飲めば筋肉つくの？ダイエットに効くの？意外と知らないプロテインの基本
美しい体を作るためには、ただカロリーをおさえた食事制限ダイエットをするだけでなく、しっかりと摂るべき栄養を摂って、筋トレや運動をするのが大事……というトレーニングブームは、もはや男性だけでなく女性たちにも浸透してきていますよね。
そんなトレーニングを愛する人たちの間の必需品と言っても過言ではないのが、各種「プロテイン」。
みんなこぞって飲んでいるけど、そもそもいったいプロテインって結局何がどう効いているのでしょうか？
数多くのプロテインを販売し、自社でプロテイン開発も行っているドラッグストア、マツモトキヨシさんにうかがってきました。
Contents
Q.そもそもプロテインって、飲むことでどのような効果があるのでしょうか？
「プロテイン」とは、「たんぱく質」を英訳したもので、その名の通りたんぱく質を豊富に摂取することができるものです。
たんぱく質は筋肉はもちろんですが、その他にも髪の毛、肌、爪などの材料になる、非常に重要な栄養素。体づくりや日々の体調管理にも効果的なものです。
ただ、特に筋肉をつけたい方に注意してほしいのは「プロテインを飲むだけで筋肉がつく」わけではないことです。あくまでトレーニングや運動に紐づいて、筋肉がつく効果を高めてくれるものなので、トレーニング量に合わせて摂取量を調整しましょう。
Q.ということは、飲めば飲むほどいいということなのでしょうか？
過剰摂取をすると、どうしてもカロリーオーバーなどが懸念され、体重が増える恐れがあります。たとえば「とにかく体重を減らすことが必要」というダイエットの段階の方は注意したほうが良いと思います。必要量に合わせてご賞味ください。
また、腎臓の疾患を持っている方は、高たんぱく質が体に悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要になります。
Q.プロテインはどんなタイミングで飲むのがおすすめですか？
【1】運動後
運動後の傷ついた筋肉は栄養を必要としており、吸収率が高くなります。そのため運動直後から30分以内にプロテインを摂取することで、より効率よく栄養素を吸収することができます。
【2】朝食時
やはり朝食はあまり時間を確保できず、ごはんやトースト、コーンフレークなど簡単な糖質のみになってしまい、たんぱく質が摂取できていない方が多いです。そのため、朝食時に手軽にたんぱく質を摂る方法として、プロテインをプラスするのはおすすめです。
【3】間食時
間食として、空腹時の栄養補給に飲むのもおすすめです。
空腹時は、実はカラダは「脂肪」ではなく「筋肉」を分解してエネルギーにしてしまいます。（あまり空腹のタイミングを作らないほうがいい、というのはそのためです。）空腹をガマンしすぎるくらいなら、プロテインなど栄養素を摂取できるものを間食にしたほうが、筋肉分解防止にもなり良いですよ。
Q.プロテインのパッケージを見ていると「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」などいろいろな種類のものがあるようですが、それぞれの特徴を教えてください！
【1】ホエイプロテイン（おすすめ！）
販売されているプロテインの中で最も一般的なプロテインです。老若男女問わず栄養補給目的の方から、本格的にトレーニングをされている方まで、幅広く愛用できます。
カラダへの吸収が早いため、トレーニング直後の回復や、朝食時の栄養補給としておすすめです。
【2】カゼインプロテイン
こちらは逆に、カラダへの吸収が遅いことが特徴です。
時間をかけてゆっくり吸収されるため、就寝時の栄養補給やエネルギー不足の防止、間食時の栄養補給として、満腹感を持続させてくれます。
【3】ソイプロテイン（女性に強くおすすめ！）
その名の通り、大豆由来のプロテインです。カゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいのが特徴です。
また、「アミノ酸プロテイン」というものも見かけますが、「アミノ酸」とは「たんぱく質（プロテイン）」が分解されたもの。アミノ酸はあくまで、「プロテインの元となる成分」です。
Q.実際、プロテインはダイエットに効果はあるのでしょうか？
満腹感が持続する「ソイプロテイン」や「カゼインプロテイン」を、たとえば食事の糖質を減らす分飲むなど置き換えにすることで、カロリーオーバーを防いだり、ダイエット時に不足しがちなたんぱく質を補給することができます。
また、運動やトレーニングを行っている方の場合は、トレーニング後に「ホエイプロテイン」を摂取することで素早くたんぱく質が吸収され、筋肉が効率的につくことで、基礎代謝が上がることにつながります。
Q.プロテインのおすすめの飲み方はありますか？
プロテインは主に、水・牛乳・豆乳のいずれかで溶かすことが主流で、お好みや用途に合わせて選ぶことで、より効果的に栄養を摂取できます。ただ、それ以外でもアレンジすることも可能です。
【1】水で溶かす場合
味が損なわれることがないので、手軽に美味しく摂取したい方や、素早く吸収させたい方におすすめです。
【2】牛乳・豆乳で溶かす場合
プロテインは牛乳や豆乳との相性がいいので、さらに味をしっかり感じることができます。水と比べると吸収がゆっくりになりますが、満腹感が持続されますので、間食時や寝る前にどうしてもおなかが空いた……というときなどにおすすめです。
【3】その他、味が苦手な場合
上記の方法でも、どうしても飲みづらいと感じる場合は、果汁100％オレンジジュースなどの柑橘系ジュース、もしくはスポーツドリンクと混ぜて飲んでみましょう。これらのドリンクには糖質が含まれているので、たんぱく質の吸収をスムーズにしてくれます。
なんとなく「プロテインを飲む＝筋肉がつく！」というイメージが先行しがちですが、やはりあくまで「運動・トレーニングとセット」というのは覚えておきたいポイント。
とはいっても、やはり体の材料となる「たんぱく質」は、どんな方にとってもとても重要な栄養素。食事で摂れればベストだけど、なかなかそれも毎日は難しい……という方は、手軽にたんぱく質を摂れるプロテインを併用してみましょう。
あったかくなるのも、薄着になる季節も、もうすぐそこ。キレイな体づくりをサポートしてくれるものとして、気になる方は是非トライしてみてくださいね！（後藤香織）
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