肌や体にいい野菜の摂り方は断然「低温加熱」！旨み凝縮蒸しレシピ(1)

肌や体にいい野菜の摂り方は、生より断然「低温加熱」！

これは、45～70度の弱火調理することで、食材の歯ごたえや旨みをアップさせる調理法で、野菜の栄養や旨みがギュッと凝縮されるだけでなく、酵素の働きで食材の鮮やかな色味をキープし、肉はパサつかずやわらかく仕上がります。

ポイントは、常温から弱火でじっくり加熱していくこと。食材の細胞が壊れ始める70度あたりで火を止めることで、食材のフレッシュ感を残しつつ、旨みが引き出され、料理がぐっと美味しくなるのだとか。

主な調理法は、「蒸し」と「ゆで」の2種類。『美的』9月号から、まずは「低温蒸しレシピ」4品をご紹介します。

＼ビタミンC・E、カロテンたっぷり！／
■赤黄パプリカのサラダ温玉・ツナ添え

【材料（1人分）】
赤黄パプリカ……各50～60ｇ(中1/2個程度)、塩……1ｇ（小さじ1/5）、ワインビネガー ……小さじ1、オリーブオイル……小さじ1強、砂糖……小さじ1/3
A（ツナ缶……30g、牛乳……20㏄、塩……0.4g、レモン汁……1㏄［小さじ1/4弱］）
卵……1個、クレソン……適量、皿に散らすツナ……50g
※卵をゆでる湯の塩、水に対して1.5％

【作り方】
1．パプリカは芯とへたをくりぬき、7mm幅の輪切りにする。
2．蒸し器を火にかけて温度計を差し込み、70度になったら(1)を入れて10分加熱。
3．ボウルに取り出して、塩、ビネガー、オリーブオイル、砂糖を合わせてよく冷やす。
4．ラップの上で卵を割り、口を茶巾状に絞る。
5．鍋に1.5％の塩水を作り、(4)を入れて中弱火にかける。70度になったらふたをして20分おいた後、冷水で冷やす。
6．Aをミキサーに入れて、なめらかになるまで回す。
7．皿にパプリカを盛り、ツナを適量散らして、中央に卵を置く。(6)をかけて、クレソンを飾る。

＼食物繊維やミネラル豊富／
■オクラとカツオぶしの和サラダ

【材料（1人分）】
オクラ……100ｇ(7～8本)、しょうゆ……小さじ1弱、酢……小さじ1、砂糖……小さじ2/3、オリーブオイル……小さじ1、カツオぶし……4～5ｇ

【作り方】
1．オクラは水洗いし、1本につき5～6か所、串や爪ようじで穴をあける。
2．蒸し器を火にかけ、温度計を差し込み70度になったら(1)を入れて、弱火で40分加熱。
3．ボウルにしょうゆ、酢、砂糖、オリーブオイルを入れて混ぜる。
4．オクラを取り出して(3)とカツオぶしを適量絡めて冷まし、冷蔵庫で冷やし、盛りつける。残りのカツオぶしを飾る。

＼まるでデザートのような味わい！／
■カボチャとモッツァレラチーズのメープルサラダ

【材料（1人分）】
カボチャ……120g、塩……1ｇ(小さじ1/5)、オリーブオイル……小さじ1、モッツァレラチーズ……50ｇ、塩……0.4ｇ、オリーブオイル……3ｇ
A（メープルシロップ……15ｇ［小さじ2と1/2］、ワインビネガー……1ｇ［小さじ1/5］）
黒こしょう……1ｇ、セージ……1枝

【作り方】
1．カボチャは5mmの厚みにスライスして皮を取り除く。
2．蒸し器にかけて75度になったら加熱を止め、温度が下がったらまた加熱。75度前後をキープさせながら30分蒸す。
3．カボチャを取り出して、塩1ｇとオリーブオイル小さじ1を絡めて冷まし、冷蔵庫で冷やす。
4．モッツァレラチーズを適当な大きさに切り、塩0.4ｇとオリーブオイル3ｇを絡める。
5．ボウルでAを混ぜ合わせる。
6．皿にカボチャとモッツァレラチーズを盛り、(5)をかけてセージを添える。

＼ポリフェノール豊富な皮も使って／
■なすとマンゴーの冷サラダ

【材料（1人分）】
なす……1本、塩……0.7ｇ、ワインビネガー……3.5ｇ（小さじ2/3）、オリーブオイル ……5ｇ（小さじ1強）、砂糖……1ｇ（小さじ1/5）、マンゴー……1/2個、イタリアンパセリ……適量

【作り方】
1．なす、マンゴーは皮をむき、7mm幅の棒状に切る。マンゴーは冷蔵庫で冷やしておく。
2．フライパンにオリーブオイル(分量外)を薄く引き、なすの皮の表を下にして並べ、中火にかける。泡が出始めて30秒程で取り上げてペーパーで油をきり、冷まし、冷蔵庫で冷やす。
3．フライパンにオリーブオイル(分量外)を引いて(1)のなすを並べ、弱火で加熱。70度になったら火を止めて落としぶたをして5分おく。この作業を3～4回繰り返す。
4．(3)に塩、砂糖、オリーブオイル、ワインビネガーを絡めて冷まし、冷蔵庫で冷やす。
5．皿になすとマンゴーを盛り、(2)の皮とイタリアンパセリをあしらって、オリーブオイルをかける。

パプリカ、オクラ、カボチャ、なす……と色の濃い野菜にはフィトケミカルが豊富なので、若々しく元気な肌を目指す人はぜひ。次回は、「低温ゆで」レシピ4品をご紹介します！（さとうのりこ）