豆乳を飲むと痩せる？ダイエットに適した飲み方とレシピ
みなさんは豆乳にどんなイメージをお持ちですか？ 「健康に良さそう」「ダイエットに使えそう」など、なんとなく前向きな印象があるという方も多いのでは？ そのイメージ通り豆乳は手軽にバランスよく栄養を摂取できるため、ダイエットにぴったりなんです。今回は豆乳ダイエットのやり方や期待できる効果を解説します。
教えてくれたのは、管理栄養士・加勢田千尋さん
管理栄養士。一般社団法人日本腸内環境食育推進協会代表理事。栄養指導・食事アドバイスを行う。著書『やせ玉 腸活ダイエット』（主婦と生活社）も話題に。先生も４か月で10㎏の減量に成功！公式HP https://j-iaa.jp/ 役立つ腸活ネタを発信している先生のインスタグラムもチェック！
Contents
豆乳ダイエットってどうなの？効果・栄養を解説！
まずは豆乳に含まれる栄養素や、そのダイエット効果をご紹介します。
１．大豆サボニン
「大豆サポニンは大豆に含まれる苦み・渋みの主成分で、体内のコレステロールや中性脂肪を下げる効果があると言われています。それに加え、脂肪の吸収を抑える作用や、便を柔らかくして便通改善を促してくれます」
２．大豆タンパク質
「豆乳に含まれている大豆タンパク質は体内への吸収、そして分解されるスピードが遅いんです。ゆっくり吸収することで満腹感が持続でき、食べ過ぎを防止してくれます」
３．大豆レシチン
「肝臓の脂質代謝を高める作用があると言われている大豆レシチン。肝臓の脂質代謝を高めることで体脂肪が体内に溜まりにくくなり、その結果ダイエットに繋がります。また肥満の原因にもなる悪玉コレステロールを減らすサポートもしてくれます」
４．オリゴ糖
「胃や小腸で吸収されず効果を保ったまま大腸まで届くオリゴ糖は、腸内細菌の餌となり、腸内で効果を発揮してくれます。腸内環境が活性化されることで、便秘解消はもちろん、食べたものをエネルギーに変えて脂肪を燃焼させてくれるビタミンB群が作られるため、代謝アップにも」
牛乳じゃなくて豆乳の方がダイエット向きな理由は？
「牛乳に比べ、豆乳の主な成分である大豆の方が脂質が少ないため、ダイエットに向いていると言えます。。あと、少量でも牛乳を飲むとお腹を壊してしまう方っていますよね。日本人の成人は牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素が少ないと言われているため、お腹に負担がかかることがあります。腸の活動が妨げられると代謝が落ちる原因にもなり、ダイエット効果が下がってしまいます。このことから豆乳の方がダイエット向きと言えます」
豆乳の種類とカロリー
どの種類の豆乳を選べばいい？
豆乳にも、無調整豆乳や調整豆乳、豆乳飲料など様々な種類がありますが、ダイエットするなら無調整豆乳を飲むのがおすすめ。とはいえ、無調整豆乳は味が苦手…という方もいるかもしれません。まずはそれぞれの特徴と、無調整豆乳が苦手な場合の飲み方をご紹介します。
無調整豆乳の特徴
「そもそもの話になりますが、豆乳＝大豆から抽出された液体のこと。原料が大豆のみで大豆固形分（その製品から水分を除いて残る大豆の成分量）が8%以上のものを無調整豆乳と言います。無調整豆乳の中にも大豆固形成分のパーセンテージが高いとお豆腐っぽい味が強くて人によっては飲みにくさを感じるかもしれないので、大豆固形成分の量を見ながら飲みやすいものを選んでみてください 」
調整豆乳の特徴
「無調整豆乳に調味料を加え飲みやすくしたものが調整豆乳です。調整豆乳の大豆固形分は6%以上とされていて大豆そのものの匂いや味は感じにくく、そのままでも美味しく飲めるのが特徴です」
豆乳飲料の特徴
「豆乳飲料は、豆乳にコーヒーや果汁、野菜などを入れて味付けしたものを指します。大豆固形成分は4%以上と一番低く、かなり飲みやすくなっているものが多いです。飲みやすい分、砂糖や塩なども入っているので、ダイエットには向いていないかもしれません」
どうしても無調整豆乳が苦手ならどうする？
「調整豆乳や豆乳飲料には砂糖が入っているので、ダイエットの面で言うと無調整豆乳がおすすめ。ですが、どうしても無調整豆乳をそのまま飲むことに抵抗がある方も多いと思います。そのときは、純リンゴ酢やバナナ、はちみつを混ぜてみてください。無調整豆乳ならではの独特の匂いや味が多少和らいで、飲みやすくなりますよ」
ダイエット中に飲むなら無調整豆乳を選びたいところですが、豆乳を初めて飲む方は調整豆乳から初めてみてもいいのかも。徐々に慣らしていきましょう！
豆乳ダイエットのやり方
豆乳はいつ飲めばいい？
１．食前
「決まりはありませんが、食前の中でおすすめなのは朝。朝は1日の中で血糖値が一番下がっている状態なのですが、いきなり食事を摂るより一旦豆乳を飲むことで血糖値の急上昇を抑えることができます。大体コップ1杯（200ml）を目安に飲んでみてください」
２．間食で
「大豆タンパク質は吸収スピードが遅いため、満腹状態を持続することができます。よって間食として豆乳を飲むことで満足感を得られるので、おやつ代わりにもぴったり。その後の食事での食べ過ぎるも防いでくれますよ」
「1食置き換えダイエットなども流行っていますが、豆乳のみだと栄養素が偏ってしまうのでおすすめしません。豆乳は置き換えダイエットではなく、食前か間食に飲んで、食事の量を減らす方が健康的です」
朝ごはんを豆乳だけで済ませてしまった経験、みなさんもあるのではないでしょうか？ 間食に取り入れることで満腹状態が続き、余計なおやつを食べずに済めば嬉しいですね。食前や間食で取り入れるようにしましょう！
1回に飲む量はどれくらい？
「大豆イソフラボンの1日の摂取上限量から考えると、200ml程度がベスト。この量を超えて摂取したことでの健康被害は出ていませんが、飲み過ぎるとカロリーオーバーや女性ホルモンのバランスが崩れるおそれがありますので、このくらいを目安にしましょう」
豆乳の痩せる飲み方は？
「おすすめは温めること。温かい状態で飲むことで代謝が上がり、腸の動きも活性化しやすいのでダイエットに適していると言えるでしょう。ただ、栄養価は常温や冷たい状態でも変わらないので、お好みで構いません」
豆乳ダイエットをする際の注意点
- カロリーオーバーに繋がるので1日200mlを目安に飲む
- 飲み過ぎはお腹にガスが溜まったりオリゴ糖の働きでゆるくなったりする原因にも
- 栄養豊富だからといって摂取しすぎない
- 食事を豆乳に置き換えることは避ける
豆乳ダイエットは気軽に試せることもありついつい飲み過ぎてしまいそうですが、摂取量を守ることが成功の鍵なんですね。
豆乳を使ったおすすめレシピは？おやつもご紹介！
クリームシチュー（1人前）453kcal
「本来、牛乳を使うところを豆乳に変更してみてください。きのこや野菜を一緒に入れることで食物繊維が摂れますし、鶏むね肉を入れるとタンパク質も摂れてバランスの良い一食になります」
麻婆豆腐 （1人前） 386kcal
「豆腐を煮る際に豆乳を使った麻婆豆腐は、スパイシーさもありつつ全体的にはマイルドな仕上がりで、とても満足感があります。ラー油を使うことでピリ辛に。またにんにくに含まれるアリシンは、糖分をエネルギーに変えるビタミンB1を活性化させる働きがあるので、入れると脂肪燃焼を促進させてくれますよ」
米粉とオートミールのスコーン（１個分）258kcal
「ダイエット中でも、お菓子が食べたくなりますよね。そんなときは、米粉とオートミールのスコーンがおすすめ。米粉は小麦粉に比べ、消化する際胃に負担がかかりにくいので、ダイエット中のおやつ作りにぴったりですよ」
手軽に始めやすい豆乳ダイエット。みなさんも早速、明日の朝食前に1杯始めてみてはいかがでしょうか？
