたスパイシーなソースに、新鮮なレタスをサンドしたハンバーガー。不足しがちな野菜も摂れるうえに、カロリーも低め。
ベーコンレタスバーガー
| カロリー | 脂質 | 炭水化物 | たんぱく質 | |
| 1個 | 370kcal | 19.8g | 29.6g | 18.1g |
ビーフとレタス、そしてチーズ。そこにベーコンの香ばしさが加わり、見事なハーモニーが魅力のハンバーガー。マヨソースが入っていることでカロリーは若干高めですが、たんぱく質の量がGOOD！
※あすけん調べ
罪悪感を減らす「ダイエット中のマックの食べ方」のコツ
いざ食べるなら、少しでも罪悪感を減らしておきたいところ。食べる前にしておくことで、太りにくくなるコツを管理栄養士・道江さんが伝授。
食べる30分前に食物繊維入りドリンクや、ミニバーを食べる
「食事の30分前に食物繊維入りのドリンクや、シリアルバーなどを口にしておくことがおすすめ。食物繊維の多い食べ物には、食後の血糖値の急激な上昇を抑えるセカンドミール効果があり、糖質の高いものを食べる前に摂取することで太りづらくしてくれます」
次の食事で脂質量を調整する
「ハンバーガーにポテトをセットで食べると、どうしても脂質がオーバーになってしまいます。もしお昼に食べるなら、夜は脂質控えめを心がけ、たんぱく質や野菜中心の食事を食べるようにしましょう。もし夜に食べるなら遅い時間ではなく、早い時間に食べることで消化時に胃への負担もかかりません」
サラダのドレッシングは半分に
「ハンバーガーの付け合わせとしてポテトやナゲットが人気ですが、サラダにチェンジするだけで大幅にカロリーダウンできる上に、不足しがちな食物繊維を摂ることができます。ダイエットに追い込みをかけたい時や、カロリーを意識している時期ならサラダにチェンジすることをオススメします。ただ、付属のドレッシングは量がかなり多いので、半分くらいに留めるとなおいいです」
たまにならOK！楽しく食べましょう♡
シンプルなバーガーを選ぶ、食べる前に食物繊維を含むものを一口食べておく、なるべくお昼に食べる……など、食べ方にさえ気をつけていれば、ダイエット中だってマクドナルドを食べられます。「なによりストレスを溜めないことが大事」と管理栄養士の道江さんが語ってくれたように、うまくバランスを取りながらダイエットを頑張りましょう！
