時短・簡単の「お弁当レシピ」【1食500kcal以下編】

■なんちゃって親子丼弁当（407kcal）

●麩の親子丼風

［材料（1人分）］
麩　8ｇ、卵　1個、玉ねぎ　30ｇ、絹さや　3枚、麺つゆ（3倍濃縮）大さじ1と1／2、水　75ml、刻みのり　適量、ご飯　120ｇ、しば漬け　10ｇ

［作り方］
1. 麩は水（分量外）につけてやわらかくして、水気を絞っておく。玉ねぎは薄切りにする。絹さやは筋を取り除いて斜めに切る。
2. 麺つゆ、水、1の麩、玉ねぎを入れて火にかける。3分ほど煮て玉ねぎに火が通ったら卵を割りほぐして入れ、絹さやを散らす。卵に火が通ったら火をとめる。
3. お弁当箱にご飯を盛り、刻みのりをちらして2をのせ、しば漬けを添える。

●ブロッコリーのごま和え

［材料（1人分）］
ブロッコリー　80ｇ、ごま　小さじ1／2、醤油　小さじ1／2、みりん　小さじ1／2

［作り方］
1. ブロッコリーは食べやすいように小房に分け、塩ゆでする。
2. 1のブロッコリーをごま、醤油、みりんで和える。

■ナポリタン風洋風弁当（301kcal）

●アスパラガスマリネ

［材料（1人分）］
アスパラガス　80ｇ、冷凍シーフードミックス　30ｇ、オリーブ油　小さじ1／2、レモンの搾り汁　小さじ1／2、塩　ひとつまみ、こしょう　少々

［作り方］
1. アスパラガスは筋とはかまを取り除いて斜め切りにする。
2. 1と冷凍シーフードミックスを合わせて1分30秒ほど塩ゆでする。
3. 粗熱がとれたらオリーブ油、レモンの搾り汁、塩、こしょうで和える。

●しらたきDEナポリタン

［材料（1人分）］
しらたき　200ｇ、ソーセージ　2本、玉ねぎ　1／4個、ピーマン　1個、しめじ　30ｇ、

［作り方］
1. しらたきは下ゆでしてアクを抜き、水気をきり、食べやすく切る。
2. ソーセージは斜め薄切り、玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切りにする。しめじはほぐす。
3. フライパンで1を炒り、プリッとしてきたら取り出しておく。
4. 3のフライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎ、しめじ、ソーセージを炒める。火が通ってきたらピーマンと炒ったしらたきを加えてさっと混ぜ合わせ、トマトケチャップ、ウスターソース、塩、こしょうで味をととのえる。

■コロッケ風＆コールスロー弁当（459kcal）

●油揚げのコロッケ風

［材料（1人分）］
じゃがいも　80ｇ、ロースハム　1枚、青のり　小さじ1、油揚げ　1／2枚、ソース　適量、塩・こしょう　各少々

［作り方］
1. じゃがいもは皮をむいて半分に切り、ラップで包み、電子レンジ600Wで3分加熱する。
2. 1を熱いうちにつぶし、塩、こしょうをふって混ぜておく。
3. ハムは5ｍｍ角に切る。
4. 2、3、青のりを混ぜ合わせる。
5. 油揚げは袋状に開き、4を詰め、端を爪楊枝などでとめる。
6. フッ素樹脂加工のフライパンで5をこんがりと焼き、ソースをかける。

●ノンオイルコールスロー

［材料（1人分）］
キャベツ　80ｇ、にんじん　10ｇ、粒マスタード　小さじ1／4、レモン搾り汁　小さじ1／2、塩　ひとつまみ、こしょう　少々

［作り方］
1. キャベツ、にんじんは細切りにして、さっと塩ゆでし、粗熱をとってさっと水気を絞る。
2. 1を粒マスタード、レモンの絞り汁、塩、こしょうで和える。

※サニーレタス、ふりかけをかけたご飯150ｇ（252kcal）と一緒にお弁当箱に詰める。

「パスタ」を「しらたき」にすれば、“－372kcal”、「中華麺」→「もやし」で“－267kcal”、「豚ひき肉」→「大豆（水煮）」で“－41kcal”……など（すべて100ｇあたりの減少値）、味付けをしてしまうとパッと見でわからないので、食感や形状が似ているものを置き換えるのがコツ！　次回は、前日の夕食をお弁当に変身させた「夕食リメイク弁当」をご紹介します！（さとうのりこ）

★1回目はコチラ→　これなら私もできる！時短・簡単の「お弁当レシピ」【ジャーサラダ編】