むくみやすい原因は何？ カラダのプロが教えるむくみにくい体のつくり方
冬になると体が冷えやすくなったり、ブーツを履いたりすることで、他の時季よりもむくみを感じやすくなるという人も多いのですよね。マッサージをしてもなかなか解消されなかったり、すぐに元に戻ってしまうと辛さも倍増してしまうもの。
そこで、整体業などを通じて多くのカラダに悩みに精通している株式会社心と体サプライズが20歳以上60歳未満の女性全国1,000人を対象に行なった調査を元に「寝る前にできるむくみ解消法」についてご紹介します！
普段、むくみを感じる人の割合は？
最初に普段、むくみを感じるか聞いてみたところ、「感じる」「やや感じる」が合わせて52.6%と、なんと半数以上の女性が普段からむくみを感じていることがわかりました。
また、むくみを感じている部位で一番多い部位は「足」（85.3%）と、多くの女性が足のむくみがつらいと感じているようです。心臓から遠い位置にあることで血流が悪くなりがちなことに加え、立ち仕事や座り仕事など同じ姿勢を続けることで重力に従って水分もたまりやすくむくみやすい部位であることから、むくみやすかったりより重度のむくみが起こってしまうのかもしれませんね。
では、むくみを感じた時、どのような対処をしているのでしょう？
約半数の女性が「セルフマッサージ」と回答し最多という結果に！ また、「湯船に浸かる」「運動やストレッチ」「着圧ソックス・ストキング」「脚を高くして寝る・休む」と続き、「特に何もしない」も2割いることが判明しました。
むくみを感じやすいと回答した女性とむくみを感じにくい女性それぞれに「あてはまること」を聞きいてみたところ、むくみを感じやすい女性の6割弱が「猫背」と回答したのに対し、むくみを感じにくい女性は3割超と少ないことが判明！ さらに「デスクワークなど座っている時間が長い」「立っている時、左右どちらかに体重をかけてしまう」「反り腰」など姿勢の悪さにあてはまることは、全てむくみを感じやすい女性の方が多いこともわかりました。
体はすべて繋がっています。そのため、猫背のような悪い姿勢をしていると、ふくらはぎの筋肉に影響を及ぼします。試しに、立った状態で思いっきり猫背になってみてください。すると、骨盤が寝て後傾し、膝はO脚になり、足の小指側に体重がかかってきます。反対に、思いっき背筋を反らして反り腰にすると、膝はX脚になり、足の親指側に体重がかかってきます。これは、一つの姿勢を変えるだけで全身に影響を及ぼす「運動連鎖」によるものです。
猫背でいると、この運動連鎖により、足の小指側に体重をかけて生活していることになるため、ふくらはぎの筋肉が上手く使われません。なぜなら、筋肉は正しい骨格でいる時に最も使われるからです。「足のむくみがいつまで経っても解消されない」という方は、筋ポンプ作用が上手く働いていない可能性があると考えられます。従って、足のむくみを改善するには、リンパマッサージをするだけではなく、正しい姿勢にすることからアプローチすることがオススメです！
整体師が教える「寝る前にできる！むくみにくい体のつくり方」
むくみとは、細胞の周りで栄養分と老廃物の交換を行う組織液が増えた状態のこと。組織液の元は血液の一部です。重力により血液や組織液が溜まりやすくなると、足がむくみます。この溜まった組織液を心臓に戻すことで、むくみは改善されます。
そこで、むくみ改善のセルフケアを2つご紹介！ 1つは、リンパマッサージで、組織液を物理的に心臓に押し上げる方法。もう１つは、筋肉がポンプの役割をして、溜まった血液を心臓に押し上げる働きをする「筋ポンプ作用」を機能させる方法です。
リンパマッサージ
脚を高く上げたり、着圧ストッキングなどを穿いたりすることでむくみは改善されますが、時間がかかったり、圧のキツさから不快に感じたりすることもあります。リンパマッサージで、日頃溜まっている組織液とともに老廃物も流してあげましょう！
1.膝を軽く曲げた状態で床やマットに座り、足首を優しく手で包みます。
2.そのまま膝に向かって優しくなで上げます。
リンパマッサージは、「末梢（心臓から遠い所）から中枢（心臓の方）に向かって行う」ことが基本。足の指までむくみが気になる方は、指先から足首に向かって優しくなでた後、足首から膝に向かってマッサージしましょう。力を入れ過ぎないように注意！ 筋肉のマッサージではなく、組織液を流すリンパマッサージなので、皮膚の表面を優しくなでるくらいの力が適切です。
3.１〜2の動作を3分間繰り返して行いましょう！
むくんでいた所を指で数秒間押して、へこみが出なければOKです。
むくみにくい体をつくる
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎの筋ポンプ作用が働くように、硬くなっているふくらはぎの筋肉をストレッチで伸ばしましょう。筋肉がしっかり弛緩・収縮できるようになると、よりむくみにくい体に繋がります。
1.アキレス腱伸ばしの姿勢で、後ろ足のふくらはぎの筋肉を伸ばします。
その際、後ろ足の親指側と小指側にかかる体重が均等になるよう意識しましょう。
2.反対の足も同様に行います。
3.1〜2をそれぞれ30秒で3セット行いましょう！
ふくらはぎの筋トレ
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、筋ポンプ作用がしっかり働き、むくみの予防に繋がります！
1.立った状態で、つま先立ちを20回行います。
その際、足の親指側と小指側にかかる体重が均等になるよう意識しましょう。親指の内側や小指の外側に体重を偏ってかけると、ふくらはぎの筋肉が上手く働きません。
2.1を3セット行いましょう！
猫背を正してむくみ解消！
猫背を改善すると、全身の姿勢が整って良い筋肉が使えるようになります。もちろん、脚にも良い影響を及ぼします。
1.床やマットにあぐらをかいて座り、背骨を触りながら猫背になるように背中を丸めます。
すると、背骨が飛び出してくるように動くのがわかるはずです。まず、これを実感しましょう。
2.背骨を触ったまま姿勢を正します。
今度は、背骨が前の方に引っ込むのがわかるはずです。
3.1〜2を背骨の様々な箇所で行いましょう！
手の届く範囲内で、お尻に近い所から首の後ろまで背中全体で行います。この動きを行うことで、姿勢を正す筋肉を働かせながら脳が正しい姿勢を実感します。人間の脳には「これが最適な姿勢」というボディイメージがあるのですが、現代人はそもそも正しい姿勢のイメージが歪んでいます。そのため、背骨を触りながら姿勢を正すことで脳に刺激を送り、ボディイメージの改善を図ります。
姿勢を改善してむくみ知らずの身体に♡
単にリンパマッサージをするだけではなく、姿勢から正すことで、むくみに対する深いアプローチができるなんて盲点でしたよね！ 寝る前のストレッチはもちろん、歩く時はふくらはぎの筋肉を使うなど、普段の生活の中でも、むくみ改善の筋肉を鍛える絶好の機会が転がっています♡ ぜひ普段から姿勢を整えて、むくみ知らずの快適な生活ができるようにしていきたいですね。
上田 祐輝
理学療法士。モデルや大舞台で活動する歌手・ダンサーなどのアーティストへの施術実績も多数。
株式会社心と体サプライズ 代表取締役として、福井県福井市を拠点に整体業を行い、寝たきりの方から体型に悩む方までカラダに悩みのある方4,000名以上に施術している。
情報提供元／株式会社心と体サプライズ
