【竹脇まりな】夏までに美BODYを作るエクササイズ＆食事のコツ【初級編】

ボディラインを整えることこそ、あか抜けへの近道。ファッションのトレンドもルーズ→タイトに移行する中、今こそ自分の体と向き合うチャンス、です！ 服に愛されるあか抜けBODYになるためのエクササイズ＆食事管理をフィットネスインストラクター・竹脇まりなさんに教えてもらいました。毎日のストレッチにプラスして、曜日ごとにパーツを鍛えてきれいな体を目指そう！ 今回は初級編です。

教えてくれたのは…

フィットネスインストラクター・竹脇まりなさん

YouTubeやInstagramで紹介する誰でも手軽にできる宅トレが人気。オールインワンサプリ発想の「マリネスプロテイン」も監修。

【初級・土台を作る】固まった体をゆるめて巡りを整える1か月

最初の1か月目は、「整える・ゆるめる・体を目覚めさせる」ことを意識。土日は体を休めてもいいし、気になるパーツのトレーニングをリピートしてもOK！ 徐々に体を動かすことに慣れよう！

＜Mon.＞姿勢リセット

◾️猫背・スマホ首を解消

＼30秒／

「胸を開くストレッチで、縮こまりがちな胸周りを開き、自然と背筋が伸びる姿勢に。肩甲骨をしっかりと寄せて、首を伸ばすことを意識。上下に伸ばしつつ、横にゆっくりとゆらゆらさせて」

◾️背中を丸めて緊張をゆるめる

＼左右に1分／

「知らないうちについている自分の姿勢のクセをリセット。背中を丸めてゆっくりと伸ばし、左右に30秒〜1分程度ゆらゆらと揺らしてほぐす」

◾️首＆肩の力を抜いてストレッチ

＼左右各20秒×2セット／

「右手は斜め後ろ45度の位置に、反対の手は側頭部に置いたら、首横の筋肉を伸ばしていく。目線も上にして気持ちいいところまで引っ張るように。PC作業が多い人は特にしっかりめに！」

＜Tue.＞むくみリセット

◾️4の字ストレッチで下半身の巡りアップ

＼左右各30秒×2セット／

「デスクワークで長時間座っていると、骨盤は後傾しやすくなりがち。片足を反対のひざ上に乗せ、お尻から太ももの筋肉をしっかり伸ばしてほぐすことで腰やお尻の負担がやわらぐ！」

◾️合掌のポーズで股関節をほぐす

＼30秒×2セット／

「足を開きひじで両ひざを押しながら手は胸の前で合掌し、股関節を伸ばして。大きい関節なのでここを動かすことで全身の代謝がよくなり、筋肉の動きもアップしますよ」

◾️ダウンドッグで全身を伸ばす

＼20秒×2セット／

「ふくらはぎからもも裏、背中まで、全身を伸ばしてストレッチ。ダウンドッグのポーズをしてかかとが浮いてしまう人は、足踏みしてもOK」

＜Wed.＞有酸素リフレッシュ

◾️速歩きで脂肪燃焼

＼速歩き20分／

「筋トレを継続するには、緩急が必要。日常の中でできることを見つけると、無理なく続けられます。歩くときにひじをしっかり後ろに振るのを意識して少し呼吸が弾むくらいの早歩きがベスト！」

＼筋トレだけでなく動いて気分もリセットしよう！／

例えば…ひと駅分歩く、息が弾む速さを意識

＜Thu.＞体幹スイッチON

◾️キャット＆カウのポーズで体の軸を目覚めさせる

＼1分繰り返す／

「背中を丸めるキャットは、息をゆっくり吐きながら背骨を動かし、ストレッチ。カウは息を吸いながらお腹と胸を伸ばし、姿勢を支える背中を意識。お尻の真下にひざがくるように。腰をそ反りすぎないように注意！」

◾️バードドッグで姿勢を安定させる力をつける

＼左右各10秒×3セット／

「体の軸を保ちながら、片手を前に伸ばし、手と反対の脚を浮かせて、10秒キープ！ 少しきついですが、横から見たときにまっすぐなラインになるのが理想！ 頑張れ〜！」

＼体感使ってしっかり伸ばして！／

＜Fri.＞全身をリセット

◾️浅めスクワットで下半身を動かす

＼15回×2セット／

「下半身を軽く使って、全身の巡りを促します。肩幅より少し広めに足を開き、ひざがつま先より前に出ないように意識。かかと重心にして浅めにスクワットして、大きな筋肉を動かそう！」

◾️体側のストレッチでウエストやお腹を引き締め

＼左右各15回／

「ウエストから背中のラインを整える体側伸ばし。脇腹周りをすっきりさせて、服が似合う体を作ろう！ 片側を5秒キープしたら反対側へチェンジ！」

◾️前もものストレッチで張りをゆるめる

＼左右各15秒×2セット／

「脚の張りをゆるめて、1週間の疲れを残さないようにするのも大切。ひざの皿が下に向くようにして前ももを伸ばし、腰を反らないように注意。片足立ちできない人は、つかまりながらでもOK」

【食事管理】積極的に食べたいものはコレ！

◾️便秘＆腸内環境改善！ ナチュラルローソンの種なしプルーン

「プルーンは鉄分やカリウムが豊富で、疲れにくい体作りやむくみケアに最適。まずは1日2粒程度、朝食のときや間食で食べるとお腹スッキリ！種なしで食べやすい♡」

◾️たんぱく質＆ビタミンミネラル補給！ マリネスのプロテイン（リッチチョコレート味）

「体作りに欠かせないたんぱく質2種と、1日分のビタミン＆ミネラルが手軽に摂れる！ 乳酸菌約100億個入りで、牛乳やお水で割って飲んでみて。おすすめはチョコレート味！」

◾️食物繊維がたっぷり！ ドン・キホーテのオートミール

「日本人が食べやすいように開発されたオートミール。食物繊維豊富で腸内環境にも◎。たんぱく質も多く含み、肌や爪、筋肉の栄養にも抜群。毎日のお米代わりにトライ！」

＜PICK UP RECIPE＞朝のお掃除をするオートミールビビンバもおすすめ

レシピをこちらからチェック！

「牛肉で女性に必要な鉄分＆たんぱく質を摂りながら、食物繊維豊富なオートミールで腸をきれいに。キムチの発酵成分で美味しさとインナービューティを両立。お米を炊く必要もないので時間がない日に最適！」