「糖質オフダイエット」。
するっとやせられると聞いたことはあるから試しにやってみたいものの、ごはんもパンもパスタも好きだし、なかなか踏み切れない……という方、結構多いのではないでしょうか。
そんな方におすすめしたいのは「ロカボ」。
これまた聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
「ロカボ」とは、完全に糖質を抜くのではなく、「おいしく、楽しく適正糖質を摂ることで、健康と美容を実現する」という考えのもとに生まれたもの。
要するに、糖質を「抜く」のではなく、「減らす」ものです。これなら頑張ればできそうじゃないですか？
そんな「ロカボ」の基本ルールを、『CanCam』12月号よりご紹介します。
◆糖質量は「1食40g×3食、おやつ10g」が目安
「ロカボ」のルールはたったひとつ。炭水化物の中に含まれている糖質の量を、朝・昼・夜それぞれの食事で「20～40g程度」におさめることです。おやつを食べるなら糖質量は10g以内ならOK。要するに、1日トータルで糖質を130gまでに収めます。この「130g」は、赤血球と脳が1日に使うブドウ糖の量＝自然に消費できる糖質量です。これ以上過剰に摂りすぎると、余った糖が脂肪として体に残ることに……。
糖質摂取量を適正な量にコントロールすることで、太る原因となる「血糖値の上昇」を抑えることができます。糖質のことを気に掛けるだけで、あとはヘルシーにやせられる……それが「ロカボ」です。
◆カロリーは気にしなくてOK！
通常の食事制限ダイエットといえば、「カロリー制限」をはじめ「食べる量を減らす」ことが多いもの。でもロカボは「糖質の量だけをコントロールする。そのかわり、それ以外のものは好きなだけ食べてOK」という考えです。
ダイエットの敵と思われがちなお肉も油も、健康的な体づくりには必須です。カロリーが高いから……と控えることなくたっぷり摂れるので、思っているよりストレスフリーなんです♪
◆お酒もスイーツも楽しんでOK！
ロカボの最大の魅力は、「1食の糖質量をオーバーしなければ、何を食べても大丈夫！」ということ。ビールも1杯ならOKですし、お菓子もちょっとなら問題なし。お酒が好きな人は、焼酎やウイスキー、ジン、ウォッカ、ブランデーなら糖質ゼロ、モヒートに使われる「ラム」や赤ワインもかなり糖質低めなので、このあたりを飲むのがおすすめです。
また、スイーツはこのロカボブームにあやかって、低糖質甘味料を使ったロカボスイーツも増えてきているので、賢く取り入れましょう♪
◆食べる時間は気にしなくてOK！
夜に食べるとほぼ無条件で太る……と思っていませんか？ いやいや、1食40g、おやつ10gの基準値内であれば、夜中にごはんを食べても大丈夫。もちろんおやつも糖質低めならOKです。「お昼におやつを食べてしまっていたけど、おなかすいた……」というときは、糖質がほとんど含まれていないチーズやナッツをいただきましょう。
◆朝昼夜、3食しっかり食べましょう！
「忙しいからうっかりランチを食べ忘れた……」「食べ過ぎたから食事を抜いて調整」など、食事を抜くのは、実はかなり危険。なぜかというと、空腹状態が長く続くと、食後の血糖値が上昇しやすくなり、肥満の原因になるから。
血糖値が急激に高くなると、体が「インスリン」というホルモン物質を分泌します。インスリンは血糖値を下げるため、増えたブドウ糖をせっせと脂肪に変えて体に蓄える……というのが、実は肥満の最大の原因。
つまり、血糖値の上昇をできるだけゆるやかにすると、インスリンの分泌が抑えられ、引いては脂肪が増えにくくなっていくのです。
要するに、ロカボのルールは「1日3食しっかり食べる」と「1食40g×3食、おやつ10gの糖質量を守る」これだけです。
その他「意外と糖質の多い食べ物」「糖質オフのがっつりレシピ」「コンビニでロカボを選ぶなら」などなど、生活に密着した「ロカボ」にまつわるアレコレが、『CanCam』2016年12月号の別冊付録「Y・T・O（ゆる糖質OFF）DIET BOOK」ではしっかりがっつり特集されています。
ロカボについてさらに知っておきたい、という方は、是非お早めにチェックしてみてくださいね♪（後藤香織）
★詳しくは『CanCam』2016年12月号（小学館）に掲載
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