3月18日は「春の睡眠の日」
3月18日は「春の睡眠の日」。睡眠健康推進機構が日本睡眠学会との協力によって制定した「睡眠についての正しい知識普及と国民の健康増進への寄与」を目的とした記念日だそう。
スリープテックブランド「エマ・スリープ」が行った「コロナ禍における働く男女の睡眠意識調査」によると、約8割が睡眠に悩みを抱えている一方で、質を高めるために何かを実践している人は約半数しかいないことが分かりました。
Q：現在睡眠に関してどのような悩みを感じていますか？（n=1,053）複数回答 単位：％
Q：睡眠の質を高めるために実践していることはありますか？（n=1,053）複数回答 単位：％
■調査エリア：全国 ■調査対象者：20歳～60歳の男女 ■回収サンプル：1,053サンプル ■調査期間：2021年8月20日から8月23日
■調査方法：インターネット調査
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睡眠の悩みとしては「途中で起きてしまう」「朝スッキリ起きられない」「寝つきが悪い」と、睡眠の質に悩む人が多いと言う結果が。今回は、コンビニやスーパーで気軽に買える“睡眠の質を高める”と言われている成分を含む飲食物のご紹介や、睡眠に必要な栄養素について、大正製薬の對馬さんにお話を伺いました。
大正製薬 研究員 研究員 對馬千沙都さん
睡眠の3大悩みの原因と対処法を教えます！
■寝つきが悪いのはブルーライトのせいだけじゃない！魚介類も食べて
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寝つきが悪い場合は、まず寝る直前の習慣を見直すことが大切です。スマホやパソコンの画面を見つめ、寝る直前までブルーライトを浴びるのは睡眠に悪影響があることは知られていますが、実は「身体が冷えている」「熱いお風呂に入浴したばかり」の時も交感神経が刺激され寝つきにくい状態になりやすいのです。また、寝る直前の食事やカフェイン等の摂取もNG。アルコールは寝つきをよくしますが、睡眠の途中で覚醒しやすくなるため、避けた方がよいでしょう。寝つきをよくするためには、就寝3時間前頃から飲んだり食べたりすることを控えるようにしましょう。
入浴は就寝の2〜3時間前にすると、就寝時に深部体温*が低下して、寝つきが良くなります。また、体内時計に作用して深部体温を下げ、寝つきをよくすると言われるグリシンを意識的に摂取することも対策の一つです。 グリシンはエビ・ホタテ・イカなどの魚介類に多く含まれています。
*体の内部の温度のこと。下降期にあるほど眠りやすくなる。
■眠りが浅くて疲れが取れない人は、キノコ類も大切！
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眠りが浅い方は、「寝る前の飲食を控えて、消化管を休ませること」で改善する場合があるそう。また、ストレスや自律神経に乱れがあることも原因として考えられるため、寝具や調光にも気を配るようにしましょう。出来るだけストレスを取り除くようにすることが大切です。
食事面では、精神の興奮を抑え、心身をリラックスさせる働きのあるGABAを含む食べ物を取り入れてみてください。GABA は、発酵食品、キノコ類、雑穀類、トマトなどに多く含まれています。最近はストレスの軽減には乳酸菌も注目されていますね。
■目覚めが悪い人は、豆腐や納豆などの豆製品
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目覚めが悪い方は、寝つきの悪さや睡眠途中での覚醒が重なっている方も多いです。生活習慣と食生活の改善とともに、起床したら朝日を浴びて体内時計をリセットする習慣を作りましょう。
睡眠ホルモンの素となるトリプトファンは、体内で作り出すことのできない栄養素です。トリプトファンは主にたんぱく質に含まれており、食品では豆腐、納豆、味噌などの豆製品、かつお、牛肉、卵、牛乳、バナナなどに多く含まれます。また、ビタミンB6はセロトニンの合成に必要なので、ヒレ肉や鶏むね肉などの肉類、青魚なども積極的に食べましょう。
睡眠の質に悪影響を及ぼす栄養素って？
寝つきや浅い睡眠をサポートしてくれる栄養素はわかったけど、逆に睡眠に悪影響な栄養素はあるのでしょうか？
寝る前のカフェインの摂取は避けた方がよいです。実は、コーヒーや紅茶、緑茶の他にも、チョコレートやホットココアといったカカオ豆から作られる飲食物にもカフェインが含まれています。特に高カカオチョコレートなど、夜遅くに食べるのは控えた方がよいでしょう。
寝る前に飲んでいいの！？睡眠の質をサポートしてくれる栄養ドリンク
睡眠の質を高めるために必要な食材や栄養素は分かったけど、実際は忙しいからこそ、毎日意識的に摂るのが大変なんですよね。そんな方には、お休み前に服用すると、寝ている間に疲労回復ができる、栄養ドリンク「リポビタンフィール」がおすすめ。
【販売名】リポビタンフィールN【効能】疲労回復、栄養不良に伴う目覚めの悪さ・眠りの浅さ・寝付きの悪さの改善 ［指定医薬部外品］
睡眠系アミノ酸「グリシン」を配合し、栄養不良に伴う寝付きの悪さ、眠りの浅さ、朝の目覚めの改善をサポートしてくれる栄養ドリンク。また、疲労回復の鍵となるタウリンが1,000mgとビタミンB１・B2・B６が配合されているので、疲れだけではなく、栄養不良に伴う肩・首・腰の不調・ 肌の不調(肌荒れ、肌の乾燥)や、目の疲れもケアしてくれます。もちろんノンカフェインなので、眠りの妨げになることなく、カロリー控えめなのも嬉しい。
いかがでしたか？ 睡眠の質を上げるには、おやすみ前のブルーライトを避けることや生活習慣の改善の他にも、栄養状態も影響していることがわかりました。忙しいとつい食事を抜いてしまったり、栄養バランスが乱れがち。すると、疲労回復のためにしっかり睡眠を取りたいのに、寝つけなかったり、熟睡できずに何度も目覚めてしまったりと言う悪循環になってしまうのですね。忙しい時こそ、しっかりバランスの良い食事を心がけ、時には便利な栄養ドリンクなどに頼るなど工夫してみてはいかがでしょうか♡（鬼石有紀）
