サバ缶がダイエットにぴったりな理由。痩せる食べ方や時間、注意点まで！

サバ缶の痩せる食べ方や種類、ダイエット時の注意点は？

よく耳にする「〇〇ダイエット」という言葉。その食材を食べていると痩せる、もしくは痩せやすくなるという情報がたくさん出ていますが、中には誤った情報もあり、「ダイエットを試みたけど効果を得られなかった」という苦い経験をしたことがある人も多いのでは？ そこでCanCam.jpでは、食材×ダイエットの適切な方法やダイエット効果を管理栄養士さんに伺ってきました！ 今回はサバ缶編です！

教えてくれたのは、管理栄養士・加勢田千尋さん

サバ缶のダイエット効果・栄養は？

• 筋肉を保ちつつ引き締められる
• 食欲抑制作用があるGLP1が含まれている
• 中性脂肪を低下させるオメガ3も含まれている
• お肌の乾燥を防ぐ

「サバ缶は糖質が少なく高タンパクなので、筋肉を保ちながらダイエットをするのに適しています。サバをはじめ魚の油には痩せホルモンと言われ食欲抑制作用があるGLP1と、中性脂肪を低下させるオメガ3脂肪酸が含まれているのでダイエットの強い味方です。

同じ魚の缶でもツナ缶よりサバ缶の方がオメガ3の含有量が多く、イワシ缶には大体同等程度のオメガ3が含まれています。缶詰100gあたりで見ると、免疫反応の調整や脂肪燃焼の促進するDHAがイワシ缶よりもサバ缶の方が100㎎ほど多く含まれているので、ダイエットにはサバ缶が向いているといえます。また、サバ缶の油はダイエット中にありがちなお肌の乾燥を防いでくれます」

食べないダイエットをすると、筋肉から落ちてしまいメリハリのない体型になりがち。一方でサバ缶は低糖質高タンパクで筋肉を保ちながら引き締めるのにぴったりなんですね！ しっかり食べながらダイエットすることは健康的だし、理想的なダイエット法です。

サバ缶ダイエットのやり方

1. 1日1缶まで
2. 水煮缶を選ぶ
3. 朝食べるのがおすすめ

「1日に食べる量は1缶目安で、朝ごはんに食べるといいでしょう。朝、サバに含まれているオメガ3を摂ると、夜に摂取するより血中のEPAやDHAの濃度が高くなって、脂質代謝が改善&中性脂肪の値が下がりやすくなると言われています。血液と肝臓の中性脂肪の量は、朝にサバを摂取したときだけ低減したという研究結果も出ていることから、ダイエットをするなら朝にサバ缶を摂ることをおすすめします」

サバ缶の選び方は「水煮一択！」

「サバ缶には『水煮缶』『味噌煮缶』などの種類がありますが、ダイエット目的で摂取するのであれば、断然水煮です。味噌煮はお砂糖がたくさん入っていて、糖質脂質が多いのにタンパク質量も少ないことがほとんど。対して水煮は、塩分が少なめでタンパク質が多い商品が多いため、ダイエットには適していると言えます。

水煮缶自体、味噌煮缶に比べると塩分は控えめなものがほとんどですが、さらに減塩を売りにした商品もあります。私は塩こうじを使った減塩のサバ缶をよく食べています。減塩を選ぶ理由は、むくみの原因を減らせることと、腸内細菌の中でも塩分が苦手な善玉菌が減るのを防ぐことができて腸内環境を整えてくれるからです」

水煮の中でもさらに減塩のものを選ぶとGOOD。しっかり塩分量もチェックして購入すると、結果に差が出てきそう！

注意！NGな食べ方

• 塩分が多くむくみの原因になるため、汁は全て飲まないこと。
• 油が多いので、寝る直前には摂らないこと。

「水煮缶と言っても一定量の塩分が含まれているので、全て飲まないように注意してください。また、サバに含まれる油は比較的良質な油と言われていますが、油は油。寝る直前に摂ると消化不良を起こしやすいので要注意！」

ダイエットにぴったりなサバ缶のレシピ

１．お味噌汁にアレンジ

「お味噌汁には、キャベツや生姜、トマトなどの野菜をたっぷり入れてみてください。トマトは臭みを消してくれます。お味噌で腸内環境が整いますし、手軽に作れるので忙しい朝でも続けやすいと思います」

２．おにぎりの具に

「おにぎりの具としてサバ缶を入れるのもおすすめです。そのままの味付けだと物足りないという方は、梅干しや青じそ・白ごまと混ぜたり、少量のマヨネーズを混ぜて鯖マヨおにぎりにしたりしてもよいでしょう」

３．サバ缶トースト

「朝はパン派というあなたには、サバ缶トーストはどうでしょう。汁を切って大さじ1弱のマヨネーズをあえて乗せるだけなので、簡単ながら美味しいです。時間がある場合は、卵やチーズを乗せることでタンパク質もプラス、スライストマトを追加すると脂肪燃焼を促進するリコピンが摂れるためおおすすめです」

ご飯でもパンでも、意外と様々な食材に合うサバ。先生のおすすめは朝食べること。朝ご飯にサバ缶レシピを取り入れてみてはいかがでしょうか。