■骨格と筋肉を正しい位置へ
［1］固くなった頸椎を緩める
首を両手のひらで包み、後ろの骨のボコボコした部分をしっかりおさえて固定。そのまま小さく5回うなずきます（YESの首振り）。次に、両手はそのままで首を左右に5回動かします（NOの首振り）。鼻が左右に5cm振れる程度の小さな動きでOK。YESとNOを交互に5セットを目安に。
［2］首の側面の筋肉とリンパを改善
両手をクロスさせて、首の側面（耳下～つけ根）に走る斜角筋群を押しながら、首を左右に小さく振ります。上から下へ、ポイントごとに首振り20～30回を目安に。リンパの流れを促され、首の動きが柔軟になって肩こりを軽減してくれます。
［3］上がった肩胛骨を正しい位置に戻す
椅子に座って背筋を伸ばし、片手を下げ、反対の手で肩を包みます。腕の重さを感じながら、腕を前後に小さく振ります。反対の腕も同様に、左右各20～30回程度。
■普段使わない筋肉を動かす
［1］腕を外に回して、美姿勢をキープ！（20～30回）
背筋を伸ばして椅子に座り、両腕を外に回します。ひじを曲げてお尻に触れ、両ひじ同士を寄せます。あごは少し上げて、息を吐きながらひじを内側に寄せるイメージで。
［2］天をあおいで首回りをスッキリ！（20～30回）
片手で首の後ろの骨のボコボコした部分をおさえ、反対の手の先をあごの下におく。息を吐きながら首の後ろの筋肉を縮めてあごを上げ、天井を見ます。あごの手は動きをサポートする程度で、強く押さないこと。左右の手を替え、同様に。
実際に試した読者の方いわく、「一度行っただけで首の傾斜が調整された！」とか。即効性があるので、毎日の習慣にもしやすいですよね。これでネコ背と決別しましょう！（さとうのりこ）
★詳しくは『美的』2016年9月号（小学館）に掲載
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