近年、さまざまな研究によって腸内の環境が、美容や健康に大きな影響を与えることが明らかになってきていることもあり、空前の「菌活」ブーム！
病気との関係が考えられる“悪い菌”が発見される一方で、免疫アップや代謝向上など“よい働き”に関する知見も進み、機能性食品などにも応用され、抗肥満や肌荒れ改善、女性ホルモン分泌など、美容に関連する働きにも着目が集まっています。
より効果的に摂取し、理想的な腸内環境へと近づけるために、菌をどのように取り入れたらいいのか……そのコツが、『Domani』4月号にありました。
菌を賢く取り入れる「菌活」は、この2ステップが鍵！
【ステップ1】菌を補う
善玉菌の代表格である「乳酸菌」や「ビフィズス菌」には多くの種類があり、その中のいくつかには、特定の症状に対する改善報告も。菌は数日で排出されるので、毎日撮り続けることが大切です。
■アレルギー抑制も！注目のヨーグルトをチェック
脂肪燃焼、肌荒れ改善、アレルギー抑制など、美容や健康をサポートしてくれるヨーグルトも数々登場しています。ヨーグルトは、1日300～500gを目安に摂取を。あわせて食物繊維も十分に摂るようにしましょう。
■腸まで生き抜く“菌サプリ”を上手に摂取
口から摂った菌は、その多くが胃の中で死滅し、残ったものだけが腸へと届きます。効率よく善玉菌を補いたいなら、カプセル化など胃酸に強い処方がされたサプリメントを利用するのもひとつです。
【ステップ2】菌を育てる
腸内には1,000種以上の菌が存在するため、それらすべて外から補うのは不可能。まずは自分の腸内環境を整えることが近道です。よい菌が自ずと育ち、増えていきます。
■「ヤセ菌」のエサ“短鎖脂肪酸”を増やそう！
腸内に短鎖脂肪酸が多くあると、特定の腸内細胞が活性化して“太りにくくなる”という研究報告が。水溶性植物繊維を原料に腸内で増えるため、納豆や海藻、オクラなどのネバネバ食品、アボカドやりんごなどが◎。
■みそ汁一杯で腸内を整える素材がそろう！
発酵食品のみそ、菌のエサとなる食物繊維、水分が一度に摂れるみそ汁は、毎日の習慣にしたいほど。
腸内細菌はとても種類が多いので、個別の菌を補うだけでなく、全体として“善玉菌”の比率を高めること。そのため、ステップとしては「菌を補う」と「菌を育てる」ことが、重要となってきます。
補足として、肉や揚げ物など高脂肪は“悪玉菌”を増やし、食物繊維や発酵食品などは“善玉菌”を増やすと言われています。
昔から言われていることですが、低脂肪で野菜海藻を多く使った和食献立が、腸のためには理想的。
悪玉優位な「腐敗」が腸内で進まないよう、いまから菌活を始めましょう！（さとうのりこ）
『Domani』2016年4月号（小学館）
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