毎朝たんぱく質を摂るとどんな効果がある？目安量や簡単メニューをご紹介♡
朝ごはんは1日を元気に過ごすためにも大切な食事ということはみなさんもご存知だと思いますが、朝ごはんを食べることで、ズレてしまいがちな体内時計をリセットすることができます。体内時計を正常に戻し身体を起こすことで代謝アップ、そして痩せやすい身体作りにも繋がります。
朝ご飯で摂りたい栄養素はいくつかありますが、その中でも朝タンパク質をしっかり摂ると、ダイエットや美容、健康的な身体作りに嬉しい効果があると注目されているんだとか！ 今回は朝ごはんにタンパク質を意識的に摂る「毎朝タンパク質習慣」について、メリットやおすすめメニューを集めてきました。
教えてくれたのは、管理栄養士・加勢田千尋さん
管理栄養士。一般社団法人日本腸内環境食育推進協会代表理事。栄養指導・食事アドバイスを行う。著書『やせ玉 腸活ダイエット』（主婦と生活社）も話題に。先生も４か月で10㎏の減量に成功！公式HP https://j-iaa.jp/ 役立つ腸活ネタを発信している先生のインスタグラムもチェック！
Contents
そもそもタンパク質って不足気味なの？
「現在日本人の平均タンパク質摂取量は、1日70g程度と言われています。これは、1950年代と同程度の数値で、食の欧米化が進んだ高度成長期を含む1965〜2005年に比べると不足していると言えます。ただ、1日のタンパク質摂取量の目安は、体重50kgの人で50〜60g（体重＝タンパク質※gで表す）となるので、極端に不足しているわけではありません。
ただ、あくまで平均値なので、40gしか摂れていない人もいれば80g摂っている人もいて、意識的に摂取している人とそうでない人の開きがある状況が考えられます」
タンパク質が不足するとどんな影響があるの？
１．筋力が低下する
２．代謝が悪くなるため太りやすい体質に
３．集中力が低下する
４．髪の毛や肌、爪がボロボロになる
５．免疫力が低下する
「タンパク質が不足することで起きる現象として、最初に挙がるのが筋力の低下です。筋肉量が減ると代謝が落ち、太りやすい体質になります。またコシのあるサラサラな髪の毛や弾力のある肌、健康的な爪にはタンパク質が必須ですが、不足するとボロボロに…。こちらでは代表的な5つをご紹介しましたが、タンパク質が不足することで起こる影響は他にもあります。やはり、タンパク質は意識的に摂取したいですね」
朝にタンパク質を摂るとどんな効果があるの？
１．筋力の低下を防ぐ
「空腹時はエネルギー不足を防ぐために、体内のタンパク質、すなわち筋肉を分解して身体を動かしています。そのため空腹状態が続くと筋肉が壊され減ってしまうことになります。特に朝は食間が開き、空腹状態であることが多いですよね。その状態で朝ごはんを抜いてしまうと、筋肉分解が起きて代謝が下がり太りやすい身体になってしまいます。逆に、朝の吸収がいいときにしっかりタンパク質を摂ると代謝も上がり、食欲抑制作用でその後の食事での食べ過ぎを防ぐことができます」
２．体内時計がリセットされる
「人の体内時計は25時間で進んでいるので、意識せずに生活しているとどんどんズレてしまいます。身体をしっかり起こすには朝ごはんを食べることが重要で、中でもタンパク質と炭水化物をセットで食べたときが、体内時計がリセットされやすいという研究結果が出ています。朝タンパク質を摂ることは、体内時計がリセットされ代謝のいい身体を作る第一歩と言えます」
３．睡眠の質が上がる
「朝タンパク質をしっかり摂ると、睡眠の質も上がります。というのも、タンパク質に含まれるトリプトファンという必須アミノ酸が、夜にはメラトニンという睡眠を促すホルモンに変化するからです。睡眠の質や入眠に悩む場合は、夜よりも朝にタンパク質を摂ってみてください」
タンパク質を摂るのは朝と夜どっちの方がいい？
夜より朝にタンパク質を摂るといい理由
「あくまでも1日の食事の中でバランス良く栄養を摂ることが大切ですが、タンパク質は摂りすぎると内臓の疲労にも繋がり、過剰に摂取した分は脂肪に変わってしまいます。その点、朝なら少し多く摂っても活動していくうちに消化されるので、1日の比率としては朝にタンパク質を多めに摂ることをおすすめします」
朝にタンパク質を摂ると、代謝のいい身体作りにつながったり、睡眠の質が上がったりと、メリットがたくさんあるんですね！
毎朝何グラムのタンパク質を摂るのが理想？
「1日のタンパク質目安摂取量が筋トレをしていない方は体重㎏＝タンパク質のg（50㎏の人は50gほど）なので、単純に3食で割ると16gほどとなります。ただ、朝多めにタンパク質を摂るのであれば20ｇ～摂っておくと、のちの食事で過剰に摂取するリスクが減るでしょう。卵1個のタンパク質量が大体12gなので、20g摂るとなると2つ食べる必要があります。やはり、意識的に摂らないとタンパク質は不足してしまう傾向にありますね」
朝から簡単にタンパク質が摂れる食品
「納豆・チーズ・ヨーグルト・高野豆腐・サバ缶あたりは簡単にタンパク質が摂れて、継続しやすい食品としておすすめです」
納豆（1パックあたり）→7g
「納豆は朝食の定番食材ですよね。高タンパク質、低脂質で整腸作用があるのも特徴のひとつ。ご飯などの炭水化物とセットで摂ることで体内時計をリセットし、代謝のいい身体を目指すことができます」
カマンベールチーズ（1切れ17gあたり）→2.8g
「カマンベールチーズは白カビタイプのチーズで、ミルク感が強く食べやすいのが特徴です。朝ならパンやサラダと一緒に食べてもいいですね。カマンベールチーズも100gあたりの脂質は25gと少なめなのもダイエット中におすすめしたいポイントのひとつ」
ギリシャヨーグルト（100gあたり）→10.2g
「ヨーグルトには、腸内環境の改善やビタミンB群による脂肪燃焼作用があります。中でもギリシャヨーグルトは、濃度を高く保つ方法でろ過されており、一般的なヨーグルトよりも水分が少なく、タンパク質量も多いことが特徴です」
無調整豆乳（200mlあたり）→8.3g
「肝臓の脂質代謝を高める大豆レシチンや腸内細菌の餌となるオリゴ糖など、栄養分たっぷりの豆乳。調整豆乳や豆乳飲料などいくつか種類がありますが、無調整豆乳は大豆固形成分も高く、大豆以外の原材料を使用していないものなので、タンパク質の含有量が高いです。液体なので時間がない朝でも飲みやすいですね」
高野豆腐（1枚16.5gあたり）→8.2g
「高野豆腐は生の豆腐を一度冷凍してから、タンパク質を熟成させて作ったもの。原料の大豆は畑の肉と言われていて、タンパク質量がとても豊富です」
サバ缶（ひと缶当たり）→20.9g
「サバ缶は糖質が少なく高タンパクなので、筋肉を保ちながらダイエットをするのに適しています。魚の油には痩せホルモンと言われ食欲抑制作用があるGLP1と、中性脂肪を低下させるオメガ3が含まれているのでダイエットの強い味方。選ぶなら水煮を選んでくださいね」
20gにピンときていなかった方もいるかもしれませんね。こうしてみると2～3種類の食材を組み合わせれば、毎朝20g以上のタンパク質を摂ることは難しくなさそう！
毎朝手軽にタンパク質を摂りたい！コンビニで買う場合はどうする？
「焼き魚（塩焼きのもの）や、納豆巻きがおすすめです。おにぎりなら塩むすびか、梅・こんぶ・鮭あたりを選ぶといいでしょう」
毎朝タンパク質習慣を実践してみた！
最後に筆者が月曜日～日曜日まで、タンパク質を意識した朝食を作ってみました。早速ご紹介します！
月曜日 アボカドツナチーズトースト
「アボカドとツナ缶、ゆで卵を混ぜて最後にチーズをかけるだけの簡単レシピ。カフェ風のおしゃれな朝食に朝からテンションが上がります。アボカドに含まれるオレイン酸には、脂肪燃焼作用も期待。そして、ビタミンEは若返りのビタミンと言われていて、抗酸化作用や炎症を防ぐ嬉しい効果もあるんだとか」
火曜日 サバ缶カレー
「前日に作っておいたサバ缶カレーを朝食に。サバ缶にトマト缶や玉ねぎ、きのこを加えただけのお手軽メニューです。タンパク質に加え、食物繊維やリコピンなども摂れる栄養満点メニューで、朝から元気が出ました」
水曜日 コンビニで焼き魚と納豆巻き
「週の真ん中は、コンビニ飯でサクッとタンパク質を摂取。塩焼きと納豆巻きを買いました。タンパク質＋炭水化物の組み合わせで体内時計をしっかりリセット。心なしか身体が軽く感じ活動量も増えた気がします」
木曜日 鶏むね肉の卵かけご飯
「こちらは鶏むね肉ときのこと塩こんぶを炒めて、卵を乗せたスピードメニューで朝にぴったり。塩こんぶは減塩のものを選びました。朝からご飯とお肉が食べたいときにおすすめです」
金曜日 豆腐チャンプルー
「厚揚げと野菜、豚肉を炒めた簡単レシピ。味付けにはオイスターソースを使用しましたが、味がしっかりついているので少量でも満足。野菜はたまねぎやピーマンを入れました。朝からタンパク質も食物繊維もビタミンも摂れて、パワーチャージできるメニューです」
土曜日 高野豆腐フレンチトースト
「土曜日の朝は、高野豆腐と無調整豆乳を使ったフレンチトーストを作りました。高野豆腐は1枚で約16.5gタンパク質が含まれているので、2枚食べると十分すぎるタンパク質を摂ることができます。血糖値の上昇にほとんど影響しないと言われているオリゴ糖で甘みを足しました」
日曜日 ギリシャヨーグルト＋黒胡麻きなこ
「前日の夜は外食だったので、日曜日の朝はサクッとギリシャヨーグルトで済ませました。黒胡麻きなこをかけて、さらにタンパク質を追加。黒胡麻にもカルシウムやビタミンが含まれているので、簡単・少量ながらしっかり栄養が摂れる朝ごはんメニューです」
パン食からご飯までバリエーション豊かなレシピを実践できたので、毎日飽きませんでした。タンパク質を無理やり摂っている感じもなく、美味しく健康的に続けられて良かったです。
【まとめ】
毎朝タンパク質を摂ることは、痩せ体質に近づく近道。体内時計をリセットさせるポイントはタンパク質単品ではなく、炭水化物も一緒に摂ることです。朝からしっかり食べて身体を起こし、活動的な1日を送ってみてくださいね。
